Wenn Sie sich verschiedene Quellen ansehen möchten, die die Power Clean Technik erklären, lesen Sie

• Power Clean von Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power von Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique von Breaking Muscle
• Power Clean von Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: Wie viel sollte ich Power Clean machen?

Eine sehr häufige Frage von Athleten ist ‚Wie viel sollte ich Power Clean machen können?‘ und meine Antwort ist so ziemlich immer dieselbe: ‚So viel wie möglich und mit der richtigen technischen Ausführung.‘

Meiner Meinung nach steht die technische Beherrschung immer an erster Stelle!

Die technische Beherrschung ist aus mehreren Gründen wichtig

• Sicherheit, der Power Clean ist ein sicherer Heber, wenn du weißt, wie man einen Power Clean macht.
  Wenn man nicht weiß, wie man Power Clean macht, ist es potentiell gefährlich, so wie es gefährlich ist, Auto zu fahren, wenn man nicht weiß, wie man fährt (wenn man weiß, wie man fährt, ist es in den meisten Fällen ziemlich sicher)
• Fortschritte und Fortschritte im Power Clean sind in den meisten Fällen durch technische Mängel begrenzt, nicht durch die Kraft (man bedenke, dass ich über Athleten spreche, die die olympischen Heber benutzen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern, nicht über olympische Gewichtheber).
  Daher ist technische Beherrschung unerlässlich.
• Muskelaktivierung und kinetische Kette, da wir den Power Clean zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwenden, ist unser Hauptziel, bestimmte Bewegungsmuster zu trainieren (wie z.B. die dreifache Streckung), um die höchste Übertragung auf die sportliche Leistung zu haben, ist technische Beherrschung erforderlich, um diese Rekrutierung oder Muskelaktivierungsreihenfolge mit dem Power Clean zu replizieren, wie sie im Sport auftritt.
  Lassen Sie mich erklären, dass die Reihenfolge der Muskelaktivierung und -rekrutierung im Allgemeinen von proximal nach distal verläuft, von der Innenseite zur Außenseite des Körpers (z. B. streckt sich die Hüfte vor den Knien und die Knie vor den Knöcheln im Unterkörper, das gleiche Muster können wir im Oberkörper sehen, Hüfte vor Rumpf, Rumpf vor Schultern und Armen). Genau die gleiche Reihenfolge der Rekrutierung oder Muskelaktivierung kann man beim Power Clean sehen (wenn er technisch korrekt ausgeführt wird).

Ich weiß, dass Sie auf einige quantifizierbare Zahlen warten, also los geht’s

	Frauen	Männer
Erreichbar	0.7 – 0,8 mal Körpergewicht	Körpergewicht
Gut	0,8 – 1 mal Körpergewicht	1.2 – 1,5 mal Körpergewicht
Sehr gut	1 – 1,2 mal Körpergewicht	1,5 – 1.8-faches Körpergewicht
Exzellent	Mehr als 1,2-faches Körpergewicht	Mehr als 1.8-faches Körpergewicht

Bitte behandeln Sie diese Zahlen mit Vorsicht, sie sind nicht in Stein gemeißelt und hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Trainingsalter, Trainingszustand, individuelle Unterschiede (ja, manche Menschen können einfach nicht die gleichen Kraftzuwächse erzielen wie andere).

Sehen Sie sich einige weitere Power Clean Standards an

• von ExRx.net
• von Strengthlevel.com
• von Lonkilgore.com
• ein Rechner von Strengthstandards.com

Lassen Sie mich Ihnen einen Rat geben: Konzentrieren Sie sich auf die technische Beherrschung und das Gewicht, das Sie heben können, wird automatisch folgen!

Erinnern Sie sich an den Clean von Twan van Gendt weiter oben in diesem Artikel? Du kannst ihn hier noch einmal sehen

Sieh dir Twan van Gendt 6 Jahre früher an

6 Jahre jünger, 95 Kilo schwächer und eine ziemlich beschissene Power Clean Technik, nicht wahr?

Ich glaube, es war zum Teil mein Coaching, das zu Verbesserungen geführt hat, aber noch mehr Twans Engagement und Hingabe an alles, was er für seinen Sport tut, sind unvergleichlich.

