Wenn du gerade erst anfängst, im Fitnessstudio zu trainieren oder deine Ernährung wieder auf Vordermann zu bringen, stehen die Chancen gut, dass du eine Anleitung brauchst.
Wenn Sie gesund bleiben und mehr Energie haben wollen, ist dies der richtige Plan für Sie. Er ist relativ kohlenhydratarm und sehr eiweißreich und legt den Schwerpunkt auf antioxidantienreiche Lebensmittel, um die Gesundheit Ihrer Blutgefäße zu verbessern und gleichzeitig Entzündungen abzuwehren – zwei Faktoren, die die Alterung jeder Zelle in Ihrem Körper beschleunigen.
Empfohlene Tagesmakros: 2.500 Kalorien, 218 g Kohlenhydrate, 218 g Eiweiß, 83 g Fett
Der tägliche Essensplan für Trainingsanfänger
– Mahlzeit 1: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
– Mahlzeit 2: Wenig oder keine Kohlenhydrate
– Mahlzeit 3: Wenig Kohlenhydrate, wenn überhaupt
– Mahlzeit 4: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate (Ernährung nach dem Training)
– Mahlzeit 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeitbeispiele für Anfänger
Mahlzeit 1: Müsli und Rührei
– 1½ Tassen griechischer Joghurt
– ½ Tasse Himbeeren (auswechseln gegen 5 geschnittene Erdbeeren, ½ Tasse Heidelbeeren, 2/3 Tasse Brombeeren, oder 1 Esslöffel Rosinen)
– 1/3 Tasse Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola (austauschbar gegen 1/3 Tasse Ezekiel Cinnamon Raisin Müsli, 1/3 Tasse Haferflocken, ¾ Tasse Fiber One Müsli oder 2/3 Tasse Kashi Organic Cinnamon Harvest)
– 3 Omega-3-Eier
Mahlzeit 2: Doppelter Schokoladen-Kirsch-Smoothie
– 2 Kugeln Schokoladenproteinpulver
– ¼ Tasse Kokosmilch (ersatzweise 2 Esslöffel gehackte Walnüsse)
– ¾ Tasse dunkle entsteinte Kirschen (ersatzweise (stattdessen 1 Tasse Brombeeren)
– 1 EL Leinsamenmehl (stattdessen 1 EL Chiasamen)
– 1 EL Kakaopulver
– 3-4 Eiswürfel
– 2-3 Tassen Wasser
Mahlzeit 3: Bibb lettuce burger
– 2 Boston bibb lettuce leaves (for „bun“)
– 8oz 95% lean ground beef (replace for 6oz salmon fillet, 8oz 95% lean ground turkey burger, 8oz chicken breast, or tuna burger (1 can tuna in water, 1 Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft + 1 Omega-3-Ei + 1 EL Leinsamenmehl + 1 EL Dijon-Senf)
– 2 Scheiben Tomate
– 2 Scheiben rote Zwiebel
– 1 EL Ketchup
– 1 EL Canola-Mayonnaise (ersatzweise 1 Scheibe Provolone-Käse,1 Scheibe Cheddar-Käse, 3 Esslöffel zerdrückte Avocado oder 1 Scheibe amerikanischer Käse)
– 3 Tassen grüne Bohnen (ersatzweise 2 Tassen Zuckererbsen, 1½ Tassen Erbsen und Karotten, 1½ Tassen gemischtes Gemüse oder ½ Tasse geschälte Edamame-Bohnen)
Mahlzeit 4: Ernährung nach dem Training
– Erholungsshake mit 50g Kohlenhydraten + 25g Protein
Mahlzeit 5: Gegrillte Shrimps mit Spinatsalat und braunem Reis
– 6 Unzen Shrimps (austauschbar gegen 7 Unzen Jakobsmuscheln, 7 Unzen Krabbenfleisch, 6 Unzen Red Snapper oder 5 Unzen Putenbrust)
– ¼ Tasse brauner Reis, trocken abgemessen
– 4 Tassen Spinat (austauschbar gegen 7 geröstete Rosenkohlsprossen, 7 Stängel gerösteten Broccoli Rabe, 4 Tassen geschredderten Napa-Kohl, oder 4 Tassen Rucola)
– ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse (stattdessen 1 Unze frischer Mozzarella, 1 Unze gewürfelter Havarti-Käse, 1 Unze zerbröckelter Blauschimmelkäse oder 1 Unze Ziegenkäse)
– ½ rote Paprika, gehackt
– 2 Teelöffel natives Olivenöl extra (stattdessen 2 Teelöffel geröstetes Sesamöl, 2 Teelöffel mit Knoblauch versetztes Leinsamenöl oder 2 Teelöffel Avocadoöl)