Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Inhaber
515-577-7901
www.peakperformancesportstraining.com
Dynamisches Beweglichkeitstraining
Hauptgründe für funktionelles Aufwärmen
– Verwendet Geräte wie Medizinbälle, Swiss Balls und Gummibänder, um Muskelgruppen in einer bestimmten Region zu aktivieren und zu stabilisieren.
– Es bereitet den Einzelnen besser auf Freizeit- und Sportaktivitäten vor, die ein mittleres bis hohes Maß an körperlicher Aktivität erfordern.
– Spricht alle Leistungskomponenten wie Gleichgewicht, Reaktion, Beweglichkeit, Beschleunigung und Verzögerung an.
– Fitness-Profis sollten funktionelle Übungen in das Aufwärmen einbeziehen, z. B. anstatt 10 Minuten Fahrrad zu fahren, sollte die Person funktionelle Übungen für ihr Aufwärmen durchführen.
Dynamische Flexibilität – der Akt, ein Gelenk mit geringem Widerstand zeitnah durch seinen Bewegungsbereich zu bewegen. Dies verbessert die Flexibilität, die Propriozeption, das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungsgeschwindigkeit, während gleichzeitig die korrekte Mechanik plyometrischer, schneller und agiler Bewegungen betont wird
Dynamische Bewegungen erhöhen auch die Körperkerntemperatur sowie die Temperatur der Tiefenmuskulatur, verringern die Hemmung der Antagonistenmuskeln, dehnen die aktiven Muskeln, stimulieren das Nervensystem und helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern. (Gambetta)
FAKTOREN, DIE DIE FLEXIBILITÄT BEEINFLUSSEN
1. GESCHLECHT – Frauen sind flexibler als Männer
2. ALTER – je älter man wird, desto weniger flexibel ist man
3. FLEXIBILITÄT STEIGT MIT DER WÄRME
4. KÖRPERLICH AKTIVE MENSCHEN SIND FLEXIBLER
STATISCHES STRETCHING-
Ist am effektivsten nach Beendigung der Aktivität für 15-20 min.
HELFUL HINTS:
– Führen Sie die Übungen in einer geordneten Reihenfolge durch. EX: Es wäre nicht vorteilhaft, zuerst Sprünge zu machen, gefolgt von der Skorpiondehnung
– Beginnen Sie mit Dehnungen von geringer Intensität und steigern Sie sich dann zu schnelleren, explosiveren Dehnungen
– Wenn der Sportler nicht schwitzt, hat er sich nicht richtig aufgewärmt.Aufwärmen
VERSCHIEDENE DYNAMISCHE ÜBUNGEN
(Diese können im Abstand von 10 bis 20 Metern durchgeführt werden)
UNTERKÖRPER
1. FORWARD LUNGE WALK WITH A TWIST-im Ausfallschritt den Ellenbogen an die Außenseite des Knies bringen; z.B.: linkes Knie nach außen, den rechten Ellenbogen seitlich an das linke Knie bringen
2. BACKWARD LUNGE WALK WITH A TWIST-gleiches, aber rückwärts
3. FORWARD LUNGE REACHING UP AND DIAGONAL-welches Knie auch immer vorwärts ist, das ist der Weg, den du nach oben und diagonal erreichst. Du wirst diese Dehnung im Bereich der Hüftbeuger spüren
4. LUNGE NACH VORN, RÜCKEN UND DIAGONAL-gleiches Prinzip, aber nach hinten
5. LUNGE WALK BRINGEN DES UNTERARMS AN DIE FUSSSEITE-beim Longieren mit dem rechten Knie nach vorne den linken Unterarm an den rechten Fuß bringen
6. LATERAL LUNGE-dies geschieht sowohl rechts als auch links, indem man in eine tiefe seitliche Hocke geht
7. HIGH KNEE UP AND GRAB-beim Gehen das Knie hoch zur Brust ziehen, während man mit der Fußspitze des gegenüberliegenden Fußes hochkommt. Abwechselnd
8. KNÖCHEL FASSEN UND ZIEHEN ZUM ARSCH – Ziehe den Knöchel nach oben zum Hintern, während du beim Gehen auf dem Fuß hochkommst
9. ZIEHEN DES SCHIENBELS NACH OBEN ZUM HINTERGRUND – beim Strecken des rechten Beins mit der linken Hand den rechten Fuß fassen und mit der rechten Hand das rechte Schienbein greifen, um beim Gehen eine Dehnung im Glut/Piriformis-Bereich zu spüren
10. TIN SOLDIERS REGULAR – die Hände wie ein Soldat nach vorne strecken und das gleiche Bein zur gleichen Hand hochstoßen. Gegenüberliegender Arm zum gegenüberliegenden Fuß.
11. TIN SOLDIERS ACROSS – Dasselbe, nur dass du das gegenüberliegende Bein zum gegenüberliegenden Arm trittst
12. OPPOSITE ARM TO OPPOSITE TOE – beuge dich vor und greife die Zehe mit dem gegenüberliegenden Arm, während du gehst
13. PRONE POSITION TO A „V“ UP (INCH WORM)-beginne in der Bauchlage und gehe mit Händen und Füßen gleichzeitig vorwärts, bis du eine Dehnung in den Schenkeln spürst. Führe dies im ganzen Feld durch
14. FORWARD LEG SWINGS – sich am Partner oder Zaun festhalten und das Bein kraftvoll nach vorne und hinten kicken
15. SIDE TO SIDE LEG UPS – am Partner oder am Zaun festhalten und die Beine zur Seite hochschwingen
16. SUMO GROIN STRETCH – die Zehen zeigen nach außen, während die Knie gebeugt oder nach unten gebeugt werden
17. SCPORPION – lege dich in die Bauchlage und schwinge das rechte Bein nach links, während das Becken auf dem Boden bleibt. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite. Eine gute Übung für den Anfang
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE (Knie zur Seite schieben) – Dehne die Kehle, während du dich auf die gegenüberliegende Zehe stellst
19. SPIDERMAN’S – Auf allen Vieren abwechselnd das Knie bis zum Ellbogen bringen
20. SINGLE LEG RDL’S – Wechsle die Beine, während du dich vorwärts bewegst
21. FIGURE FOUR – Ziehe den gegenüberliegenden Fuß zum gegenüberliegenden Hüftbeuger
22. REVERSE FIGURE FOUR – Griff mit der Unterhand, Hüfte nach außen drehen und Knöchel nach oben bringen
23. INCHWORM-Starten Sie auf den Händen, gehen Sie in eine Liegestützposition, und gehen Sie dann mit den Füßen zu den Händen hoch. Die Beine bleiben die ganze Zeit gerade. (Dehnung der Kniesehne)
24. DEEP LUNGE – Führe den rechten Ellbogen zum linken Fuß und mache dann einen Ausfallschritt. Versuchen Sie, mit dem Ellbogen den Boden zu berühren
OBERKÖRPER