Haben Sie mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen? Sie sind nicht allein.

Die Studie „Global Burden of Disease“ (Globale Krankheitslast) nennt Schmerzen im unteren Rückenbereich als Hauptursache für Behinderungen auf der ganzen Welt.

Was noch interessanter ist, ist die Tatsache, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen werden sie oft durch Stress oder Überlastung aufgrund von Fehlhaltungen, ungünstigen Schlafpositionen und anderen Lebensgewohnheiten verursacht.

Hier sind die besten Schlafpositionen, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie untere Rückenschmerzen haben, sowie einige andere Dinge, die Sie tun können, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.

1. Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Wenn Sie sich in der flachen Rückenlage unwohl fühlen, versuchen Sie, sich auf die Seite zu drehen:

1. Lassen Sie Ihre rechte oder linke Schulter mit der Matratze in Berührung kommen, ebenso wie den Rest Ihrer Körperseite.
2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie.
3. Wenn zwischen Ihrer Taille und der Matratze ein Spalt ist, sollten Sie dort ein kleines Kissen für zusätzliche Unterstützung verwenden.

Ob Sie nun ein oder zwei Kissen verwenden, Sie sollten dem Drang widerstehen, immer auf derselben Seite zu schlafen. Dies kann zu Problemen wie Muskelungleichgewicht und sogar Skoliose führen.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf der Seite schlafen, werden Sie sich nicht besser fühlen. Der Trick besteht darin, ein Kissen zwischen den Knien zu verwenden. Das Kissen sorgt dafür, dass Ihre Hüften, Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule besser ausgerichtet sind.

2. Schlafen Sie auf der Seite in der Fötusstellung

Wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben, können Sie versuchen, in der Fötusstellung auf der Seite zu schlafen:

1. Liegen Sie auf dem Rücken und rollen Sie sich dann vorsichtig auf die Seite.
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust und biegen Sie den Oberkörper sanft zu den Knien hin.
3. Denken Sie daran, von Zeit zu Zeit die Seite zu wechseln, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Wie hilft diese Position? Ihre Bandscheiben sind weiche Polster zwischen den Wirbeln Ihrer Wirbelsäule. Zu einem Bandscheibenvorfall kommt es, wenn ein Teil der Bandscheibe aus ihrem normalen Raum herausgedrückt wird, was Nervenschmerzen, Schwäche und mehr verursacht. Wenn Sie Ihren Oberkörper in eine fötale Position bringen, öffnet sich der Raum zwischen den Wirbeln.

Sie haben vielleicht gehört, dass Schlafen auf dem Bauch schlecht für Rückenschmerzen ist. Das stimmt zum Teil, denn es kann den Nacken zusätzlich belasten.

Wenn Sie aber auf dem Bauch schlafen, müssen Sie keine andere Position erzwingen. Stattdessen:

1. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Becken und Ihren Unterbauch, um Ihren Rücken zu entlasten.
2. Abhängig davon, wie sich diese Position anfühlt, können Sie ein Kissen unter Ihrem Kopf verwenden oder nicht.

Wie hilft diese Position? Menschen mit einer degenerativen Bandscheibenerkrankung profitieren am meisten von der Bauchlage mit einem Kissen. Es kann den Druck, der auf den Raum zwischen den Bandscheiben ausgeübt wird, verringern.

4. Schlafen Sie auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien

Für manche Menschen kann das Schlafen auf dem Rücken die beste Position sein, um Rückenschmerzen zu lindern:

1. Liegen Sie flach auf dem Rücken.
2. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Das Kissen ist wichtig, denn es sorgt dafür, dass der untere Rücken nicht gekrümmt wird.
3. Sie können auch ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Rücken legen, um ihn zusätzlich zu stützen.

Wie hilft diese Position? Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt und auf die größte Fläche Ihres Körpers gelegt. Dadurch werden Ihre Druckpunkte weniger belastet. Außerdem können Sie Ihre Wirbelsäule und Ihre inneren Organe besser ausrichten.

5. Schlafen Sie auf dem Rücken in einer zurückgelehnten Position

Fühlen Sie sich beim Dösen in einem Sessel am wohlsten? Obwohl das Schlafen in einem Sessel nicht unbedingt die beste Wahl bei Rückenschmerzen ist, kann diese Position bei isthmischer Spondylolisthesis von Vorteil sein.

Erwägen Sie die Investition in ein verstellbares Bett, damit Sie auf diese Weise mit der besten Ausrichtung und Unterstützung schlafen können.

Wie hilft diese Position? Bei der ischämischen Spondylolisthesis gleitet ein Wirbel über den darunter liegenden Wirbel. Das Zurücklehnen kann für den Rücken von Vorteil sein, weil dadurch ein Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Rumpf entsteht. Dieser Winkel trägt dazu bei, den Druck auf Ihre Wirbelsäule zu verringern.