Mitnahme: Behandeln Sie die Power Clean Standards mit Sorgfalt, konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der Power Clean Technik und die Ergebnisse werden folgen.

Power Clean beanspruchte Muskeln: Welche Muskeln werden beim Power Clean beansprucht?

Keine Diskussion über Power Cleans ist vollständig, ohne zu erörtern, welche Muskeln beim Power Clean beansprucht werden?

Der Power Clean erfordert eine synchronisierte Anstrengung verschiedener Muskelgruppen, um erfolgreich ausgeführt zu werden.

Wichtig bei der Diskussion über die Muskelaktivierung während des Power Clean ist es, zu verstehen, dass die verschiedenen Muskelgruppen sowohl als Antriebskraft als auch als Stabilisator arbeiten können.

Was bedeutet das?

Sehr einfach, nur weil es keine Bewegung in einem bestimmten Muskel oder einer Muskelgruppe gibt, bedeutet das nicht, dass sie nicht aktiviert sind.

Ein Beispiel könnten die Muskeln des Nackens sein (hauptsächlich der Trapezius, der obere Teil des Trapezius, um genau zu sein). Auch wenn der Trapezius am Ende des zweiten Zuges mit einem kräftigen Zucken und zu Beginn der Fangphase ins Spiel kommt, um den aktiven Zug unter der Hantel zu unterstützen, ist der Trapezius von dem Moment an aktiviert, in dem die Power Clean Bewegung als Stabilisator eingeleitet wird.

Wenn der Trapezius nicht stark aktiviert wäre, würde der Oberkörper und der Schultergürtel zusammenfallen und würde es nicht erlauben, die Kräfte vom Körper effektiv auf die Hantel zu übertragen.

Die wichtigsten Power Clean Muskelgruppen sind (von unten nach oben aufgelistet, nicht nach Wichtigkeit)

Waden

Die Wadenmuskeln bestehen aus zwei Hauptmuskelgruppen, dem Soleus und dem Gastrocnemius. Der Soleus und der Gastrocnemius sind dafür verantwortlich, den Knöchel zu strecken und damit die Fersen vom Boden zu heben.

Die Waden stabilisieren den Unterschenkel während des ersten Zuges, des Übergangs, des Auffangens und der Erholung und strecken den Knöchel aktiv während des zweiten Zuges, als letztes Glied in der dreifachen Verlängerung.

Hamstrings

Die Hamstrings haben drei Hauptmuskeln, den Semimembranosus, den Semitendinosus und den Biceps femoris.

Während der Semimembranosus und der Semitendinosus nur ein Gelenk überqueren, überquert der Biceps femoris zwei Gelenke. Die Hauptfunktion des Hamstrings ist die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte.

Der Hamstring ist hauptsächlich während des ersten Zuges, des zweiten Zuges und des Übergangs aktiv und hilft während der Fang- und Erholungsphase.

Quadriceps

Der Quadriceps besteht aus vier Muskeln, dem Vastus medialis, dem Vastus intermedius, dem Vastus lateralis und dem Rectus femoris. Ähnlich wie die Hamstrings kreuzen die drei Vastusmuskeln nur ein Gelenk, das Kniegelenk, während der Rectus femoris das Kniegelenk und das Hüftgelenk kreuzt und daher für die Kniestreckung sowie die Hüftbeugung verantwortlich ist.

Der Quadrizeps ist in allen Phasen des Power Clean aktiv, dem ersten Zug, dem Übergang, dem zweiten Zug, dem Auffangen und der Erholung.

Da die meisten beteiligten Power Clean Muskeln hauptsächlich konzentrisch oder isometrisch arbeiten, ist der Quadrizeps einer der wenigen Muskeln, der während der Fangphase stark exzentrisch arbeiten muss, um die nach unten gerichteten Kräfte abzufangen und zu brechen.

Gesäßmuskeln

Der Gluteus maximus ist der Hauptmuskel der Gesäßmuskelgruppe und ist für die Streckung der Hüfte verantwortlich.

