Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Stress abbauen, Ihre Stimmung verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen & und Typ-2-Diabetes verringern und Gewicht verlieren! Es ist jedoch wichtig, dass du dich vor und nach dem Training mit den richtigen Snacks versorgst, um deinem Körper das zu geben, was er braucht, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Regeneration zu beschleunigen. Mit den richtigen Trainingsnahrungsmitteln können Sie die Vorteile der harten Arbeit, die Sie geleistet haben, maximieren und Ihre Fitnessziele aufrechterhalten.

Vor dem Training

Der ideale Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Training, je nachdem, welche Art von Mahlzeit Sie zu sich nehmen. Ein kleiner Snack kann 30 Minuten vorher gegessen werden, während eine Mahlzeit idealerweise 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden sollte. Experten empfehlen außerdem, 2 bis 3 Stunden vor dem Training 2 Tassen Wasser und 10 bis 20 Minuten vor dem Training 1 Tasse zu trinken.

Was man essen sollte

Der Snack vor dem Training sollte Kohlenhydrate enthalten, die dem Körper Energie liefern. Sie werden in Glukose aufgespalten und gelangen in die Muskelzellen, wo sie den Treibstoff für eine maximale Leistung liefern. Ein wenig Eiweiß ist eine gute Idee, vor allem, wenn Ihr Programm an diesem Tag Krafttraining beinhaltet. Beim Heben von Gewichten entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, und Eiweiß hilft den Muskeln zu heilen und stärker zu werden.

Erdnussbutter-Sandwich Erdnussbutter ist ein nährstoffreiches, kalorienreiches Lebensmittel. Ein Esslöffel Erdnussbutter, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist, hat 90 Kalorien und 8 Gramm Fett. In Kombination mit Vollkornbrot liefert sie Ihrem Körper den Treibstoff, den er für eine harte Trainingseinheit braucht. Achten Sie auf 100 % Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt, das Ihnen gute Kohlenhydrate liefert.

Banane Bekannt als Powerriegel der Natur, sind Bananen reich an verdaulichen Kohlenhydraten und Kalium, das zur Erhaltung der Nerven- und Muskelfunktion beiträgt. Besonders empfehlenswert ist sie als Snack vor dem Training für diejenigen, die morgens trainieren. Die Kombination einer mittelgroßen Banane mit einer halben Tasse Joghurt ist eine weitere Möglichkeit.

Haferflocken Eine Schüssel heiße Haferflocken mit ein paar Körnern ist die ideale Mahlzeit vor dem Training für alle, die ein hartes Training planen. Der hohe Gehalt an Kohlenhydraten sorgt für Energie und die Ballaststoffe für eine allmähliche Freisetzung des Zuckers, wodurch die Ausdauer lange erhalten bleibt. Außerdem hält es Sie länger satt.

Open Egg Sandwich Zwei hartgekochte Eier, ohne Eigelb, in Scheiben geschnitten und auf einem Vollkorntoast platziert, sind die perfekte Art, Ihr Training zu beginnen. Das Vollkornbrot gibt Ihnen Energie für Ihr Training, während das Eiweiß in den Eiern den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unterstützt.

Joghurt mit Müsli Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index wie Müsli geringere Blutzuckerspitzen verursacht und die Fettverbrennung ankurbeln kann. Dieses trockene Müsli – eine Kombination aus gerösteten Haferflocken, Nüssen, Obst und Weizenflocken – ist reich an Ballaststoffen und Vollkornprodukten. Fügen Sie etwas Joghurt hinzu, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Nach dem Training

Es ist wichtig, nach dem Training etwas zu essen, um das Glykogen, das während des Trainings verbraucht wurde, wieder aufzufüllen. Die Zufuhr von Eiweiß ist wichtig für eine schnelle Erholung der Muskeln und ein Muss nach dem Krafttraining. Nehmen Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich und drei Stunden später eine vollwertige Mahlzeit. Eine gute Mahlzeit nach dem Training ist reich an komplexen Kohlenhydraten (brauner Reis, Quinoa und Hirse) und Eiweiß (Bohnen, Hühnchen oder Tofu).

Was man essen sollte

Molkenprotein Die Forschung zeigt, dass wir etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Körpergewicht benötigen. Wählen Sie ein Eiweißpulver, das zu Ihren Fitnessplänen passt, und nehmen Sie es direkt nach dem Training zu sich. Sie können zwischen Molke-, Molkeisolat- oder Molkehydrolysatpulvern wählen.

Huhn Die Hühnerbrust hat ein höheres Protein-Fett-Verhältnis als jeder andere Teil des Huhns und ist eine großartige Quelle für mageres Protein. Sie liefert etwa 187 Kalorien und 40 g Eiweiß. Häuten Sie die Brust, um den Fettgehalt zu halbieren, und genießen Sie sie gegrillt, gebraten oder gekocht – in einem Salat, mit einer Suppe oder einem Vollkorntoast.

Smoothies Es gibt nichts Besseres, um den Körper mit Energie zu versorgen, als einen Smoothie aus Früchten der Saison. Mixen Sie jeden Tag verschiedene Varianten, indem Sie mit Quark, Milch, Obst wie Äpfeln, Bananen, Orangen, Gemüse und Nüssen experimentieren. Sie können Power-Smoothies, Protein-Smoothies mit Molkenprotein oder Smoothies zum Abnehmen mixen. Auch grüne Smoothies liefern reichlich Nährstoffe.

Trockenfrüchte Wenn Sie ständig unterwegs sind und keine Zeit für ausgefallene Snacks nach dem Training haben, ist eine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse genau das Richtige für Sie. Die Nüsse liefern Proteine, während die Trockenfrüchte mit einfachen Kohlenhydraten vollgestopft sind. Entscheiden Sie sich für eine Mischung aus Mandeln, Walnüssen, Pistazien, Cranberries, Rosinen und Aprikosen.

Joghurt & Obst Schon eine 3/4 Tasse Quark liefert dem Körper 100-150 Kalorien, 2 g gesättigte Fettsäuren, 3,5 g Fett, 20 g Zucker und etwa 8-10 g Eiweiß. Mischen Sie ihn mit Müsli oder frischem Obst, um die Vorteile von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien zu nutzen. Verwenden Sie reichlich frische Beeren, wenn sie Saison haben; sie enthalten Mikronährstoffe, die gegen Muskelkater helfen.

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