Die Umstellung auf eine vegetarische Lebensweise kann zunächst wie ein beängstigender Schritt erscheinen. Man kann davon ausgehen, dass eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch einschränkend ist, schwer zu bewerkstelligen und mit einem Mangel an wichtigen Nährstoffen verbunden ist. Aber das muss nicht so sein. Die meisten Menschen finden, dass eine vegetarische Ernährung ihnen die Möglichkeit gibt, neue Lebensmittel zu entdecken. Oft fühlen sie sich nach der Umstellung gesünder und glücklicher.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum man sich für eine vegetarische Ernährung entscheidet. Zum Beispiel aus Gründen des Tierschutzes, der Religion, der Gesundheit, des Umweltschutzes oder um Kosten zu sparen. Unabhängig von den Gründen wird diese Ernährungsweise immer beliebter. Laut einer von der Vegan Society veröffentlichten Statistik wird prognostiziert, dass Vegetarier und Veganer im Jahr 2025 ein Viertel der britischen Bevölkerung ausmachen werden.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung kann es entmutigend sein, zu wissen, wo man anfangen soll und was man tatsächlich essen kann, wenn man nicht die richtigen Informationen hat. Ganz gleich, ob Sie bereits Vegetarier sind oder mehr über diese Ernährungsweise erfahren möchten, unser Leitfaden erklärt Ihnen die zahlreichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung und was Sie essen können, einschließlich einiger Rezeptvorschläge.

Was können Vegetarier essen?

Eine rein vegetarische Ernährung schließt Fisch, Fleisch und Geflügel aus. Vegetarier essen keine Produkte oder Nebenprodukte der Schlachtung von Tieren, wie z. B. Lebensmittel, die unter Verwendung von Verarbeitungshilfsstoffen aus der Schlachtung hergestellt wurden. Sie können auch auf die folgenden Begriffe stoßen:

• Ein Lacto-Ovo-Vegetarier oder einfach nur ein Vegetarier ist der Haupttyp. Er schließt Fisch, Fleisch und Geflügel aus, aber Milch- und Eiprodukte ein.
• Ein Lakto-Vegetarier schließt Eier sowie Fisch, Fleisch und Geflügel aus.
• Ein Ovo-Vegetarier schließt Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch und Geflügel aus seiner Ernährung aus.
• Pescatarier essen Fisch, Eier und Milchprodukte, schließen aber Fleisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus.
• Eine flexitarische Ernährung ist weitgehend vegetarisch, enthält aber gelegentlich Fisch, Fleisch und Geflügel. Diese Ernährungsweise wird oft gewählt, um den ökologischen Fußabdruck zu verringern und die Gesundheit zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen einer vegetarischen und einer veganen Ernährung?

Eine vegane (oder pflanzliche) Ernährung unterscheidet sich von einer vegetarischen durch den Verzicht auf alle tierischen Nebenprodukte wie Milchprodukte, Eier und Honig sowie auf Fisch, Fleisch und Geflügel.

Veganismus ist jedoch mehr als nur eine Ernährungsweise. Es ist eine Lebensweise, bei der Veganer es vermeiden, in ihrem Leben zu allen Formen der Ausbeutung von Tieren beizutragen. Dazu gehört der Verzicht auf Materialien, die aus Tieren gewonnen werden, wie Wolle und Leder, auf Produkte, die an Tieren getestet werden, wie z. B. Schönheitsprodukte, und auf Orte, an denen Tiere zur Unterhaltung von Menschen eingesetzt werden, wie z. B. Zirkusse.

Wenn Sie mehr über eine vegane Ernährung erfahren möchten und darüber, welche Lebensmittel Sie essen sollten, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel ‚Eine vegane Einkaufsliste – 50 Ideen für eine gesunde vegane Küche‘.