Die Gesäßmuskeln sind hauptsächlich während der zweiten Zug-, Fang- und Erholungsphase aktiv und arbeiten als Stabilisator während der ersten Zug- und Übergangsphase.

Die Gesäßmuskeln arbeiten auch exzentrisch während der Auffangphase.

Unterer Rücken

Der untere Rücken und Rumpf besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, der Hauptmuskel des unteren Rückens ist der Erector Spinae. Die Hauptfunktion des Erector Spinae ist es, die Wirbelsäule zu strecken.

Der untere Rücken spielt eine entscheidende Rolle während des Power Clean, da er während der gesamten Bewegung isometrisch sehr hart arbeiten muss, um den Rumpf zu stabilisieren und eine effektive und effiziente Kraftübertragung vom Unterkörper auf den Oberkörper zu ermöglichen.

Rücken

Der Rücken besteht aus so vielen Muskeln, dass es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, alle Muskeln einschließlich ihrer Funktionen zu beschreiben.

Einer der wichtigsten Power Clean Muskeln des Rückens ist der Latissimus Dorsi, der isometrisch aktiviert wird, um sicherzustellen, dass die Hantel während des ersten Zuges, des Übergangs und des zweiten Zuges nahe am Körper bleibt.

Schultern

Die wichtigste Muskelgruppe der Schultern sind die Deltoids. Die Deltamuskeln haben drei verschiedene Teile, den vorderen Deltamuskel, den seitlichen Deltamuskel und den hinteren Deltamuskel.

Eine der Hauptfunktionen der Deltamuskeln ist es, die Arme zu heben.

Die Deltamuskeln sind hauptsächlich am Ende des zweiten Zuges und zu Beginn der Fangphase aktiv.

Hals

Wie im ersten Beispiel beschrieben, ist der wichtigste Muskel des Halses der Trapezius.

Eine der Funktionen des Trapezius ist das Schulterzucken.

Das kräftige Schulterzucken wird am Ende des Second Pull und bei der Einleitung eines aktiven Ziehens unter der Hantel zu Beginn der Catch-Phase benötigt.

Während des First Pull, Transition und Recovery arbeitet der Trapezius als Stabilisator.

Diese Darstellung ist vereinfacht, da beim Power Clean viel mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

	Erster Zug	Übergang	Zweiter Zug	Fangen	Erholung
Waden	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator	Stabilisator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator	Stabilisator
Quadrizeps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator	Prime Mover
Gluteps	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator	Prime Mover
Unterer Rücken	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Rücken	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Schultern	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator
Hals	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator

Diese Gliederung ist ein wenig vereinfacht, Sie hilft jedoch, die Muskelaktivierung und die bearbeiteten Muskeln während des Power Clean etwas besser sichtbar zu machen.

Mitnahme: Der Power Clean ist eine explosive Ganzkörperbewegung, die fast jeden Muskel im Körper aktiviert. Die wichtigsten aktivierten Muskeln sind die Waden-, Oberschenkel-, Quadrizeps-, Gesäß-, unterer Rücken-, Rückenschulter- und Nackenmuskeln. Je nach Phase des Hebens fungieren diese Muskeln entweder als Stabilisatoren oder als Hauptantriebskraft.

Power Clean Workout: Wie man ein Power Clean Training durchführt

Bei der Gestaltung eines Krafttrainingsprogramms gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Power Clean in ein Krafttrainingsprogramm einzubauen.

Die häufigsten Möglichkeiten sind, den Power Clean als eine Kraftübung, neben anderen Kraftübungen einzubauen oder ein Krafttraining um den Power Clean herum zu gestalten.

In diesem Artikel möchte ich mich auf verschiedene Power Clean Workouts mit unterschiedlichen Trainingszielen konzentrieren, wie z.B. Kraft, Power und Explosivität, Muskelaufbau und Technikentwicklung.

Power Clean Training für Kraft

Ein Power Clean Trainingsplan zur Steigerung der Kraft ist gekennzeichnet durch hohe Intensitäten, über 85% des Power Clean 1RM und niedrige Wiederholungen, zwischen 1 und 3 Wiederholungen.

