1 Schweres Heben

Die wirklichen fettverbrennenden Vorteile, wenn Sie schweres Heben in Ihr Training einbauen, kommen erst nach dem Training. Das liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel in den Stunden nach dem Training erhöht wird, da Ihr Körper Kalorien verbrennt, um die Muskeln zu reparieren. Um die Fettverbrennung zu maximieren, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben. Aber denken Sie daran, nur Gewichte zu heben, mit denen Sie sich wohlfühlen, denn alles, was zu schwer ist, kann dazu führen, dass Sie Ihre Form opfern und dadurch verletzungsanfällig werden.

2 Laufen Sie knapp unter Ihrer Laktatschwelle

Nach einer Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, verbrannten relativ untrainierte Männer mehr Fett, wenn sie knapp unter ihrer Laktatschwelle liefen, im Vergleich zu Sportlern, die viel fitter waren.

Um dieses Prinzip in Ihr eigenes Training einzubauen, wärmen Sie sich auf, beginnen Sie zu joggen und steigern Sie dann alle paar Minuten Ihr Tempo, bis Ihre Muskeln zu brennen beginnen und Ihnen das Atmen schwerfällt. Sobald Sie Ihre Laktatschwelle gefunden haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo wieder und laufen Sie knapp unter dieser Geschwindigkeit, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen.

3 Intervalltraining

Eine der besten Methoden zur Fettverbrennung ist das Intervalltraining. Egal, ob Sie Ihr Intervalltraining durch Laufen, auf einem Rudergerät oder einem Fahrrad absolvieren, die Übung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass das Intervalltraining den Wachstumshormon- und Adrenalinspiegel erhöht – beides unterdrückt den Appetit und hilft dem Körper bei der Fettverbrennung.

4 Trainieren Sie mit Kettlebells

Die Integration von Gewichten wie Kettlebells in Ihr Training ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Fettverbrennungsergebnisse zu erzielen. Das Training mit Kettlebells hilft Ihnen, Ihre Problemzonen zu straffen und damit Fett zu verbrennen (je mehr Muskelmasse eine Person hat, desto mehr Kalorien verbrennt sie). Die aerobe Natur der Kettlebell-Übungen hilft auch, Fett zu verbrennen, indem sie die Herzfrequenz erhöht. Viele Fitnessstudios bieten Kettlercise-Kurse an, oder du kannst auch zu Hause mit einem Online-Tutorial mitmachen.

5 Die Planke

Die Planke ist nicht nur eine großartige Übung für die Körpermitte, sondern auch eine Übung, bei der der Körper Kalorien verbraucht, was sie zu einer großartigen Übung zur Fettverbrennung macht. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie Ihren Körper auch aus der Plank-Position in die Liegestütz-Position bringen und einen Arm vor sich ausstrecken. Dann wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand, kehren in die Plank-Position zurück und führen die Sequenz erneut durch. Um die Planke vollständig zu beherrschen, probieren Sie unsere Virtual Plank Challenge aus.

6 Burpees

Dieses Ganzkörpertraining ist eine der besten Fettverbrennungsübungen überhaupt. Richtig ausgeführt, sind Burpees eine Übung mit hoher Intensität, die Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit in die Höhe treibt. In den Stunden nach dem Training können Sie die Früchte der Fettverbrennung ernten, da Burpees den Stoffwechsel ankurbeln und den Körper veranlassen, in der Erholungsphase Kalorien zu verbrennen. Diese Übung kann Ihnen auch helfen, Bauchfett abzubauen (eine Problemzone für viele Menschen), da die Körpermitte während der Übung beansprucht wird.

7 Hohe Knie

Eine einfache, aber effektive Fettverbrennungsübung sind hohe Knie. Denken Sie bei der Ausführung der Übung daran, die Knie so hoch wie möglich zur Brust zu bringen, den Rücken gerade zu halten und die Arme zu schwingen, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung wird Ihr Herz schnell zum Rasen bringen, was für die Fettverbrennung unerlässlich ist.

8 Metabolisches Widerstandstraining

Diese Trainingsmethode basiert auf dem Konzept, dass eine Person, die Übungen ausführt, die ihren gesamten Körper (oder so viele Muskeln wie möglich) beanspruchen, dadurch ihre Stoffwechselrate erhöht und die Menge der verbrannten Kalorien steigert. Die Übungen sollten mit hoher Intensität und nacheinander ausgeführt werden, um die beste Fettverbrennung zu erzielen.

Zum Beispiel:

• 10 Kettlebell-Schwünge – Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Glocke fest und nutzen Sie die Kraft in Ihren Beinen, um das Gewicht aus den Quads nach oben zu schwingen, streben Sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe, lassen Sie das Gewicht sinken und wiederholen Sie.
• 10 V-Sitzungen – Beginnen Sie in einer sitzenden Position, heben Sie Ihre Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel an, strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne oder greifen Sie nach oben zu Ihren Schienbeinen, wie Sie können. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
• 10 Mountain Climbers – Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bringen Sie dann das linke Knie zur Brust, bevor Sie auf den Boden zurückkehren, wechseln Sie und bringen Sie das rechte Knie zur Brust, wiederholen Sie die Übung.

Wiederholen Sie diese Sequenz je nach Ihren Fähigkeiten fünf bis zehn Mal.

9 Skipping

Ein fester Favorit der Boxer, Skipping ist eine hochintensive, aerobe Übung, die fantastisch für die Fettverbrennung ist. Wie viele der anderen Übungen auf dieser Liste kurbelt auch Seilspringen den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Körper auch nach dem Training weiter Fett verbrennt. Beim Seilspringen verbrennt Ihr Körper über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien als bei einer weniger intensiven Aerobic-Übung, was es zu einer der besten Übungen zur Fettverbrennung macht.

10 Supersätze

Durch die Ausführung von zwei Übungen nacheinander ohne Pause bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch. Ein Superset könnte zum Beispiel darin bestehen, einen Bizepscurl und unmittelbar danach einen Trizeps-Drücker auszuführen. Eine Studie der Colorado State University hat ergeben, dass Ihr Körper nach einem Superset-Workout noch bis zu 16 Stunden lang Fett verbrennt, so dass Sie die Früchte noch lange nach dem Training ernten können.