Beginnen Sie ein Gespräch über Kardio, und Sie könnten genauso gut über Politik und Religion sprechen. Denn egal, was Sie sagen, irgendjemand wird sauer sein und wahrscheinlich jeden Ihrer Gedanken in Frage stellen.

Am einen Ende des Spektrums stehen die „Kardio-Hasser“. Du kennst sie als die Leute, die glauben, dass Ausdauertraining eine komplette Zeitverschwendung ist und deine Muskeln und deinen Körper zerstört. (Ich habe sogar einen Artikel gelesen, in dem behauptet wurde, dass Cardio Sie tatsächlich umbringen wird. Das ist ein bisschen viel.) Dann gibt es die „Cardio-Liebhaber“, das sind in der Regel Langstreckenläufer und Kilometerjunkies, die auf den Bürgersteig – oder das Laufband – stampfen und der Meinung sind, dass Laufen die beste Form des Trainings ist. (Erwarten Sie eine Vielzahl von Verweisen auf „Born to Run“.)

Die Wahrheit hängt immer vom jeweiligen Kontext ab. Anstatt zu fragen, ob Ausdauertraining gut ist (das ist es, und zwar in vielen Formen), sollten Sie eine andere Frage stellen:

Für den Fettabbau sind HIIT-Workouts definitiv effektiver, aber Ausdauertraining mit geringerer Intensität spielt immer noch eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Training.

„Warum mache ich Ausdauertraining?“

Vielleicht wäre es angemessener zu fragen: „Was will ich mit dem Laufen erreichen?“ Oder was die meisten Leute wirklich wissen wollen: wird Cardio den Fettabbau beschleunigen?

Wenn Sie mit einer effizienten Methode das meiste Fett verbrennen wollen, sollte dieser Artikel Ihr Leitfaden sein. -AB

Der Cardio Fat Loss Plan

von Chris und Eric Martinez

Kardio scheint immer die Lösung für die Fettverbrennung zu sein.

Sprechen Sie mit jemandem, der Gewichte hebt, und er wird Ihnen sagen, dass Sie die Gewichte schneller bewegen oder intensive Intervalle durchführen sollten.

Es mag einfach klingen, aber das bringt die große Cardio-Debatte auf den Punkt: Der langsamere, längere Steady-State-Ansatz (von Forschern und Internet-Wissenschaftlern manchmal als LISS bezeichnet) gegenüber den kürzeren, hochintensiven Plänen (HIIT).

Welches ist also das richtige Cardio für Sie? Die Antwort ist nicht unbedingt so schwarz-weiß, wie Sie vielleicht denken, aber in weniger als 5 Minuten können wir Ihnen einen effizienteren Weg zeigen, wie Sie das meiste Fett verbrennen können.

Der Unterschied zwischen HIIT & LISS

HIIT steht für High-Intensity Interval Training, das aus kurzen Sprintintervallen in Verbindung mit Arbeit von niedriger bis mittlerer Intensität besteht. Ein Beispiel hierfür wäre ein 10- bis 30-sekündiger Sprint, gefolgt von einem 3- bis 5-minütigen Spaziergang in gleichmäßigem Tempo, um sich abzukühlen und die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen, und dann die Wiederholung des Sprints.

LISS steht für Low-Intensity Steady State Cardio, d. h. Training mit niedriger bis mittlerer Intensität. Ein Beispiel wäre das Gehen auf dem Laufband oder das Radfahren, während man ein Gespräch führt. (Das sieht man häufig in kommerziellen Fitnessstudios.)

Die Verbrennung: Was Sie wirklich wollen

Wir lieben die Wissenschaft, und so kompliziert sie manchmal auch erscheinen mag, haben Forscher es uns immer leichter gemacht, genau herauszufinden, wie wir unsere Zeit im Fitnessstudio verbringen sollten. Vor allem zwei Tests geben ein interessantes Bild ab: die Laktatschwelle (LT) und die anaerobe Schwelle (AT). Laktatschwelle und anaerobe Schwelle sind äußerst aussagekräftige Prädiktoren für die Leistung im aeroben Bereich (Cardio).

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie die Muskeln Glukose (Blutzucker) verbrennen können: aerob (mit Luft) und anaerob (ohne Luft). Zum Beispiel werden lange LISS-Kardiotrainingseinheiten als aerobe Arbeit betrachtet, während Krafttraining oder HIIT-Kardiotraining als anaerobe Arbeit eingestuft werden können.

Die AT und LT sind ein hervorragender Test für HIIT- und LIIS-Kardiotraining, da sie einen guten Anhaltspunkt dafür liefern, welche Art von Arbeit ATP produziert. (Adenosintriphosphat) Am besten stellst du dir ATP als einen schnellen Energieschub vor, wenn du deine Muskeln anspannst. (Zum Beispiel erhalten Sie jedes Mal, wenn Sie einen Bizepscurl machen, einen ATP-Schub).

HIIT führt zu besseren Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit als LISS-Cardio. Hochintensives Training trifft die AT und LT, und das ist es, was Ihren Körper dazu bringt, metabolische Veränderungen zu erfahren. Bei einem LISS-Training liegen Sie unterhalb der AT und LT.

Übersetzung: Wenn Sie ein Training im HIIT-Stil durchführen, verbessern Sie Ihren Stoffwechsel. Und wenn das geschieht, können Sie im Laufe der Zeit mehr Fettabbau erwarten.

Stoffwechsel mit Cardio verändern

Auch wenn die Genetik eine wichtige Rolle spielt, können Sie Ihren Stoffwechsel „überzeugen“, sich zu verändern … wenn Sie es erzwingen. Am einfachsten ist es, die Muskelmasse und die oxidative Kapazität der Muskeln zu erhöhen. Ihre Muskeln haben diese energieproduzierenden Einheiten, die „Mitochondrien“ genannt werden, und hier wird ATP hergestellt und Fette verbrannt.

Je mehr Mitochondrien Sie haben und je aktiver sie sind, desto größer ist Ihre oxidative Kapazität für den Fettabbau. HIIT erhöht die mitochondriale Kapazität, und Sie erhöhen tatsächlich die Anzahl der Mitochondrien, die Sie produzieren.

Studien zeigen, dass Sie durch hochintensives Training einen größeren Fettabbau erzielen, weil die oxidative Kapazität erhöht wird. Bei LISS hingegen verbrennst du nur in diesem Moment Kalorien, es gibt keinen 24-Stunden-Energieverbrauch (Ankurbelung des Stoffwechsels) und das schadet dir auf Dauer, weil sich dein Körper daran gewöhnt und du am Ende immer mehr brauchst, um Fett zu verlieren.

Mit anderen Worten: Wenn Sie die Intensität erhöhen, verändern Sie tatsächlich den Stoffwechsel Ihrer Muskeln und steigern so Ihren Kalorienverbrauch, weil Sie die Mitochondriendichte Ihrer Muskeln erhöhen.

Auf dem Papier klingt das zwar toll, aber Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass HIIT kein Zuckerschlecken ist. (Buchstäblich.) Sie müssen Ihrem Körper ein wenig Unbehagen bereiten (aber nicht Schmerzen), weil Sie Ihren Körper bis zum Äußersten treiben.

Slow Cardio Is Not Bad. Es wird missverstanden

Ihr Körper ist sehr anpassungsfähig. Wir sehen viele Menschen, die stundenlang pro Woche LISS trainieren, und den Berechnungen zufolge sollten sie dabei Pfunde verlieren, aber sie sehen keine Veränderungen, weil sich ihr Stoffwechsel an die niedrige Trainingsintensität anpasst.

Wenn Sie ständig LISS trainieren, tauschen Sie im Grunde genommen Kalorien ein und Kalorien aus, und Sie können dieselben Kalorien durch eine Diät einsparen und trotzdem die gleichen Effekte erzielen. Sagen wir es anders: Angenommen, Sie verbrennen 200 Kalorien während 30 Minuten Arbeit auf dem Laufband.

Das ist ein gutes Training, aber das Kaloriendefizit beträgt nur 200 Kalorien. Wenn Sie wollten, könnten Sie 200 Kalorien durch Kohlenhydrate oder Fett weglassen und im Grunde den gleichen Effekt erzielen, im Gegensatz zu einem 24-Stunden-Stoffwechselschub durch HIIT-Cardio.

Eine von Wilson et al. von der Universität Tampa, FL, durchgeführte Studie ergab, dass Sie einen vorübergehenden Schub bei der Gewichtsabnahme erfahren, wenn Sie LISS hinzufügen. Die Probanden verloren in der ersten Woche ein paar Pfund, danach nahmen sie nichts mehr ab. Dies geschah, weil sich ihr Stoffwechsel vollständig anpasste und dies ihr neuer Sollwert für das war, was sie tun mussten, um ihr Gewicht zu halten.

Vielleicht noch wichtiger ist, dass die Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit einer kalorienarmen Diät nicht ideal für den Fettabbau ist und zu Muskelabbau führen könnte.

Sie sehen, bei einem Ausdauertraining mit geringerer Intensität passt sich Ihr Stoffwechsel an das Tempo an und Sie müssen ständig mehr und mehr tun, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen. In dieser Hinsicht ist es fast wie eine Droge. Ihr Körper entwickelt eine Toleranz, und Sie brauchen immer höhere Dosen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Noch schlimmer? Oft machen die Leute, die mit Ausdauersport Fett verlieren wollen, auch eine kalorien- und kohlenhydratarme Diät. Wenn das passiert, hat der Körper nicht viel Glykogen gespeichert (die Kohlenhydrate, die man in den Muskeln speichert), also sucht der Körper nach anderen Energiequellen.

Einer dieser Energiespender? Eiweiß. Und wenn das passiert, kann es sein, dass Sie anfangen, Ihre Muskelspeicher anzuzapfen, und das ist nicht gerade das, was Sie bei einem Fettabbauplan tun wollen. Zum Beweis: In derselben Studie von Wilson et al. verloren Personen, die ein langsames Ausdauertraining absolvierten, mehr Muskeln als diejenigen, die hochintensive Intervalle durchführten.

Ihren Plan zum Fettabbau mit Cardio erstellen

Was bedeutet das alles? Oberflächlich betrachtet mag es den Anschein haben, dass Sie nur hochintensives Ausdauertraining durchführen sollten, aber das ist nicht ganz richtig.

Für den Fettabbau bietet HIIT-Training definitiv mehr Leistung für Ihr Geld, aber Ausdauertraining mit geringerer Intensität spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung Ihrer verschiedenen Energiesysteme, hilft bei der Herzgesundheit und fördert sogar die Erholung von Muskelkater. Wir glauben fest an die Kombination von hoch- und niederintensivem Ausdauertraining. Hier eine Checkliste, warum:

• Sie können nicht 5 bis 6 Tage pro Woche HIIT machen, weil sich das auf Dauer negativ auf Ihr Krafttraining auswirkt und Ihr zentrales Nervensystem zu stark belastet. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Herz-Kreislauf-System jeden Tag mit Höchstgeschwindigkeit fahren. Der Motor würde ausbrennen. Ihr Körper funktioniert auf ähnliche Weise.
• Viele Menschen haben berechtigte orthopädische, kardiale und sogar psychologische Gründe, HIIT zu vermeiden, so dass LISS ihre einzige Option ist
• HIIT kann gefährlich sein, wenn es nicht richtig angewendet wird, und zu Verletzungen führen

Es gibt noch einen weiteren X-Faktor: Ihren Geist.

Einigen Menschen fällt es schwer, an ihre Grenzen zu gehen, und so wird HIIT-Cardio zu etwas, das keinen Spaß macht und nicht ausgeführt wird. Das mag wie eine Ausrede klingen, aber für jeden, der schon mit Kunden gearbeitet hat, ist das ein echtes Hindernis. Es geht nicht darum, etwas zu erzwingen, sondern darum, die besten Lösungen anzubieten.

HIIT ist schneller, erweist sich als effektiver für den Fettabbau, bewirkt Stoffwechselveränderungen, verbessert die Körperzusammensetzung und hilft beim Muskelerhalt – aber nicht jeder kann es durchführen. LISS ist sicherer, braucht aber doppelt so lange, um ähnliche Ziele zu erreichen, und hat physiologische Einschränkungen in Bezug auf Stoffwechselveränderungen.

Bessere Lösungen zum Fettabbau

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