Ein solcher Power Clean Trainingsplan ist auch durch lange Ruhephasen zwischen den Sätzen gekennzeichnet, mehr als 3 Minuten.

Power Clean Training für Kraft und Explosivität

Ein Power Clean Training für Kraft und Explosivität ist durch etwas niedrigere Intensitäten gekennzeichnet als ein Power Clean Training für Kraft.

Die Intensitäten eines solchen Power Clean Trainingsplans liegen zwischen 60 – 85% Power Clean 1 RM, mit niedrigen Wiederholungen, zwischen 1 – 4 Wiederholungen.

Die Schnelligkeit der Ausführung steht bei diesem Training im Vordergrund.

Die Ruhephasen eines solchen Power Clean Trainingsplans liegen zwischen 3 – 5 Minuten, genug Zeit für das ATP-CP System, um sich wieder aufzufüllen.

Wichtig zu beachten ist, dass je niedriger die Intensität (60 – 75% 1 RM), desto mehr Variationen, wie z.B. der Hang Power Clean oder Power Clean aus dem Block, eingebaut werden müssen. Andernfalls fliegt das Gewicht entweder in die Höhe oder die Athleten verwenden nur den minimalen Kraftaufwand, um das Gewicht zu bewegen. Das würde den Zweck der Konzentration auf die Geschwindigkeit der Ausführung zunichte machen.

Übrigens haben sehr fortgeschrittene olympische Gewichtheber die Fähigkeit, ihren Kraftaufwand zu modulieren, so dass sie mit maximalem Aufwand gegen submaximale Lasten arbeiten können. Diese Typen sind also die Ausnahme von der Regel.

Power Clean Training für den Muskelaufbau

Wenn es dein Ziel ist, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, ist der Power Clean nicht die beste Übung für dich.

Wenn du jedoch eine Sportart betreibst, die explosive Anstrengungen erfordert, und du deinem Körper etwas Muskelmasse hinzufügen möchtest, gibt es Möglichkeiten, dies in deinem Power Clean Trainingsprogramm zu tun.

Ein solches Power Clean Training für den Aufbau von Muskelmasse zeichnet sich durch eine Intensität von 70 – 85% des Power Clean 1 RM mit einem Wiederholungsbereich von 4 bis 8 Wiederholungen aus.

Da es schwierig ist, eine korrekte Power Clean Technik für mehr als 3 Wiederholungen aufrechtzuerhalten, müssen Sie diese Wiederholungen in Clustersätze aufteilen, was bedeutet, dass Sie 2 Wiederholungen gefolgt von 20 Sekunden Pause machen könnten, gefolgt von 2 Wiederholungen gefolgt von 20 Sekunden Pause, gefolgt von 2 Wiederholungen. Auf diese Weise haben Sie 6 Wiederholungen absolviert.

Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sind kürzer, zwischen 90 Sekunden und 2 Minuten.

Ein solches Power Clean Trainingsprogramm führt hauptsächlich zu einer sogenannten selektiven Hypertrophie, was bedeutet, dass es hauptsächlich auf die schnell zuckenden Fasern abzielt und zu einer Hypertrophie der schnell zuckenden Fasern führt.

Wichtig zu beachten ist, dass man ein hohes technisches Können benötigt, um eine gute Power Clean Form während des gesamten Satzes beizubehalten.

Power Clean Training für eine bessere Power Clean Technik

Ein Power Clean Trainingsplan zur Verbesserung der Power Clean Technik ist gekennzeichnet durch niedrigere Intensitäten, etwa 50 – 70 % Power Clean 1 RM und niedrige Wiederholungen, zwischen 2 und 4 Wiederholungen.

Die intra-serielle Pause (die Pause zwischen den Wiederholungen) ist höher, aber nicht so hoch wie bei Cluster Sets, zwischen 4 – 7 Sekunden.

Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Power Clean Technik und das geht meist mit einer Power Clean Variante einher, die auf die Verbesserung eines technischen Fehlers ausgerichtet ist.

Wenn ein Athlet beispielsweise Schwierigkeiten hat, beim Übergang vom Second Pull zum Catch aktiv unter die Hantel zu kommen, könnte er sich auf Hang Power Cleans aus der Mitte des Oberschenkels oder Pull-Unders konzentrieren, um das aktive Ziehen unter die Hantel zu trainieren.

