Fitnessstudio & Training

Es gibt jedoch eine einfache Methode, um Ihre ungefähre MHR mit einer schnellen und einfachen Formel zu bestimmen.

Um Ihre ungefähre MHR zu berechnen, versuchen Sie einfach, die folgende Formel anzuwenden:

Männer: MHR = 214 – (0,8 x Ihr Alter in Jahren)

Frauen: MHR = 209 – (0,9 x Ihr Alter in Jahren)

Zum Beispiel:

Ein 30-jähriger Mann hat eine ungefähre MHR von: 214 – (0,8 x 30) = 190

Eine 30-jährige Frau wird eine ungefähre MHR von: 209 – (0,9 x 30) = 182

Nachdem Sie Ihre MHR berechnet haben, subtrahieren Sie einfach Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) (Ihre RHR ist Ihre Herzfrequenz, wenn Sie völlig entspannt sind, d. h. wenn Sie morgens aufwachen) von Ihrer MHR, um Ihre Arbeitsherzfrequenz (WHR) zu erhalten. Verwenden Sie dann die folgenden Trainingszonen für Ihr Training:

Leicht = 60 bis 75 Prozent Ihrer WHR (+ Ihre RHR)

Mäßig = 75 bis 85 Prozent Ihrer WHR (+ Ihre RHR)

Schwer = 85 bis 95 Prozent Ihrer WHR (+ Ihre RHR)

Beispielsweise:

1. Ein 30-jähriger Mann mit einer RHR von 60, der ein leichtes Training plant, hat eine MHR von 190.
2. Seine WHR = 190 – 60 = 130.
3. Seine leichte Zone liegt bei 60-75% von 130 (+ 60) = 78 (+60) bis 97,5 (+60) = 138 bis 157,5.

Daher sollte er seine obere Grenze bei 157 oder 158 Schlägen pro Minute und seine untere Grenze bei 138 Schlägen pro Minute ansetzen.

Das Tempo während des Trainings mit der Borg-Technik bestimmen

Eine Alternative zur Verwendung von Trainingszonen, die auf Prozentsätzen der MHR basieren, ist die Anwendung der Borg-Technik, um das Tempo der Herz-Kreislauf-Aktivität zu bestimmen.

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, Ihr Herz-Kreislauf-Training aufrechtzuerhalten, liegt das Problem wahrscheinlich in der Beurteilung des Tempos und der Intensität, vorausgesetzt natürlich, Sie sind nicht krank oder haben eine Verletzung. Dieses Problem ist weit verbreitet und kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie zu schnell mit dem Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Rudern usw. beginnen und später den Preis dafür zahlen. Auch das ist eine Frage des Tempos.

Die Lösung für beide Probleme liegt darin, dass Sie lernen, Ihre Trainingsintensität einzuschätzen und sie an Ihre Trainingseinheit anzupassen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen – und vor allem, damit Sie Spaß an Ihren Trainingseinheiten haben.

Beginnen Sie das Training so, wie Sie es vorhaben

Angenommen, ein Freund begleitet Sie zum Joggen oder Laufen. Es ist sehr wichtig, dass Sie zu Beginn Ihrer Trainingseinheit mit einem ordentlichen Aufwärmen beginnen. Das Aufwärmen sollte in einem langsameren Tempo als der Hauptlauf erfolgen und den Übergang von der sitzenden zur aktiven Tätigkeit allmählich überbrücken. Das Aufwärmen dient dazu, Ihren Körper auf Ihre Hauptlaufeinheit vorzubereiten. Wenn Sie dagegen mit Höchstgeschwindigkeit aus der Haustür rennen, riskieren Sie nicht nur Verletzungen, sondern geraten auch in eine ernsthafte Sauerstoffschuld, weil Sie zu früh „aufwärmen“, was zu den oben beschriebenen Problemen führt.

Borg-Trainingsübungen

Die Borg-Skala ist eine Methode zur Messung der Trainingsintensität und bezieht sich auf den Grad der wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Sie wurde von einem schwedischen Professor erfunden und ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass Sie in dem Tempo trainieren, in dem Sie sich gerade fühlen – nicht zu langsam und nicht zu schnell. Die Skala reicht von sechs bis 20, wobei sechs gleichbedeutend ist mit überhaupt keiner Anstrengung und 20 für absolute Höchstleistung steht.

Bewertung	Intensität der Sitzung
6	Keine Anstrengung
7	Sehr, sehr leicht
8
9	Sehr leicht
10
11	Mäßig leicht
12
13	Mäßig schwer
14
15	Hart
16
17	Sehr hart
18
19	Sehr, sehr hart
20	Absolutes Maximum

Vorteile der Borg-Technik

Der Vorteil der Verwendung von RPE gegenüber jeder anderen Methode zur Beurteilung des Tempos oder der Trainingsintensität besteht darin, dass sie alle Faktoren, interne und externe, umfasst. Zum Beispiel:

• Unterschiedliche Fitnessniveaus – Unabhängig von Ihrer aktuellen Fitness bietet Ihnen die Borg-Skala ein persönliches Maß dafür, wie hart Sie sich beim Training fühlen.
• Wetterbedingungen beim Training – Das Wetter ist ein großer Faktor dafür, wie Sie sich beim Training fühlen.
• Heißes, feuchtes Wetter und Training – Wenn es heiß und feucht ist, können Sie das Gefühl haben, dass Ihre Trainingseinheit sehr hart ist. Bei Hitze schwitzen Sie mehr und dehydrieren schneller, was zu einem verringerten Blutvolumen führt. