(Zuletzt aktualisiert am: 12. April 2020)

Ob Sie sie lieben oder hassen, Bizepscurls sind die beste Isolationsübung, um den Bizeps zu trainieren, die Muskeln, die Ihre Arme am Ellenbogen beugen und Ihre Unterarme drehen. Ein starker Bizeps verleiht Ihnen mehr Kraft im Oberkörper und die Fähigkeit, härter zu werfen und zu schwingen. Ein starker Bizeps ist bei bestimmten Sportarten wie Baseball, Volleyball oder Tennis von großem Vorteil. Außerdem ist ein gut ausgeprägter Bizeps ästhetisch ansprechend.

Hoffentlich verspüren Sie beim Curlen keine Beschwerden, aber eine häufige Beschwerde bei Bizepscurls sind Schmerzen im Ellbogen. Manche Menschen haben sogar so starke Schmerzen, dass sie zögern, überhaupt Curls zu machen. Schmerzen beim Curlen erschweren den Aufbau eines starken Bizeps, aber warum kommt es dazu?

Was verursacht Ellenbogenschmerzen beim Curlen?

Beim Bizepscurlen werden die zweiköpfigen Muskeln des Bizeps brachii angesprochen. Diese Muskeln erstrecken sich vom Schulterblatt (Scapula) bis zum Radiusknochen im Unterarm. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Ein zweiter Muskel, der beim Beugen zum Einsatz kommt, ist der kleinere Brachialis-Muskel, der unterhalb des Biceps brachii im unteren Teil des Unterarms verläuft. Dieser Muskel sorgt zusammen mit dem Biceps brachii dafür, dass das Beugen der Unterarme so reibungslos vonstatten geht.

Woher kommen die Schmerzen im Ellenbogen beim Beugen? Wenn Sie keine akute Verletzung haben, ist die wahrscheinlichste Ursache entweder eine mediale oder laterale Epicondylitis. Diese Erkrankungen entstehen durch Entzündungen und Reizungen der Epicondylen, der knöchernen Vorsprünge am Ellenbogen. Wenn Sie die Schmerzen eher an der Außenseite Ihres Ellenbogens spüren, handelt es sich wahrscheinlich um eine laterale Epicondylitis, auch bekannt als Tennisarm. Entlang der Innenseite handelt es sich in der Regel um die mediale Epicondylitis oder den Golfer-Ellenbogen.

Trotz der Bezeichnungen kann es sein, dass Sie die Epicondylitis nicht durch das Golf- oder Tennisspielen entwickelt haben, sondern durch andere Formen von wiederholtem Trauma, wie z. B. durch übermäßiges Heben von Gewichten oder anderen Gegenständen oder durch zu festes Greifen über einen längeren Zeitraum. Obwohl Sie den Schmerz in Ihrem Ellenbogen spüren, liegt die Ursache der Beschwerden in der Überbeanspruchung der Handgelenksmuskulatur und kann, muss aber nicht mit dem Gewichtstraining zusammenhängen.

Es kann auch zu einer Reizung oder Entzündung an der Bizepssehne kommen, wo sie am Ellenbogen ansetzt. Einige Auslöser sind schweres Heben, auch von Gewichten, insbesondere mit gestreckten Armen. Manchmal zwingt das Heben von zu schweren Gegenständen die Arme dazu, sich unter dem Gewicht des Objekts zu strecken, wodurch die Bizepssehnen übermäßig belastet werden.

Bei Sehnenreizungen ist es am besten, die Art des Hebens zu ändern, um die Belastung der Sehnen zu verringern. Das bedeutet in der Regel, entweder weniger Bizepscurls zu machen oder sie ganz einzustellen, bis sich die Beschwerden bessern. Es ist auch hilfreich, die Gewichte zu reduzieren. Lassen Sie sich vom Schmerz leiten. Wenn eine Übung schmerzt, lassen Sie sie ausfallen oder verändern Sie sie so, dass sie keine Beschwerden verursacht. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen in den Ellbogen verspüren, sollten Sie danach 15 Minuten lang und mehrmals täglich Eis auflegen.