Diese Power Clean-Workouts zeichnen sich durch längere Ruhephasen aus, zwischen 2 – 3 Minuten, um die Ermüdung gering zu halten.

Takeaway: Der Power Clean eignet sich am besten für den Aufbau von Kraft und Leistung. Wenn Sie den Power Clean für den Aufbau von Muskelmasse verwenden möchten, müssen Sie die Satz- und Wiederholungsstruktur anpassen und modifizieren.

Power Clean Sätze und Wiederholungen: Was sind die besten Sätze und Wiederholungen für den Power Clean

Im vorigen Absatz habe ich die verschiedenen Power Clean Trainingsvarianten skizziert, und nun kennst du die verschiedenen Power Clean Trainingsintensitätszonen, den Power Clean Wiederholungsbereich für das gewünschte Trainingsziel sowie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Die nächste logische Frage ist, was sind die besten Sätze und Wiederholungen für das Power Clean Training?

Bevor ich auf die verschiedenen Power Clean Sätze und Wiederholungsschemata eingehe, ist es wichtig zu verstehen, dass Wiederholungen und Sätze stark mit der Trainingsintensität zusammenhängen.

Ich habe diesem Thema einen ganzen Artikel gewidmet, da es nicht oft diskutiert wird und man hauptsächlich über Wiederholungen und Sätze spricht, ohne die Trainingsintensität zu berücksichtigen.

Schauen Sie sich den Artikel an

• Der Heilige Gral des Krafttrainings – Sätze und Wiederholungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gesamtwiederholungen (Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze) mit der Trainingsintensität zusammenhängen, oder besser gesagt, je höher die Trainingsintensität, desto weniger Gesamtwiederholungen können Sie machen.

Ich habe die Tabelle aus dem oben erwähnten Artikel entliehen, um diesen Zusammenhang zu demonstrieren

Intensität	Wiederholungen pro Satz	Gesamtwiederholungen pro Sitzung
95% 1RM oder höher	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Und das Beispiel habe ich im Artikel genannt, wie sich diese Zahl in einem Krafttraining mit einer Trainingsintensität von 95% 1RM entfaltet

Übung	Intensität	Sätze	Wiederholungen	Gesamtwiederholungen
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Die Gesamtwiederholungen in dieser Maximalkraft-Trainingseinheit betragen 19 (5 + 8 + 6 = 19) und liegen damit im vorgeschriebenen Bereich von 15 – 20 Gesamtwiederholungen.

Wie lässt sich damit die Frage „Was sind die besten Sätze und Wiederholungen für das Power Clean Training?“

Die Sätze und Wiederholungen für Power Clean umkehren

Wenn man die besten Sätze und Wiederholungen für Power Clean sucht, muss man sie umkehren.

Was bedeutet das?

Ich habe die Intensität auf der Grundlage des Trainingsziels (Kraft, Hypertrophie oder Leistung) skizziert und ich habe Wiederholungsrichtlinien für verschiedene Intensitätszonen skizziert.

Die folgende Tabelle ist ein Beispiel, wie ein solches Power Clean Training aussehen könnte, wenn du dich dafür entscheidest, in diesem Training ausschließlich den Power Clean zu trainieren und dich auf die maximale Kraftentwicklung zu konzentrieren.

Training Ziel	Training Intensität	Gesamt Wiederholungen	Power Clean Sätze und Wiederholungen Variationen
Maximum Kraft	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 Sätze mit 2 Wiederholungen @ 95% 1RM 5 Sätze mit 3 Wiederholungen (Clustersatz, 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 Sätze mit 3 Wiederholungen @ 90% 1RM 5 Sätze mit 4 Wiederholungen @ 90% 1RM (Clustersatz, 20 Sekunden Pause nach 2 Wiederholungen)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 Sätze à 3 Wiederholungen @ 85% 1RM 5 Sätze à 6 Wiederholungen @ 85% 1RM (Clustersatz, 20 Sekunden Pause nach 2 Wiederholungen)

Ist das ein Kochrezept?!?