Wie man eine ausgewogene vegetarische Ernährung erreicht

Wie bei jeder anderen Ernährung müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe essen, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erreichen. Der Eatwell Guide der britischen Regierung zeigt, wie viel von dem, was Sie insgesamt essen, aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen stammen sollte: Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Milchalternativen (Kalzium) sowie Öle und Brotaufstriche (Fette).

Um diese Ausgewogenheit als Vegetarier zu erreichen, empfiehlt der Eatwell Guide, dass Ihre Ernährung zu etwa:

• 40 % aus Obst und Gemüse besteht. Sie sollten sich bemühen, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Jede Portion sollte etwa 80 g betragen und kann frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft zubereitet sein. Der Verzehr dieser Menge versorgt Sie mit den Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Kalzium, die jeder Mensch braucht.
• 38 % stärkehaltige Kohlenhydrate. Dazu gehören zum Beispiel Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Müsli. Bevorzugen Sie möglichst Vollkorngetreide. Dadurch erhalten Sie die Stärke, die Ballaststoffe, das Kalzium, das Eisen und die B-Vitamine, die Sie brauchen.
• 12 % Eiweiß. Beispiele für vegetarische Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Eier, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und andere fleischfreie Quellen wie Mykoprotein (Quorn-Produkte). Außerdem enthalten alle diese Quellen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Eisen.
• 8% Milchprodukte oder Milchalternativen. Milch, Käse und Joghurt sind gute Quellen für Kalzium, Eiweiß und einige Vitamine A und B12. Verschiedene milchfreie Alternativen enthalten oft auch Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12.
• 1% Öle und Aufstriche. Dazu gehören Öle wie Pflanzen-, Sonnenblumen- und Olivenöl sowie Brotaufstriche, die diese ungesättigten Fette enthalten. Dazu gehören auch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz wie Schokolade, Kuchen, Butter und Chips.

Der prozentuale Anteil jeder Lebensmittelgruppe ist derselbe, unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch ernähren oder nicht, und Sie sollten diesen Leitfaden verwenden, um zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie essen.

Welche Vorteile hat eine fleischlose Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Richtig befolgt, hat sie erhebliche positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, die Umwelt und den Tierschutz. Außerdem kann eine vegetarische Ernährung dazu beitragen, dass Sie weniger Geld ausgeben und mehr Geld sparen. Fleisch und Fisch sind oft teuer, vor allem im Vergleich zu ihren vegetarischen Alternativen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Bohnen.
Sie sollten auch darüber nachdenken, was Sie tatsächlich in Ihren Körper aufnehmen. Wussten Sie, dass rotes Fleisch voller Giftstoffe wie polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK) sein kann, die Krebs verursachen können, und dass manche Fische Quecksilber enthalten, ein weiteres bekanntes Gift. Es ist auch erwähnenswert, dass verarbeitetes Fleisch von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend der Gruppe 1 eingestuft wird. Dies ist die gleiche Kategorie wie Zigaretten, Alkohol und Asbest. Ebenso wird rotes Fleisch als krebserregend der Gruppe 2A eingestuft. Wenn Sie vermeiden wollen, dass diese Stoffe in Ihren Körper gelangen, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken.

Wenn Sie glauben, dass es Ihnen schwer fallen wird, sich sofort vollständig vegetarisch zu ernähren, gibt es andere Möglichkeiten, sich bewusst darum zu bemühen, weniger tierische Produkte zu essen. Sie könnten versuchen, einen „fleischfreien Montag“ einzuführen, eine Kampagne, die 2009 von Paul, Stella und Mary McCartney ins Leben gerufen wurde. Die Idee dahinter ist, das Bewusstsein für die verheerenden Auswirkungen der Tierhaltung und der industriellen Fischerei auf die Umwelt zu schärfen und zu zeigen, dass es sich lohnt, nur einen Tag in der Woche vegetarisch zu essen.

