Immer wieder hören wir, dass ein Übermaß an zugesetztem Zucker in unserer Ernährung uns dem Risiko aussetzt, gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, chronische Entzündungen, Stoffwechselveränderungen und Zahnprobleme zu entwickeln. Unsere Vorliebe für süße Lebensmittel hat die Produktion von Zuckeralternativen vorangetrieben, und heute werden wir mit Möglichkeiten überschwemmt. Aber welches sind die besten und gesündesten Zuckerersatzstoffe? Und wie verhalten sich diese im Vergleich zu natürlichem Zucker in Bezug auf unsere Gesundheit? Hier erklären Ernährungswissenschaftler und registrierte Diätassistenten die verschiedenen Arten von Zuckeraustauschstoffen und was Sie wissen müssen, um Ihre Gesundheit zu schützen.
Künstliche Süßstoffe
Beispiele: Acesulfam K, Aspartam, Neotam, Saccharin, Sucralose
Einige bekannte Marken: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Künstliche Süßstoffe sind synthetische Chemikalien, die Lebensmitteln zugesetzt werden, damit unsere Geschmacksnerven einen süßen Geschmack wahrnehmen, ohne dass sie unserer Ernährung Kalorien hinzufügen. „Sie sind 200 bis 600 Mal süßer als Zucker“, sagt Dr. Christopher Gardner, Ernährungswissenschaftler am Stanford Prevention Research Center. Das bedeutet, dass eine so geringe Menge benötigt wird, um etwas zu süßen, dass es praktisch keine kalorischen Auswirkungen hat. „Wenn man an die kleinen gelben, blauen und rosafarbenen Verpackungen mit Süßstoff in einem Café denkt, ist das meiste davon Füllmaterial“, erklärt Gardner. „Wenn sie einfach nur den Süßstoff hineingeben würden, würde man die Packung aufreißen und sagen: ‚Ah, den haben sie hier vergessen!'“
Das klingt nach der magischen Lösung, auf die wir alle gewartet haben, oder? Nicht so schnell. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Frauen, die viel künstliche Süßstoffe konsumieren, ein höheres Schlaganfallrisiko haben. Andere Untersuchungen an Tieren zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von künstlichen Süßstoffen und Fettleibigkeit und Diabetes. „Künstliche Süßstoffe sind insofern trickreich, als sie dem Gehirn vorgaukeln, dass man Zucker gegessen hat, aber letztendlich weiß der Körper, dass man ihn nicht gegessen hat, und das führt dazu, dass man sich am Ende wahrscheinlich nach mehr Zucker sehnt“, sagt Laura Iu, R.D.N., zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung und Inhaberin von Laura Iu Nutrition. Hinzu kommt laut Gardner das Problem der psychologischen Kompensation. So könnte man zum Beispiel einen Nachmittagssnack essen, der einen künstlichen Süßstoff enthält, und sich dann erlauben, nach dem Abendessen ein zuckerhaltiges Dessert zu essen, weil man es sich vorher nicht gegönnt hat.
„Mein größtes Problem mit all den Zuckeraustauschstoffen ist, dass die Leute Zucker in beschissenes Essen geben“, sagt Gardner. „Wurde es dadurch ein kleines bisschen gesünder? Sicher, aber es macht es nicht zu einem gesunden Lebensmittel.“ Als einfachstes Beispiel nennt er Cola im Vergleich zu Diät-Cola. Beide Varianten haben keinen Nährwert, aber die Diätversion enthält weniger Zucker und Kalorien. „Letzten Endes würde ich sagen, dass Cola Light besser ist als Cola, aber Wasser wäre von allen am besten“, sagt Gardner. Wenn Sie auf Diät-Cola umsteigen, können Sie Ihre Gesamtkalorien- und Zuckerzufuhr leicht reduzieren, aber es wird Sie nicht auf die Überholspur zu einer besseren Gesundheit bringen, wenn Sie nicht auch andere Ernährungsumstellungen vornehmen.
Natürliche nicht-nutritive Zuckerersatzstoffe
Beispiele: Allulose, Malz, Mönchsfrucht, Stevia, Yacon-Sirup
Einige Marken: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Diese Kategorie von Süßungsmitteln ist insofern ähnlich, als sie im Wesentlichen kalorienfrei sind, aber da sie aus Pflanzen und anderen Lebensmitteln gewonnen werden, sind sie technisch gesehen nicht künstlich. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass natürliche Zuckerersatzstoffe Diabetikern helfen können, ihre Krankheit besser zu bewältigen als künstliche Süßstoffe.
„Ich bin ein wenig besorgt über Dinge wie Stevia und Mönchsfrucht, wenn es um Botschaften geht“, sagt Gardner. „Jemand könnte denken: ‚Oh, ich wollte nicht auf Zucker verzichten, weil künstliche Süßstoffe schlecht klingen, aber das hier ist natürlich. Der Keks oder Kuchen, den ich gegessen habe, hat jetzt einen natürlichen Zuckerersatz, also darf ich mehr davon essen.“ Außerdem weist Gardner darauf hin, dass der natürlich gewonnene Süßstoff, wenn man nicht gerade Stevia-Blätter auf sein Essen streut, immer noch einem chemischen Extraktionsprozess unterzogen wird, so dass er nicht völlig natürlich ist und man letztendlich immer noch einen Keks oder Kuchen isst, der wahrscheinlich mit raffinierten Körnern vollgestopft ist.