Ich bin mir bewusst, dass diese Tabelle sehr schematisch ist und den Kontext des Athleten nicht berücksichtigt (wie z.B. Trainingsalter, Trainingserfahrung, an welchem Punkt der Saison sich der Athlet befindet, usw.).

Und ich selbst bin ein starker Gläubiger, dass Training genauso eine Kunst ist, wie eine Wissenschaft, wenn nicht sogar mehr eine Kunst, als eine Wissenschaft.

Mit dieser Tabelle möchte ich zeigen, wie man die Sätze und Wiederholungen in Abhängigkeit von der Trainingsintensität modulieren kann.

Bitte bedenke auch, dass diese Tabelle dafür gedacht ist, wenn du im Rahmen des Krafttrainings ausschließlich Power Cleans machst und somit die Gesamtwiederholungen für eine Übung recht hoch werden.

Meistens werden Sie mehrere Übungen innerhalb eines Krafttrainings durchführen und die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung wird niedriger sein.

Ich beziehe mich auf das Krafttraining, das ich oben skizziert habe, einschließlich Power Cleans, Kniebeugen und RDL’s.

Wichtig ist, dass Sie das Verhältnis zwischen der Intensität, den durchgeführten Wiederholungen und dem Belastungsniveau verstehen.

Was?

Wenn du zum Beispiel 8 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 85% 1 RM machst, klingt das nach einer Menge von Sätzen und Wiederholungen.

Bei 85% 1 RM sind Sie jedoch in der Lage, 5 bis 6 Wiederholungen zu machen, wenn Sie sich maximal anstrengen. Wenn Sie also 3 Wiederholungen machen, haben Sie noch 2 – 3 Wiederholungen im Tank und sind nicht maximal angestrengt und können eine höhere Anzahl von Sätzen vertragen. Um mehr über die Belastungs- und Anstrengungsstufen sowie die praktische Anwendung zu erfahren, lesen Sie den Artikel

• Wie oft sollte ich Back Squat machen

Takeaway: Bei der Diskussion über die Power Clean Sätze und Wiederholungen ist es wichtig zu bedenken, dass die Gesamtwiederholungen, die du machen kannst, in umgekehrter Beziehung zur Trainingsintensität stehen. Man kann weniger Gesamtwiederholungen bei einer höheren Trainingsintensität und mehr Gesamtwiederholungen bei einer niedrigeren Trainingsintensität machen.

Power Clean Trainingshäufigkeit: Wie oft sollte ich Power Clean

Nachdem Sie nun die Power Clean Standards, die Power Clean Trainingsintensitäten auf Basis verschiedener Trainingsziele sowie Power Clean Sätze und Wiederholungen für die verschiedenen Trainingsziele kennen, stellt sich die letzte Frage, die sich stellt: „Wie oft sollte ich Power Cleans machen?

Die folgenden Richtlinien gelten für nicht-olympische Gewichtheber.

Wie bereits erwähnt, führen Sie in Ihrem Krafttraining nur sehr selten Power Cleans aus, sondern fügen wahrscheinlich auch eine Kniebeugen-Variante und andere Krafttrainingsübungen in den Mix ein.

Die folgende Diskussion basiert jedoch darauf, wie oft man Power Cleans in das wöchentliche Krafttrainingsprogramm einbauen sollte.

Wie oft sollte man Power Cleans ausführen, um die Kraft zu steigern?

Um die Kraft zu steigern, muss man mit einer Intensität von über 85% 1RM für 3 Wiederholungen oder weniger arbeiten.

Dieses Training hat eine hohe Auswirkung auf das zentrale Nervensystem und Sie brauchen zwischen 48 und 72 Stunden, um sich von diesem Power Clean Training zu erholen.

Bitte bedenken Sie, dass die genaue Anzahl der Stunden, die Sie zur Erholung benötigen, von mehreren Faktoren abhängt. Zum einen von der Trainingsintensität, dem Trainingsvolumen und dem Belastungsgrad, aber auch davon, welche anderen Trainings Sie absolviert haben, sowie von der individuellen Erholungsfähigkeit.