Erinnern Sie sich: Die Ausrichtung ist der Schlüssel

Welche Position Sie auch immer wählen, die richtige Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ist der wichtigste Teil der Gleichung. Achten Sie besonders auf die Ausrichtung Ihrer Ohren, Schultern und Hüften.

Möglicherweise bemerken Sie Lücken zwischen Ihrem Körper und dem Bett, die Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule belasten. Sie können diese Belastung verringern, indem Sie Kissen verwenden, um die Lücken zu füllen.

Sein Sie vorsichtig, wenn Sie sich im Bett drehen. Auch beim Drehen und Wenden können Sie aus dem Lot geraten. Bewegen Sie immer Ihren ganzen Körper zusammen und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und eingezogen. Es kann sogar hilfreich sein, die Knie zur Brust zu bringen, wenn Sie sich umdrehen.

Was Sie bei einem Kissen beachten sollten

Ihr Kissen sollte Ihren Kopf und Ihren Nacken umschließen und den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule stützen.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollte Ihr Kissen den Raum zwischen Ihrem Nacken und der Matratze vollständig ausfüllen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, versuchen Sie, ein dickeres Kissen zu verwenden, um Ihren Kopf in dieser Position in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten.

Was immer Sie tun, legen Sie Ihr Kissen nicht unter Ihre Schultern.

Für Rückenschläfer: Am besten eignen sich dünnere Kissen und solche, die an der Unterseite extra gepolstert sind, um den Nacken zu stützen.

Memory-Schaum ist ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Nacken anpasst.

Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, umfassende Unterstützung bietet.

Für Bauchschläfer: Sie sollten versuchen, ein möglichst dünnes oder gar kein Kissen zu verwenden. Sie können sogar versuchen, auf der Seite zu schlafen, während Sie ein Körperkissen in der Hand halten. Das Körperkissen gibt Ihnen das Gefühl, dass etwas an Ihrem Bauch anliegt, und hilft gleichzeitig, den Rest Ihres Körpers auszurichten.

Für Seitenschläfer: Suchen Sie nach einem festen Kissen. Noch besser ist es, eines mit einem extra breiten Zwickel zu finden, der den Abstand zwischen Ohr und Schulter ausgleicht. Und vergessen Sie nicht, ein festes Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Sie können auch ein zusammengerolltes Handtuch verwenden.

Wenn Sie schon dabei sind, denken Sie daran, Ihr Kopfkissen etwa alle 18 Monate zu wechseln. Diese Kissenschoner können eine gute Barriere sein, aber Kissen enthalten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmel und Hausstaubmilben.

Worauf Sie bei einer Matratze achten sollten

Auch Ihre Matratze ist wichtig.

Ärzte haben Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken früher sehr feste orthopädische Matratzen empfohlen. Aber kaufen Sie nicht gleich eine. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen benutzen, am schlechtesten schlafen.

Auch eine zu weiche Matratze hilft nicht viel bei der Ausrichtung.

Wenn Sie das Geld haben, etwas Neues zu kaufen, versuchen Sie es mit einer festen oder mittelfesten Matratze mit hochwertigen Federkernen oder Schaumstoff. Sie können auch eine Federkernmatratze, die Sie bereits besitzen, mit einer Matratzenauflage aus Memory Foam verbessern.

Es kann schwierig sein, nach nur wenigen Minuten des Probeliegens festzustellen, ob die Matratze im Geschäft wirklich bequem ist. Bei einigen Unternehmen können Sie eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und sie dann zurückgeben, wenn sie Ihnen nicht zusagt.

Sind Sie gerade nicht auf dem Markt? Sie können herausfinden, ob eine festere Matratze Ihnen helfen würde, indem Sie eine preiswerte Sperrholzplatte unter Ihre jetzige Matratze legen. Sie können Ihre Matratze sogar auf den Boden legen, um zu sehen, ob eine geringere Bewegung der Federn Ihre Schmerzen lindert.

Weitere Tipps zur Schlafhygiene

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie sich nachts besser erholen und Ihre Rückenschmerzen lindern können:

Stellen Sie sich einen Schlafplan auf. Es mag schwer sein, dem Ausschlafen zu widerstehen, wenn man sich die ganze Nacht hin und her wälzt. Regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten können Ihrem Körper jedoch helfen, in ein natürlicheres Schlafmuster zu verfallen. Versuchen Sie, etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Haben Sie Probleme mit einem Schlafplan? Versuchen Sie, eine nächtliche Routine einzuhalten. Beginnen Sie mit dieser Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor Ihrer festgelegten Schlafenszeit. Wählen Sie zwei beruhigende Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Ideen sind ein Bad, sanftes Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.

Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Wenn Sie nur eine Tasse trinken müssen, trinken Sie die letzte vor dem Mittag aus.

Sparen Sie sich anstrengende Übungen für die Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen zu sehr anstrengen, können Ihr Adrenalinspiegel und sogar Ihre Körpertemperatur ansteigen. Diese beiden Faktoren erschweren das Einschlafen zusätzlich.