Ruderübungen sind der beste Weg, um Ihren Rücken zu vergrößern. Rudern sollte den Hauptteil Ihres Rückentrainings ausmachen. Klimmzüge und Pulldowns mit breiten Griffen sind großartig für den Aufbau von Breite, aber Rudern sorgt für das dicke Aussehen, das jeder Mann anstrebt (oder anstreben sollte). Das Problem ist, dass es so viele verschiedene Variationen von Rudern gibt, dass es schwer ist, sich für eine davon zu entscheiden. In diesem Artikel habe ich versucht, die besten Ruderübungen für den Masseaufbau zusammenzustellen. Es gibt noch viele weitere Ruderübungen, die Sie ausprobieren können. Glaube nicht, dass dies die einzigen Übungen sind, die sich lohnen, aber mindestens eine davon sollte in jedem Rückentraining vorkommen!

Hantelrudern

Der König der Rückenübungen nach dem Kreuzheben. Sie können mit einem Oberhand- oder Unterhandgriff ausgeführt werden. Der Untergriff beansprucht die unteren Latissimusmuskeln und den Bizeps stärker als der Überhandgriff. Halten Sie das Gewicht vor sich und beugen Sie sich in der Taille, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Beugen Sie sich nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. (Die Lendenwirbelsäule soll NICHT gerundet werden!) In dieser Position ziehen Sie das Gewicht zurück in Richtung Bauchnabel, wobei Sie die Lendenmuskeln anspannen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung in der gleichen Position zu halten.

Pendlay Rows

Dies ist eine großartige Übung, bei der Sie eine Langhantelreihe mit dem Vorteil eines toten Stopps wie beim Kreuzheben kombinieren. Dadurch kann auch die Qualität der einzelnen Wiederholungen verbessert werden, was sie zu einer guten Alternative zum Langhantelrudern macht. Der Aufbau ist ähnlich wie beim Langhantelrudern, aber Sie lassen die Langhantel auf dem Boden liegen. Außerdem ziehen Sie Ihren Oberkörper etwas höher, so dass Sie die Hantel bis zum oberen Ende des Bauches ziehen. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung annähernd parallel zum Boden bleiben, anders als beim zuvor erwähnten Langhantelrudern, bei dem Ihr Oberkörper aufrechter bleiben kann. Kontrollieren Sie nach jeder Wiederholung das Gewicht bis zum Boden und nehmen Sie alle Spannung aus Ihren Muskeln. Diese Technik sorgt für eine explosive Kraft wie beim Kreuzheben. Eine großartige Methode, um Ihre Muskeln zum Wachstum anzuregen. Diese Übung erfordert etwas mehr Flexibilität, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Stellen Sie also sicher, dass Sie die nötige Beweglichkeit haben, bevor Sie diese Bewegung ausprobieren.

T-Bar Rows

Ein weiterer großer Masseaufbau, die T-Bar Row kann auf einer Maschine ausgeführt werden, aber ich bevorzuge die Langhantel mit einem Double D Griff. Benutzen Sie eine Ecke oder eine Landmine (falls Ihr Fitnessstudio eine hat), um zu verhindern, dass sich das Gewicht bewegt. Legen Sie die Hüfte zurück und halten Sie die Brust hoch, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Auch hier ziehen Sie nach unten und zurück, wobei Sie die Lats anspannen. Ich bevorzuge kleinere Platten (z. B. fünfundzwanzig oder fünfunddreißig), um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.

Hantel-Reihen

Ich füge fast jeder Muskelgruppe, die ich trainiere, immer gerne eine einseitige Übung hinzu. Für den Rücken gibt es keine bessere unilaterale Übung als das Kurzhantelrudern. Man kann sich auf eine Bank knien oder sie im Stehen ausführen. In jedem Fall müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Hantel zur Hüfte zu ziehen. Zu viele Menschen ziehen die Hantel einfach gerade nach oben und unten. Die einzige Möglichkeit, den Rücken richtig zu beanspruchen, besteht darin, die Hantel zur Hüfte zu ziehen. Sie können mit dieser Bewegung große, schwere Hanteln bewegen, aber opfern Sie Ihre Form nicht für große Gewichte.

Seated Cable Rows

Das sitzende Kabelrudern ist eine großartige Übung, die häufig falsch ausgeführt wird. Es wird viel zu viel Schwung eingesetzt. Sie sollten bei dieser Übung überhaupt nicht schwingen. Ihr Oberkörper sollte ruhig bleiben, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Sehr oft sehe ich auch einen runden Rücken. Machen Sie Ihren Rücken niemals rund! Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Brust hoch. Dies ist eine großartige Übung für den mittleren Rücken und die Lats, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Inverted Rows

Eine der wenigen Bodyweight Rows ist die Inverted Row. Ihr Körpergewicht sollte ausreichen, da diese Übung schwieriger ist, als sie aussieht, aber Sie können sich immer ein Gewicht auflegen, wenn Sie mehr Gewicht benötigen (nehmen Sie einfach einen Trainingspartner zur Hilfe). Sie können diese Übung mit einer Langhantel in einem Squat Rack oder an einer Smith-Maschine ausführen. Hängen Sie sich unter die Stange, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen bildet. Sie heben Ihren Körper nach oben und ziehen ihn in Richtung Oberbauch. Am einfachsten ist es, wenn die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Etwas schwieriger ist es, wenn der Körper gerade ist. Am schwierigsten ist es, wenn du deine Füße auf einen Kasten stellst.