Viele Menschen fürchten, dass Kartoffeln dick machen oder andere gesundheitliche Probleme verursachen. Sind Kartoffeln wirklich so böse? Sind sie besser oder schlechter als Brot, Reis oder andere stärkehaltige Körner?

Ein unausgegorener Mythos

Kartoffeln haben unter anderem deshalb einen schlechten Ruf, weil sie einen hohen glykämischen Index (GI) haben, d.h. ihre Kohlenhydrate werden schnell in Zucker umgewandelt, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel schnell ansteigt. Dies wiederum erhöht die Fetteinlagerung und das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes – zumindest theoretisch.

Einige Studien haben Kartoffeln mit Gewichtszunahme und Diabetes in Verbindung gebracht. So wurde in einer 2009 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichten Studie ein Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang bei Frauen (aber nicht bei Männern) festgestellt. Frühere Daten aus der Nurses‘ Health Study, die 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, stellten einen Zusammenhang zwischen dem Kartoffelverzehr und dem Risiko für Typ-2-Diabetes bei übergewichtigen Frauen her – vor allem, wenn Kartoffeln anstelle von Vollkornprodukten verzehrt wurden.

Aber es gibt viele Vorbehalte, die Sie beachten sollten, bevor Sie die Kartoffel weglassen. Zum einen stützen nicht alle Studien die Idee, dass eine Ernährung mit hohem GI – und schon gar nicht die Kartoffel – solche nachteiligen Auswirkungen hat. Mehrere haben keinen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und Körperfett oder Diabetes festgestellt. In jedem Fall hängt der GI von Kartoffeln und anderen Lebensmitteln von vielen Faktoren ab, u. a. davon, wie sie gekocht und mit welchen Lebensmitteln sie verzehrt werden. Und nicht alle Sorten haben einen so hohen GI. Russet-Kartoffeln haben zum Beispiel einen hohen GI, während rote Kartoffeln einen mäßigen GI haben.

Außerdem ist es schwierig, die Auswirkungen von Kartoffeln von denen anderer Lebensmittel in einer typischen westlichen Ernährung zu trennen. Das heißt, die in einigen Studien beobachteten unerwünschten Zusammenhänge könnten eher auf das Fleisch, das raffinierte Getreide, den Zucker und die Transfette (wie in Pommes frites) in einer „Fleisch-und-Kartoffel“-Diät als auf die Kartoffeln zurückzuführen sein. Die Menschen reagieren auch unterschiedlich auf Kohlenhydrate, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kartoffeln bei übergewichtigen und/oder sitzenden Menschen, die eher eine Insulinresistenz aufweisen, problematischer sein könnten.

Gut für die Gewichtsabnahme?

Andererseits deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kartoffeln bei der Gewichtskontrolle helfen können. Sie haben einen hohen Sättigungsgrad, was bedeutet, dass sie satt machen, so dass man weniger isst. Kartoffeln enthalten auch Proteinase-Inhibitoren, die den Appetit zügeln können. Und vorläufige experimentelle Arbeiten deuten darauf hin, dass Kartoffelextrakte aufgrund ihrer Polyphenole die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Diabetesrisiko senken können. Es gibt sogar ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduzierung, das einen Kartoffelextrakt enthält, der angeblich als Appetitzügler wirkt, obwohl es keine Beweise für seine Wirkung gibt. Es sind auf jeden Fall weitere Untersuchungen erforderlich, um das Potenzial von Kartoffelextrakten zur Gewichtsreduzierung zu bestätigen.

Fakten aus dem Backofen

In Wirklichkeit haben Kartoffeln relativ wenig Kalorien – nur 130 bis 140 in einer mittelgroßen, normalen Backkartoffel (5 Unzen nach dem Kochen). Das ist mehr pro Unze als bei nicht stärkehaltigem Gemüse, aber weniger als die Kalorien in Brot und Reis. Das Problem ist, dass Kartoffeln oft mit vielen kalorienreichen Zutaten zubereitet und serviert werden. Eine 5-Unzen-Kartoffel mit zwei Esslöffeln Butter und drei Esslöffeln saurer Sahne hat 415 Kalorien und 30 Gramm Fett. Eine 5-Unzen-Portion Röstkartoffeln, in Öl oder Butter gekocht, hat 375 Kalorien, während 5 Unzen Fast-Food-Pommes 435 Kalorien haben. Unze für Unze haben Kartoffelchips mehr als fünfmal so viele Kalorien wie eine normale Kartoffel.