Wenn jeder Haushalt im Vereinigten Königreich nur eine Mahlzeit in der Woche ohne Fleisch zu sich nehmen würde, hätte das dieselbe Umweltwirkung, als würde man 16 Millionen Autos von den Straßen nehmen. Dies entspricht einer Verringerung von bis zu 8,4 % der gesamten Treibhausgasemissionen des Vereinigten Königreichs.

Vorteile für die Gesundheit

Sie haben bereits gesehen, wie eine vegetarische Ernährung dazu geeignet ist, die im EatWell Guide empfohlenen Anteile der verschiedenen Lebensmittelgruppen zu erfüllen. Eine vegetarische Ernährung ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen und enthält wenig gesättigte Fette, insbesondere im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung. Es ist erwiesen, dass sie das Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Herzkrankheiten, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringert. Sie wird auch mit einem niedrigeren BMI und einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Eine Befürchtung, die manche Menschen gegenüber dem Vegetarismus hegen, ist, dass ihm die Nährstoffe fehlen, die in Fisch, Fleisch und Geflügel enthalten sind. All diese Nährstoffe finden sich jedoch auch in einer vegetarischen Ernährung. In der Tat beziehen die meisten Tiere ihr Eiweiß aus Pflanzen, so dass Sie mit einer vegetarischen Ernährung direkt die Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen.

Wie bei jeder anderen Ernährungsweise auch, müssen Sie die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge essen, um dieses gesundheitliche Gleichgewicht zu erreichen. Eine Ernährung mit Pizza, Pommes frites und Schokolade mag zwar für Vegetarier geeignet sein, aber sie liefert Ihnen nicht die Lebensmittel, die Sie brauchen, und daher werden Sie wahrscheinlich keinen gesundheitlichen Nutzen daraus ziehen – Sie könnten sich sogar schlechter fühlen.

Es ist wichtig, dass Sie darauf achten, dass Sie Ihre Ernährung ausgewogen gestalten. Da Fleisch eine Eiweißquelle ist, müssen Sie es durch Alternativen ersetzen. Linsen, Kichererbsen, Eier, Käse, Tofu, Tempeh und andere fleischfreie Quellen wie Mykoprotein (Quorn-Produkte) enthalten Eiweiß. Sie können es auch aus grünem Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli erhalten, so dass Sie viele Möglichkeiten haben, um sicherzustellen, dass Sie die benötigten Nährstoffe erhalten.

Umweltvorteile

Unzählige wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass eine fleischfreie Ernährung Vorteile für die Umwelt hat. Eine Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte die größte Möglichkeit ist, die Umweltbelastung zu reduzieren. Wer sich vegetarisch ernährt, minimiert seinen Kohlenstoff-Fußabdruck und verringert seinen Einfluss auf den Klimawandel. Der Grund dafür ist, dass eine vegetarische Ernährung 2,5 Mal weniger Kohlenstoffemissionen erfordert als eine Ernährung mit Fleisch.

Vieh benötigt riesige Mengen an Land, Wasser, Futter und anderen Ressourcen, bevor es im Supermarkt landet, ein Prozess, der insgesamt 30 % aller globalen Treibhausgasemissionen verursacht. 70 % des weltweit angebauten Sojas werden an Nutztiere verfüttert, während nur 6 % tatsächlich zu Nahrungsmitteln für Menschen werden. Diese Ressourcen könnten viel besser für Menschen verwendet werden, die an Hunger oder Ernährungsunsicherheit leiden. Die Notwendigkeit, eine unhaltbare Anzahl von Tieren für den menschlichen Bedarf zu züchten, könnte vermieden werden, wenn die Menschen sich vegetarisch oder vegan ernähren würden.

