Für viele, die in einem herkömmlichen Büro arbeiten, mag es ein flüchtiger Gedanke sein, über ihre Sitzhaltung nachzudenken, während sie an ihrem Schreibtisch sitzen, da Schreibtische und Stühle es den Arbeitnehmern oft ermöglichen, ihre Füße flach auf dem Boden und ihren Rücken gerade zu halten. Für diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten, sind Wohnzimmermöbel oder die weichen Oberflächen in einem Schlafzimmer jedoch nicht annähernd so stützend – vorübergehender Komfort kann sich im Laufe des Arbeitstages schnell in schwere Rückenschmerzen oder Spasmen verwandeln. Dies gilt besonders jetzt während der COVID-19-Pandemie, wenn viele Menschen ganz auf Vollzeitarbeit von zu Hause aus umgestellt haben.

Trotz allem, was Sie gehört haben, bedeutet ein gerader Rücken und flache Füße auf dem Boden nicht immer, dass Sie Ihre Muskeln angemessen unterstützen, sagt Rahul Shah, MD, FAAOS, ein zertifizierter orthopädischer Wirbelsäulen- und Nackenchirurg bei Premier Orthopaedic Associates in New Jersey. „Eine der Herausforderungen im Zusammenhang mit der Körperhaltung ist, dass sie sehr individuell ist – nicht jeder Mensch ist gleich“, erklärt Dr. Shah. „Aber ein Großteil der Schmerzen, die wir aufgrund unserer Sitzhaltung empfinden, hat mit Muskelermüdung und -reizung zu tun.“

Die Perfektionierung der eigenen Sitzhaltung ist nur die halbe Miete – die Art des Stuhls, den man tagsüber benutzt, kann sich negativ auswirken, und Dr. Shah weist darauf hin, dass die Ermüdung auch dadurch beeinflusst werden kann, ob man sich körperlich betätigt oder nicht. Im Folgenden erklärt Dr. Shah, wie Sie den besten Stuhl für sich auswählen können, warum Sie durch den Verzicht auf körperliche Betätigung Muskelkater bekommen und wie Sie durch eine gute Körperhaltung Steifheit und Müdigkeit vermeiden können.

Was ist die richtige Sitzhaltung?

Dr. Shahs wichtigster Ratschlag für die richtige Haltung beim Sitzen hat damit zu tun, wie wir stehen. Normalerweise sind Kopf und Rücken beim Gehen nicht nach vorne geneigt – das würde bedeuten, dass man einen Buckel macht. Wenn man am Schreibtisch oder vor einem Laptop nach vorne gebeugt sitzt, arbeiten die Rückenmuskeln besonders hart, um sie zu stützen, damit man nicht gewissermaßen „umkippt“, erklärt Dr. Shah.

Es macht also Sinn, dass der wichtigste Ratschlag von Dr. Shah lautet, dass der Kopf immer mittig über dem Becken sein sollte. „Sie wollen sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden, indem Sie Ihren Kopf immer in der Mitte des hinteren Teils Ihres Beckens halten“, sagt Dr. Shah. „Normalerweise lehnen wir uns nach vorne, um uns auf den Computer konzentrieren zu können, und das kann den Rücken belasten, der durch das stundenlange Sitzen auf einem Stuhl bereits überlastet ist.“

Hier ist, was Sie sonst noch tun können, um die richtige Sitzhaltung beizubehalten, unabhängig von dem Stuhl, auf dem Sie sitzen.