Um nur einige zu nennen…

Daher können Sie 2 oder 3 dieser Power Clean Trainings machen, wenn Sie trainieren, um Ihre Maximalkraft zu verbessern.

Ich würde empfehlen, die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen zu variieren, wenn Sie 2 oder mehr Power Clean Trainings machen.

Wenn Sie 3 Power Clean Trainingseinheiten absolvieren, würde ich auch die Power Clean Variationen variieren (z.B. vom Boden, Hang Power Clean und Power Cleans vom Block).

Sie können den „schweren – leichten – mittleren Ansatz“ wählen, den ich im Artikel

• Wie oft sollte ich Back Squat

Wie oft sollte ich Power Clean für Power und Explosivität trainieren?

Um Ihre Power und Explosivität zu verbessern, müssen Sie mit Intensitäten von 60 – 85% 1 RM für 1 – 4 Wiederholungen trainieren.

Diese Workouts haben ebenfalls eine hohe Wirkung auf das zentrale Nervensystem, ähnlich wie die Power Clean Workouts, die auf die Kraftentwicklung abzielen, und deshalb brauchst du auch etwa 48 – 72 Stunden, um dich von diesen Power Clean Sessions zu erholen.

Das heißt, auch hier kannst du 2 – 3 Power Clean Sessions an nicht aufeinanderfolgenden Tagen machen.

Ich habe im Abschnitt der Power Clean Trainingsgestaltung dargelegt, dass man sich bei niedrigerer Intensität (60 – 75% 1RM) mit Variationen des Power Clean beschäftigen sollte, wie z.B. Hang Power Clean oder Power Clean aus dem Block, um die Reichweite der Bewegung zu verkürzen.

Warum ist das so?

Das Gewicht wird entweder durch die Decke fliegen oder du wirst ziemlich früh in der Bewegung abbremsen müssen, was den Zweck der Kraftentwicklung / Entwicklung der Explosivität vereitelt.

Je mehr Power Clean Workouts du machst (2 oder mehr), würde ich dir raten, die Intensität und die Power Clean Variation zu variieren.

Als Beispiel.

Power Clean Sitzung 1 (schwer): Power Clean 4 Sätze mit 1 Wiederholung bei 85% 1RM

Power Clean Einheit 2 (leicht): Power Clean (von Blöcken auf der Mitte des Oberschenkels) 6 Sätze à 3 Wiederholungen @ 60% 1RM

Power Clean Session 3 (medium): Hang Power Cleans (von oberhalb des Knies) 5 Sätze à 2 Wiederholungen @ 70% 1RM

Hier sieht man die Anwendung des ‚heavy – light – medium principle‘.

Wie oft sollte ich Power Cleans für den Muskelaufbau ausführen

Der Power Clean ist nicht die beste Übung für ein Muskelaufbauprogramm, da es schwierig ist, die erforderlichen Zeiten unter Spannung zu erreichen, um einen hypertrophen Stimulus zu erzeugen.

Es ist jedoch möglich, das Power-Clean-Training zu optimieren, indem man Cluster-Sets einbaut, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, während man die richtige Power-Clean-Technik und eine ausreichende mechanische Belastung der Muskeln beibehält, um einen hypertrophen Reiz zu setzen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Zeit unter Spannung und die mechanische Belastung die Hauptfaktoren für die Muskelhypertrophie sind.

Die Frage lautet: ‚Wie oft sollte ich Power Clean machen, um Muskelmasse aufzubauen?

Ein typisches Muskelaufbautraining führt zu „Muskelschäden“, die mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen und das gewünschte zusätzliche Muskelgewebe aufzubauen.

Die Erholungszeit für ein Muskelaufbautraining liegt zwischen 72 und 96 Stunden, was bedeutet, dass Sie 1 bis 2 Power Clean-Sitzungen pro Woche absolvieren können.

Eine wichtige Überlegung ist, ob Sie sich für ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training entscheiden.

Wenn du dich für ein Ganzkörpertraining entscheidest, könntest du den Power Clean in 2 Krafttrainingseinheiten einbauen, wenn du dich für einen „Bro-Split“ entscheidest, könntest du den Power Clean nur in einer Krafttrainingseinheit machen.