Man muss auch bedenken, was diese Zuckeralternativen für unsere langfristige Beziehung zu Zucker bedeuten. „Die gleichen Teile des Gehirns leuchten auf, wenn man Kokain und wenn man Zucker zu sich nimmt – und man muss ihn nicht einmal essen. Man kann ihn nur ansehen oder wissen, dass man einen Keks essen wird, und schon werden diese Teile des Gehirns aktiviert“, sagt Gardner. „Eine der Herausforderungen besteht also darin, dass man, wenn es ein weiterer Grund ist, etwas Süßes zu essen, diese Sucht nach dem süßen Geschmack aufrechterhält.“
Zuckeralkohole
Einige Optionen: Erythritol, Xylitol
Einige bekannte Marken: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Zuckeralkohole können natürlich in einigen Produkten vorkommen oder im Labor hergestellt werden. Sie werden oft in verpackten Lebensmitteln verwendet, um ihnen mehr Volumen oder Feuchtigkeit zu verleihen oder die allgemeine Textur zu verändern (und um sie zu süßen). Einige Marken von Zuckeralternativen (wie Purecane und Better Body Foods Monk Fruit Blend) kombinieren einen Zuckeralkohol mit einem natürlichen, nicht nahrhaften Zuckerersatzstoff.
Der Zuckeralkohol, den die meisten Menschen kennen, ist Xylitol. „Wenn Xylit in Kaugummi verwendet wird, schmeckt er genauso süß, und es gibt Studien, die zeigen, dass er tatsächlich hilft, Karies durch Zucker zu vermeiden“, sagt Gardner. „Es wirkt nicht wie Zucker, aber es schmeckt wie Zucker. Allerdings ist er nicht ganz so süß wie Zucker, und man braucht mehr Gramm Xylit als Zucker, um genauso süß zu sein, und er hat Kalorien.“ Das Ergebnis? Wir können es nicht als nicht-nutritiv bezeichnen, was bedeutet, dass es keine Nährstoffe liefert. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass einige Zuckeralkohole wie Xylitol bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Zucker-Alternativen
Einige Optionen: Agave, Kokosnusszucker, Honig, Ahornsirup, Melasse
Einige bekannte Marken: Bob’s Red Mill Bio-Kokosnusszucker, Grandma’s Original Melasse, Madhava Bio-Bernsteinhonig, Bio-Agave in the Raw, Runamok Ahornsirup
Das ist einfach Zucker unter einem anderen Namen. „Ein Gramm Zucker ist ein Gramm Zucker“, sagt Iu. „Der Körper unterscheidet nicht zwischen den verschiedenen normalen Zuckern wie weißem Zucker, braunem Zucker, Honig und Melasse. Nur Ihre Geschmacksknospen können den Unterschied erkennen“. Einige erreichen den Blutkreislauf schneller als andere (was ihnen einen höheren glykämischen Index verleiht), aber sie haben ähnliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied gibt zwischen dem natürlich vorkommenden Zucker in Obst und Gemüse und dem zugesetzten Zucker, der in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten ist. „Die Forschung hat gezeigt, dass eine konstant hohe Zufuhr von zugesetztem Zucker den Anteil der nützlichen Bakterien im Darm reduziert und gleichzeitig die Vielfalt der Darmbakterien verringert“, sagt Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., Inhaberin von Maya Feller Nutrition. Wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig einen Überschuss an Zucker zuführen, hat er außerdem Schwierigkeiten, damit Schritt zu halten, und Sie haben schließlich zu viel davon im Blutkreislauf. „Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel steht der Körper unter ständigem Stress“, sagt Feller. „Das kann sich negativ auf das Herz, die Augen und das Gefäßsystem auswirken und das Risiko für die Entwicklung weiterer Stoffwechselkrankheiten erhöhen.“
Das Fazit
Zuckerersatzstoffe können hilfreich sein, wenn man die Aufnahme von Zucker und Kalorien reduzieren will. Um jedoch eine Gewichtszunahme und andere gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie kalorienfreie Süßstoffe nicht als Ausrede für den Verzehr weiterer ungesunder Lebensmittel verwenden. Letztendlich ist es auch nicht notwendig, ganz auf Zucker zu verzichten. „Wenn Sie sich für einen Zucker entscheiden, der Sie nicht so sehr befriedigt, ist es sehr wahrscheinlich, dass dies Ihr Verlangen nach einer anderen Sorte oder sogar nach mehr Zucker verstärkt, als wenn Sie nur die gewünschte Sorte essen würden“, sagt Iu. „Ich arbeite mit intuitiver Ernährung, und viele meiner Kunden kommen zu mir, weil sie Angst haben, Zucker zu essen, aber am Ende ist es immer so, dass sie, wenn sie diese Lebensmittel in ihrem Leben zulassen, weniger wahrscheinlich sind, sich danach zu verzehren!“