1. Halten Sie Ihre Beine und Knie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Becken. Sie sollten zwar Ihre Beine verstellen, wenn Sie sich im Laufe des Tages unwohl fühlen, aber der Grund, warum Sie vielleicht den Ratschlag gehört haben, Ihre Füße flach auf dem Boden zu lassen, ist, dass Sie dieses proportional korrekte Verhältnis zu Ihrem Becken so weit wie möglich fördern sollten, erklärt Dr. Shah. Ihre Knie sollten sich direkt vor Ihnen befinden; Bürostühle können so eingestellt werden, dass dieser Winkel beibehalten wird, aber einige Möbel zu Hause können nicht so eingestellt werden, dass dies bequem ist.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück. Dr. Shah rät, den Kopf über dem Becken zu halten und die Schultern hoch zu halten, um die Wirbelsäule zu stützen. Wenn Sie Ihren Kopf einfach zurücklehnen, können Sie Ihre schlechte Körperhaltung nicht beheben, wenn Ihre Schultern immer noch zusammengesackt sind und sich über den Rest Ihres Körpers nach vorne lehnen. Während Sie Ihre Schultern nicht anspannen sollten, versuchen Sie, sie in einer Linie mit Ihren Rippen zu positionieren und nicht leicht nach vorne vor den Rippen, wenn möglich.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen angewinkelt. Du wirst feststellen, dass dies ganz natürlich geschieht, wenn dein Kopf über deinem Becken und nicht davor positioniert ist. Auch wenn es bei der Arbeit am Laptop schwierig sein kann, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten, kann dies zu Schmerzen im Unterarm führen.
4. Passen Sie Ihre Position an oder verlagern Sie Ihr Gewicht alle 20 Minuten. Dr. Shah sagt, dass es wichtig ist, für eine Pause aufzustehen, denn wenn Sie Ihre Muskeln bewegen, fördert dies die Durchblutung und wirkt auf lange Sicht der Ermüdung entgegen. Stehen Sie auf, strecken Sie die Beine und die Arme, und nehmen Sie dann wieder Ihre alte Position ein.

Wo sollte man bei der Arbeit zu Hause sitzen?

Wenn Sie keinen Zugang zu einem richtigen Bürostuhl und einem Schreibtisch haben, hängt die zweitbeste Option von Ihrem Zuhause und Ihren Vorlieben ab, sagt Dr. Shah. „Gehen Sie dorthin, wo Sie normalerweise längere Zeit sitzen. Denken Sie darüber nach: Wo verbringen wir eigentlich die meiste Zeit im Sitzen, nicht im Faulenzen, wenn wir zu Hause sind? Normalerweise ist das am Esstisch.“

Wenn Sie auf eine Couch oder ein Bett angewiesen sind, tun Sie Ihr Bestes, um so viele der Anweisungen von Dr. Shah zu befolgen. Sitzen Sie nicht mit gekreuzten Beinen auf dem Bett, sondern auf der Bettkante; lassen Sie sich nicht in die Sofakissen fallen, sondern lehnen Sie sich aufrecht an die Armlehne. Dabei ist es wichtig, sich so oft wie möglich zu bewegen, denn laut Dr. Shah ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass die Muskeln bei diesen Einstellungen ermüden.

Wie wirkt sich Bewegung auf die Körperhaltung aus?

Selbst wenn Sie im Büro oder zu Hause eine perfekte Sitzhaltung einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Muskeln häufig schmerzen, wenn Sie sich tagsüber nicht sportlich betätigen oder kräftig bewegen. Es ist wichtig, die Muskeln darauf vorzubereiten, dass sie dem Stress standhalten (ja, es ist eine Herausforderung und eine Belastung für den Körper, auch wenn es sich nicht so anfühlt), wenn man 9 Stunden am Tag vor dem Computer sitzt.

„Eine gute Faustregel ist es, zu versuchen, 20 oder 30 Minuten leichte Übungen oder kontinuierliche Bewegung pro Tag einzuplanen, eine Art von körperlicher Arbeit, die Sie auf 60 bis 70 % Ihrer idealen Herzfrequenz bringt“, erklärt Dr. Shah. „Das hilft Ihnen, Ihre Muskeln auf das Sitzen vorzubereiten.“

Da viele Menschen, die zu Hause arbeiten, nicht zur Arbeit pendeln, verbringen sie morgens keine Zeit mit Spaziergängen – versuchen Sie, diese Zeit irgendwie nachzuahmen, wenn Sie trotz Korrektur Ihrer Haltung Schmerzen haben. Dr. Shah sagt, dass Sie bei diesen Haltungsänderungen keine Ergebnisse über Nacht erwarten sollten, aber wenn Sie Bewegung in Ihren Tag einbauen, werden sich die Symptome bei den meisten Menschen innerhalb von sechs Wochen bessern. Wenn mehr als zwei Monate vergangen sind und Sie Ihre Haltung angepasst, neue Sitzgelegenheiten ausprobiert und sich häufig gedehnt und bewegt haben – ohne Erfolg – ist es an der Zeit, Ihren Hausarzt aufzusuchen. „Wenn die Rücken- oder Nackenschmerzen auch in die Gliedmaßen ausstrahlen, sollten Sie sich untersuchen lassen – vielleicht ist die Haltung doch nicht schuld.“