Es ist schwer zu rechtfertigen, in einem dunklen Fitnessstudio zu trainieren, wenn draußen noch die Sonne scheint. Zumal Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht genauso effektiv Muskeln aufbauen können wie mit dem Heben von Eisen. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist etwas zum Drücken oder Ziehen und ein wenig Freiraum, in dem Sie Ihren Körper bewegen und alle Muskeln aktivieren können, die Sie sonst nur in der Halle trainieren. Wir haben uns einen Plan ausgedacht, den du in deinem örtlichen Park (oder auf dem Gefängnishof – wir urteilen nicht) durchführen kannst, um dich durchtrainiert und stark zu machen und gleichzeitig deine Bräune zu verbessern.

Wie es funktioniert: Unser Programm besteht aus weitläufigen Flächen und den Geräten, die man normalerweise in Parks und auf Kinderspielplätzen findet. Sie machen Klimmzüge und Dips (wenn Sie keine Stangen haben, eignet sich auch ein Klettergerüst dafür) mit einem absteigenden Wiederholungsschema: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und machen Sie jeden Satz eine weniger, bis Sie bei einer Wiederholung angekommen sind. Das ist eine Methode, mit der die Leute, die man ständig im Park trainieren sieht, schnell eine Menge Wiederholungen schaffen. Sie werden auch lustige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, die Sie wahrscheinlich schon seit Jahren nicht mehr ausprobiert haben, wie z. B. Bärenkriechen und Krabbengehen. Auch wenn es so aussieht, als würden Sie nur spielen, werden Sie spüren, dass diese Übungen Ihren ganzen Körper beanspruchen, insbesondere Ihre Körpermitte, und Sie werden schnell müde werden. Es kann sogar sein, dass Sie diese Übungen so anstrengend finden, dass Sie froh sind, wenn Sie im Winter wieder an die Eisen gehen können.

Häufigkeit: Führen Sie jedes Training (Tag 1, 2 und 3) einmal pro Woche durch und legen Sie zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag Pause ein.

Wie Sie es tun: Die Übungen an Tag 1 werden als Zirkel ausgeführt. Führen Sie jeden Satz mit minimalen Pausen durch. An Tag 2 werden die mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungen als Supersätze ausgeführt. Führen Sie einen Satz von A aus, dann einen Satz von B; ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie, bis Sie alle vorgeschriebenen Sätze absolviert haben. Führen Sie die verbleibenden Übungen als Einzelsätze aus, indem Sie alle Sätze der jeweiligen Übung ausführen, bevor Sie zum nächsten Satz übergehen. Wenn Sie nicht alle Wiederholungen eines Satzes ausführen können, machen Sie so viele wie möglich, ohne zu versagen, ruhen Sie sich aus und machen Sie weiter, bis Sie diese Anzahl erreicht haben.

Tag 1, Übung 1

Sprunghocke

Sätze: 10 Wiederholungen: 10-1 Stellen Sie sich in eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch, wie Sie können. Mit weichen Knien landen und wiederholen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, neun, acht und so weiter für jeden aufeinanderfolgenden Satz, bis Sie mit einer Wiederholung aufhören.

Tag 1, Übung 2

Pullup

Sätze: 10 Wiederholungen: 10-1 Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, ein Klettergerüst oder einen Baumstamm und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als Ihre Hände. Führen Sie 10 Wiederholungen bis auf eine Wiederholung aus, wie bei der Sprunghocke. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen nicht schaffen, machen Sie so viele wie möglich und führen Sie in den folgenden Sätzen einen weniger aus.

Tag 1, Übung 3

Dip

Sätze: 10 Wiederholungen: 10-1 Hängen Sie sich über parallele Stangen und senken Sie dann Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10 Wiederholungen bis zu einer Wiederholung aus, wie Sie es bisher getan haben.

Tag 2, Übung 1a

Bärenkrabbeln

Sätze: 3 Wiederholungen: Krabbeln Sie 50 Meter weit. Bücken Sie sich und setzen Sie die Hände auf dem Boden ab. Versuchen Sie, den Rücken flach zu halten, während Sie so schnell wie möglich wie ein Bär vorwärts kriechen.

Tag 2, Übung 1b

Krabbengang

Sätze: 3 Wiederholungen: 50 Meter krabbeln. Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Hüften an, so dass Sie wie eine Tischplatte aussehen. Gehen Sie auf Händen und Füßen vorwärts, so schnell Sie können.

Tag 2, Übung 2

Paralleler Handstand

Sätze: 5 Wiederholungen: Bis zum Ende gehen und zurück. Hängen Sie sich an ein Klettergerüst oder eine Reihe von parallelen Stangen. Gehen Sie mit den Händen bis zum Ende der Reihe und zurück.

Tag 2, Übung 3a

Vorwärtssprint

Sätze: 5 Wiederholungen: 50 Yards sprinten. Laufen Sie mit etwa 90% Ihrer Höchstgeschwindigkeit.

Tag 2, Übung 3b

Rückwärtssprint

Sätze: 5 Wiederholungen: 50 Yards sprinten. Laufen Sie mit etwa 90% Ihrer Höchstgeschwindigkeit.

Tag 3, Übung 1

Burpee/Breitensprung

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Aus dem Stand beugen Sie sich nach unten und berühren mit den Händen den Boden. Schießen Sie nun Ihre Beine schnell hinter sich aus, sodass Sie in der oberen Position eines Liegestützes landen. Führen Sie einen Liegestütz durch, kehren Sie die Bewegung dann schnell um und kommen Sie wieder hoch. Springen Sie sofort so weit wie möglich nach vorne.

Tag 3, Übung 2

Dip/Beinheben

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Führen Sie einen Dip durch und heben Sie dann die Beine gerade vor sich, so hoch Sie können.

Tag 3, Übung 3

Klimmzüge/Knieheben

Sätze: 3 Wiederholungen: 10 Führen Sie einen Klimmzug durch und heben Sie dann Ihre Knie so hoch wie möglich.

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