Der bescheidene Burpee wird von einigen als „die beste Übung der Welt“ angepriesen. Wir würden dem gerne den Titel der „höllischsten Übung der Welt“ hinzufügen, wenn wir dürfen. Nicht, dass wir beide Titel auf die leichte Schulter nehmen würden. Aber wie sich herausstellt, hat der Burpee das Zeug dazu, zumindest den ersten Titel für sich zu beanspruchen. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die Beine, Rumpf, Brust, Rücken und Arme trainiert und auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt. All das sorgt für einen garantierten, kalorienverbrennenden Fettkiller.

„Der Burpee ist eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt“, sagt Gesundheits- und Wellness-Trainer Kemo Marriott. „Es ist eine Kombination aus Kraft und Leistung, bei der man den ganzen Körper bewegen muss. Da die Übung relativ komplex ist, eignet sie sich auch hervorragend zur Stimulierung des Gehirns, da man sich wirklich auf das konzentrieren muss, was man gerade tut. Was die Muskelgruppen anbelangt, so muss jede einzelne stimuliert werden, weshalb diese Übung so großartig ist.“

Wie die meisten unangenehmen Dinge wurde auch das Burpee-Workout ursprünglich als Test konzipiert. Im Jahr 1930 entwickelte der offensichtliche Sadist Royal H. Burpee (von Beruf Physiologe in der Bronx in New York City) den Burpee als Test für die allgemeine Fitness eines Patienten. Er verwendete ihn dann als Teil seiner Doktorarbeit an der Universität von Kolumbien. Aufgrund der wachsenden Popularität des Burpees wurde die US-Armee auf den Plan gerufen, die ihn während des Zweiten Weltkriegs als Test für die Fitness der Soldaten einsetzte. All das sind fantastische Kleinigkeiten, die du dir durch den Kopf gehen lassen kannst, während du dich durch deinen nächsten Satz weinst.

Im Grunde genommen sind Burpees ein fantastisches HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining). Man kann sie überall machen, braucht keine Ausrüstung und die Vorteile sind vielfältig – von der Verbesserung der Kraft bis hin zum Aufbau der Ausdauer, was man beim nächsten Mal merken wird, wenn man in ein Paar Laufschuhe schlüpft. Darüber hinaus haben Forscher geschätzt, dass HIIT 50 Prozent mehr Kalorien verbrennt als ein moderates Training, wie z. B. das Dauerjoggen, das Sie sich zweimal pro Woche vornehmen. Im Durchschnitt werden bei einer Minute Burpees zwischen 10 und 20 Kalorien verbrannt – das ist nicht zu verachten. Zum Vergleich: 10 Minuten Liegestütze verbrennen nur 57 Kalorien.

„Burpees sind eine fantastische Ganzkörperübung, bei der die meisten großen Muskelgruppen des Körpers in einer einzigen Wiederholung beansprucht werden“, erklärt Leo Savage, Personal Trainer im Third Space Fitnessstudio. „Das macht den Burpee zu einer großartigen Übung, wenn man wenig Zeit hat und das Beste aus einem Training herausholen möchte. Sie eignen sich hervorragend für die Konditionierung und die Muskelausdauer und können in die meisten Trainingseinheiten integriert werden, da keine Geräte benötigt werden.“

Wenn das nicht ausreicht, um Sie von den Vorteilen eines Burpee-Workouts zu überzeugen, sei darauf hingewiesen, dass in einer brasilianischen Studie festgestellt wurde, dass die Lebenserwartung direkt damit vergleichbar ist, wie leicht es den Testpersonen gelang, vom Boden aufzustehen. Kurz gesagt: Je leichter Sie aufstehen können, desto länger werden Sie leben. Bei Burpees muss man natürlich aufstehen, und das nicht zu knapp.

Heutzutage gilt (laut Dr. Axe) die Fähigkeit, 41 Burpees in einer Minute auszuführen, als „ausgezeichnet“, während „nur“ 27 ein „schlechtes“ Fitnessniveau darstellen. Das bedeutet wahrscheinlich, dass du noch einiges zu tun hast.

Der perfekte Burpee

Das Einhorn der Fitnesswelt, der perfekte Burpee, ist fast ein Mythos. Das Problem ist, dass er aus so vielen Teilen besteht, dass die Gefahr groß ist, auch nur einen Teil davon falsch zu machen. Um Ihnen dabei zu helfen, schlägt Savage vor, einige Grundsätze zu befolgen.

1. Legen Sie sich flach hin, mit der Brust auf dem Boden, die Beine gerade hinter sich und die Hände mit den Handflächen nach unten außerhalb der Schultern in einer Liegestützposition.
2. Stoßen Sie sich von dort aus nach oben und bringen Sie die Füße unter den Körper. Springen Sie sofort hoch und stützen Sie sich mit den Händen über dem Kopf ab.
3. Sobald Sie gelandet sind, kehren Sie in die erste Position zurück, mit der Brust auf dem Boden und den Beinen gerade. Und wiederholen Sie die Übung.

Videobeispiel

Um in dieser Phase eventuelle Fehler in Ihrer Form auszubügeln, die sich sonst negativ auf Ihre Haltung, Gesundheit und allgemeine Beweglichkeit auswirken könnten, hat Marriott ein paar zusätzliche Tipps, die sich auf zwei Dinge konzentrieren: „Aufstieg“ und „Abstieg“.

Aufstieg

„Führen Sie vom Bauch aus einen Liegestütz durch. Heben Sie dabei gleichzeitig die Hüfte an und bringen Sie die Füße zu den Händen. Wenn Sie nicht zu erschöpft sind, drücken Sie die Brust nicht nach oben, während die Hüften auf dem Boden bleiben. Wenn Sie jedoch eine Zahl von 50+ in einer Reihe anstreben, werden Sie dies wahrscheinlich tun, wenn Ihre Brust müde wird. Sobald deine Füße an den Händen sind, solltest du wie eine Rakete hochspringen, wobei sich deine Fingerspitzen am Scheitel treffen.“

Abstieg

„Wenn du landest, nutze die Schwerkraft… kämpfe nicht dagegen an. Lande mit leicht gebeugten Knien, dann schieße deine Beine schnell hinter dich, während deine Hände den Boden berühren. Wenn du mit gestreckten Beinen landest, verbrauchst du mehr Energie, um auf den Boden zu fallen, und ermüdest schnell.“

Kannst du die Technik? Sehr gut. Jetzt können wir sie anwenden.“

Das Training

Übung macht den Meister, und Abwechslung ist die Würze des Lebens, nicht wahr? In diesem Sinne wird Savage’s Burpee-Workout Ihnen nicht nur helfen, Ihre Burpee-Fähigkeiten zu verbessern, sondern auch die quälende Monotonie zu durchbrechen, in der Sie eine Wiederholung nach der anderen machen, bis Sie zusammenbrechen. Obwohl wir nicht versprechen können, dass du nicht trotzdem zusammenbrichst. Viel Spaß.

Starten Sie Ihren Motor

„Bei Ihrem nächsten Ganzkörpertraining sollten Sie Zeit für vier Sätze mit je 10 Wiederholungen einplanen“, sagt Savage. „Machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause. Mehr nicht.“

Befolgen Sie das EMOM-Protokoll (jede Minute, auf die Minute) und machen Sie 10 Burpees pro Runde für 10 Minuten. Klingt einfach? Ist es aber nicht. Sie werden kaum zu Atem kommen, bevor Sie sich wieder bewegen. Das ist ideal, um Ihre Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen.

Um Ihr Herz richtig in Schwung zu bringen, sprinten Sie 100 m, bevor Sie fünf Burpees machen. Sprints sind als einer der besten Fettverbrenner bekannt, und wenn du sie hintereinander mit der explosiven Bewegung des Burpees ausführst, zwingst du deinen Körper dazu, ständig den Gang zu wechseln. Gönnen Sie sich eine Minute Pause, dann stehen Sie wieder auf und schaffen vier weitere Wiederholungen.

Wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen, gehen Sie zurück an den Start und führen Sie das Training noch zweimal durch. Ihre Beine werden es Ihnen nicht danken, aber Ihre Männerbrüste schon.

Level Up

„Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie die Intensität der Hantelübungen erhöhen“, sagt Savage. „Halten Sie während des gesamten Satzes eine Kurzhantel in jeder Hand. Anstatt im Stehen aufzuspringen, heben Sie die Hanteln zu den Schultern und machen eine Schulterpresse, bevor Sie für die nächste Wiederholung in die Liegestützposition zurückkehren.“

Die letzte Hürde

Wenn Sie bis hierher gekommen sind, haben Sie wahrscheinlich Burpees lieben gelernt. Sie sind schnell, zwingen zu maximalem Energieverbrauch und sind die beste Körpergewichtsübung, um Bauchfett abzubauen. Damit Sie aber wirklich ausbrennen, schlägt Savage vor, die Übung mit einer zusätzlichen zweiminütigen Herausforderung zu beenden, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen.

Legen Sie sich in die Ausgangsposition des Liegestützes und stellen Sie sich vor eine Box. Führen Sie wie gewohnt einen Burpee aus, aber wenn Sie am Ende der Wiederholung zum Stehen kommen, springen Sie auf den Kasten und springen auf die andere Seite. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung. Die explosive Wirkung des Burpees in Kombination mit einem Boxsprung wird Ihnen den letzten Rest an Energie rauben, aber es gibt nichts Besseres, um die Ausdauer zu steigern, die gesamte Kraft aufzubauen und die Bauchmuskeln zu enthüllen.