Wie oft sollte ich Power Clean machen, um eine bessere Power Clean Technik zu erreichen?

Für eine bessere Power Clean Technik ist die empfohlene Trainingshäufigkeit höher, sowie die Anstrengung einer solchen Trainingseinheit geringer ist.

Höhere Trainingsfrequenzen stellen sicher, dass du genügend Wiederholungen bekommst, um das Handwerk des Power Clean zu üben, niedrigere Belastungswerte bedeuten, dass du dir nicht zu viele Gedanken über eine eingeschränkte Erholung machen musst.

Was bedeutet das für die Beantwortung der Frage ‚Wie oft sollte ich Power Cleans für eine bessere Power Clean Technik machen?‘

Die Antwort hängt von deiner zeitlichen Verfügbarkeit und deinem Trainingsstand ab.

Wenn du ein Anfänger bist und alle Zeit der Welt hast, könntest du theoretisch 4 – 5 Power Clean Technik-Workouts pro Woche machen.

Wenn du ein Anfänger bist und in einem strukturierten Trainingsprogramm bist, wie meine Athleten, und du 3 zugewiesene Krafttrainingseinheiten pro Woche hast, kannst du 3 Mal pro Woche an deiner Power Clean Technik arbeiten oder zumindest 3 Mal pro Woche an den allgemeinen grundlegenden Bewegungsmustern des Power Clean arbeiten.

Was sind diese grundlegenden Bewegungsmuster?

Es sind das Hüftgelenksmuster, das Hocke-Muster, das Zugmuster und das Stabilisierungsmuster.

Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, machst du wahrscheinlich keine zugewiesene Technikeinheit.

In diesem Fall nutzen wir die Aufwärmübungen, um technische Probleme und verbesserungswürdige Bereiche anzusprechen, oder wir nutzen die Aufwärmübungen einfach als Gelegenheit, um die Power Clean Technik zu verfeinern.

Wichtig ist, dass man beim Aufwärmen eine Absicht und einen Bereich hat, an dem man arbeiten möchte, anstatt einfach nur gedankenlos die Bewegungen durchzugehen.

Die Kunst besteht darin, die geeigneten Power Clean Variationen zu finden, um gezielt an den technischen Mängeln der Power Clean Technik zu arbeiten und diese zu verbessern.

Abhängig von der Power Clean Variation liegt die Trainingsintensität zwischen 50 -70% 1RM.

Mitnahme: Um die Frage „Wie oft sollte ich Power Cleans machen?“ zu beantworten, definieren Sie zunächst Ihr Trainingsziel, betrachten Sie die Trainingsintensitäten, Trainingsumfänge und Belastungsniveaus, die erforderlich sind, um Ihr spezifisches Trainingsziel zu erreichen, und behalten Sie die erforderlichen Erholungszeiten für die verschiedenen Power Clean-Workouts im Hinterkopf, um die Trainingshäufigkeit zu bestimmen.

Power Clean Schlussfolgerungen

Der Power Clean ist ein Derivat der olympischen Gewichtheberübung Clean und bietet eine Vielzahl von Vorteilen zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Die Vorteile des Power Clean sind (kurz gesagt)

• Verbesserung der Kraftproduktion
• Lernen und Trainieren der Kraftproduktion (während der Phase des 2. Zuges) und der Kraftaufnahme (während der Phase des Fangens)
• Lernen und Trainieren der kinematischen Kette und der dreifachen Streckung
• Verbesserung der Willensstosskraft

Der Power Clean kann zur Steigerung von Kraft, Kraft und Explosivität zu steigern und (bis zu einem gewissen Grad) auch Muskelmasse aufzubauen. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, muss man die verschiedenen

• Trainingsintensitäten (% 1RM)
• Trainingsumfänge (Sätze & Wiederholungen)
• Belastungsstufen (von niedrig bis hoch)
• Trainingshäufigkeiten (Trainingseinheiten pro Woche)
• Erholungszeiten
• Planungsmöglichkeiten

kennen, um diese Vorteile zu nutzen, Die technische Beherrschung des Power Clean ist eine absolute Notwendigkeit.