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung für die Umwelt sind enorm. Zusätzlich zu den oben genannten Gründen kann sie auch die folgenden reduzieren:

• Die Menge an Methan und Distickstoffoxid, die von Rindern produziert wird. Wie Kohlendioxid tragen diese Gase zur globalen Erwärmung bei. Wenn diese Tiere nicht mehr in dem Maße gezüchtet werden, wie es derzeit der Fall ist, um die menschliche Nachfrage zu befriedigen, wird die Menge dieser Gase abnehmen.
• Die Verschmutzung des Wassers. Flüsse und Meere können durch Stoffe, die bei der Viehzucht anfallen, verschmutzt werden. So sind beispielsweise tierische Abfälle, Antibiotika, Pestizide und Düngemittel bekannte Schadstoffe, die mit der Viehzucht in Verbindung gebracht werden. Auch die kommerzielle Fischerei kann die Meere verschmutzen und die Ökosysteme schädigen. Zu den Abwässern gehören Fischabfälle, die beim Ausnehmen und Entbluten anfallen, sowie Reinigungs- und Desinfektionsmittel, die zum Reinigen der Fangtanks verwendet werden. Netze und andere Fanggeräte können sogar in die Meere zurückgeworfen werden.
• Die Zerstörung der Regenwälder. Ein Großteil der Flächen, die für die Tierhaltung oder den Anbau von Futtermitteln genutzt werden, wären ansonsten natürliche Lebensräume wie Regenwälder. Neben der Abholzung der Wälder werden die für die Viehzucht genutzten Flächen oft überweidet. Dies kann dann zu Bodenerosion und Wüstenbildung führen.
• Gefährdung von Arten. Die Zerstörung von Regenwäldern und anderen Lebensräumen schafft eine instabile Umwelt und unterbricht die natürliche Nahrungskette. Dadurch werden Arten bedroht, die größtenteils durch menschliches Verhalten bereits gefährdet sind, und einige sind sogar vom Aussterben bedroht.

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihre Lebensmittelauswahl auf die Umwelt auswirkt, können Sie den Kohlenstoff-Fußabdruck Ihrer Ernährung mit dem Rechner auf der Website der BBC hier berechnen.

Tierschutz

Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, ist die Erkenntnis, dass der Verzehr von Fisch, Fleisch und Geflügel eine Grausamkeit ist, die vermieden werden kann.

Im Vereinigten Königreich werden jeden Tag über zwei Millionen Landtiere geschlachtet. Viele Tiere werden unter schlechten Bedingungen aufgezogen und haben nur wenig Platz, um sich zu bewegen. Infolgedessen entwickeln sie oft gesundheitliche Probleme, wie z. B. Skeletterkrankungen und bakterielle Infektionen bei Hühnern. Die Tiere werden dann über weite Strecken zur Schlachtung transportiert, wo sie unter Umständen ersticken und unter extremen Temperaturen leiden. Wenn sie diese Reise überleben, werden sie dann auf verschiedene Arten geschlachtet, die den Tieren Schmerzen und Leiden zufügen, oft werden sie betäubt, bevor sie verbluten.

Für manche ist die vegetarische Ernährung eine Möglichkeit, sich nicht mitschuldig zu machen. Auch wenn es sicherlich hilft, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass die Herstellung von tierischen Nebenprodukten, die Vegetarier konsumieren, wie Eier und Käse, ebenfalls mit vielen Misshandlungen und Grausamkeiten verbunden ist. Der Mensch muss keine tierischen Produkte zu sich nehmen, um gesund zu sein und alle empfohlenen Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.

Wenn Sie mehr über den Vegetarismus aus Gründen des Tierschutzes erfahren möchten, finden Sie zahlreiche Informationen auf Websites wie The Vegetarian Society und The Vegan Society.