Andere Ursachen für Ellbogenschmerzen bei Curls

Wenn Bizepscurls für Ihre Ellbogen unangenehm sind, sollten Sie prüfen, wie Sie die Hantel greifen. Wenn Sie zu fest zudrücken, werden die Sehnen, die Ihre Handgelenke beugen, belastet. Sie können gereizt oder entzündet werden und Schmerzen an der Außenseite Ihres Ellenbogens auslösen.

Wie stark sind Ihre Hände und Unterarme? Wenn Ihre Unterarme schwach sind, haben Sie möglicherweise Probleme, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Wenn Ihre Handgelenke zu einer Seite abknicken, erhöht sich die Belastung der Ellenbogen, was zu Sehnenreizungen und Schmerzen führt. Eine Lösung besteht darin, Ihre Unterarme und Hände zu stärken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Handgelenkscurls mit der Handfläche nach oben und mit der Handfläche nach unten zu machen. So geht’s:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Unterarme auf die Beine. Die Hände sollten bis knapp über die Knie reichen und die Handflächen zur Decke zeigen.
• Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel und beugen Sie die Hände so hoch wie möglich zur Decke.
• Bewegen Sie die Hände wieder nach unten, bis sie Ihre Beine berühren.
• Wiederholen Sie die Übung, bis Sie 8-10 Wiederholungen geschafft haben
• Wechseln Sie die Position Ihrer Hände, so dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.
• Wiederholen Sie die Übung.

Kann es Arthritis sein?

Wenn Sie chronische Ellenbogenschmerzen haben, wenn Sie Curls machen, könnte es Arthritis der Ellenbogen sein. Die Symptome einer Ellenbogenarthrose können zunächst kommen und gehen. Sie können Schmerzen oder Steifheit verspüren, wenn Sie Ihre Ellenbogen beugen und wenn Sie Curls machen. Häufig ist bei der Beugung des Gelenks auch ein knisterndes oder knackendes Geräusch zu hören, da die Oberfläche des Gelenks erodiert und eine raue Textur annimmt. Wenn die Arthrose fortschreitet, können die Ellenbogengelenke blockieren oder anschwellen. Arthrose ist die häufigste Art von Gelenkerkrankung, die den Ellenbogen betrifft, aber auch rheumatoide Arthritis kann zu arthritischen Ellenbogen führen.

Weitere Möglichkeiten, die Ellenbogen beim Curling zu entlasten

Da wiederholte Belastungen der Ellenbogen die meisten Fälle von Ellenbogenschmerzen verursachen, sollten Sie Ihre Vorgehensweise beim Curling ändern. Ändern Sie den Griff, den Sie verwenden. Wenn Sie Bizepscurls normalerweise mit den Handflächen nach oben ausführen, wechseln Sie den Griff, so dass die Handfläche neutral ist und der Daumen zur Decke zeigt. Um die Griffe zu wechseln, müssen Sie auf Kurzhanteln umsteigen. Bei Hanteln können Sie keinen neutralen Griff verwenden. Wenn Sie bei jedem Curling den Griff wechseln, ändert sich der Weg, auf dem Ihre Muskeln und Sehnen arbeiten, und das verringert die wiederkehrende Belastung.

Auch sollten Sie das Gewicht reduzieren. Heben Sie nicht mehr Gewicht, als Sie ohne Ellbogenschmerzen bewältigen können. Streben Sie leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen an, um die Sehnen weniger zu belasten.

Das Fazit

Nun kennen Sie einige der Gründe, warum Sie bei Bizepscurls Schmerzen im Ellenbogen haben können. Die wahrscheinlichste Ursache ist eine Tendinitis, das heißt, Ihre Sehnen sind gereizt oder entzündet. Deshalb sollten Sie Ihre Vorgehensweise bei Bizepscurls ändern und Ihren Muskeln und Sehnen zwischen den Trainingseinheiten mehr Ruhe gönnen. Wenn die Entzündung jedoch anhaltend ist, haben Sie möglicherweise eine Arthritis in den Ellenbogen. Stärken Sie auch Ihre Unterarme! Das kann Ihnen helfen, die Belastung für Ihre Ellenbogengelenke zu verringern.

• Ortho Info. „Osteoarthritis des Ellenbogens“
• Amerikanische Gesellschaft für Handchirurgie. „Probleme mit der distalen Bizepssehne“
• Arthritis Foundation. „Wenn Ellenbogenschmerzen Arthritis bedeuten können“