Vegetarische Essensideen

Sie haben die Entscheidung getroffen, sich vegetarisch zu ernähren, aber vielleicht fragen Sie sich jetzt, welche Mahlzeiten Sie tatsächlich essen können. Viele Menschen finden, dass ihre Ernährungsumstellung sie dazu inspiriert, mehr zu kochen und mit Lebensmitteln zu experimentieren, aber zu wissen, wo man anfangen soll, kann eine Herausforderung sein.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir einige Ideen für vegetarische Gerichte zusammengestellt, die Sie ausprobieren könnten:

• Spaghetti Bolognese. Anstelle von Hackfleisch können Sie vegetarisches Hackfleisch verwenden, frisch oder tiefgekühlt. Die meisten großen britischen Supermärkte haben sogar eine eigene Marke für vegetarisches Hackfleisch, was sehr kostengünstig sein kann. Oder halten Sie Ausschau nach einer der vielen fleischfreien Marken wie Meatless Farm, Quorn, Naked Glory und Vivera, die ebenfalls in den meisten Supermärkten erhältlich sind. Sie können auch Sojaprotein-Hackfleisch oder TVP (texturiertes pflanzliches Protein) kaufen, das getrocknet in einer Packung geliefert wird. Wenn Sie kein Fan von vegetarischem Hackfleisch sind, eignen sich stattdessen auch Linsen gut für eine Bolognese. Schauen Sie sich die verschiedenen kostenlosen Bolognese-Rezepte auf der Website von BBC Good Food an.
• Pellkartoffeln. Es gibt so viele leckere Beläge, die man auf eine Pellkartoffel geben kann. Versuchen Sie es mit einfachem Käse und Bohnen, übrig gebliebenem Hackfleisch von Ihrer Bolognese oder einer Auswahl an gebratenem Gemüse.
• Tarka dal. Auch dieses Rezept ist einfach, preiswert und lecker. Wir empfehlen, dieses Linsencurry mit verschiedenen Gemüsesorten zu verfeinern, z. B. mit Spinat, kleinen Pflaumen- oder Kirschtomaten oder Kartoffeln. Probieren Sie dieses Rezept von BBC Food.
• Rührbraten. Das ist eine schnelle, gesunde Alternative, die Sie schnell zum Tee zubereiten können, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Rührbraten sind unglaublich vielseitig und es gibt viele Variationen, so dass Sie bestimmt eine finden, die Ihnen schmeckt. Sie können Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika, Zuckermais, Zuckerschoten, Pilze, Zwiebeln und Spinat hinzufügen, oder was immer Sie mögen. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer oder Chili, eine Soße wie süß-sauer, Sojasoße oder eine einfache Rührbratensoße und Nudeln wie Reis, Udon, Vollkorn oder Glasnudeln hinzu, und genießen Sie!
• Linsenlasagne. Anstelle einer Füllung aus Rinderhackfleisch können Sie eine köstliche Lasagne mit Linsen zubereiten. BBC Good Food hat ein Rezept, das auch vegan ist und Linsen aus der Dose verwendet, aber wenn man diese durch rote Linsen ersetzt und gehackte Pilze hinzufügt, funktioniert es auch gut.
• Makkaroni-Käse. Manchmal braucht man einfach etwas Tröstliches, und dieses Gericht ist perfekt dafür! Es gibt viele Rezepte im Internet, aber eines, das einfach zu machen ist und nicht viele Zutaten benötigt, ist auf BBC Food zu finden.

Um weitere Rezeptinspirationen zu finden, hat BBC Good Food eine ganze Seite den verschiedenen vegetarischen Gerichten gewidmet, auf die Sie hier zugreifen können.

Wenn Sie über eine vegetarische Ernährung nachgedacht haben, sollten Sie jetzt mehr über die Vorteile und die möglichen Gerichte wissen. Vegetarier zu sein, muss nicht bedeuten, dass man sich restriktiv ernährt und keine Auswahl hat. So gut wie jedes Restaurant bietet vegetarische Optionen an, oft sogar mehrere, aus denen Sie wählen können. Wenn Sie es richtig anstellen, werden Sie sich gesund und glücklich fühlen, wenn Sie sich bewusst ernähren, wenn Sie wissen, was Sie in Ihren Körper einbringen, und wenn Sie Ihren ökologischen Fußabdruck verringern.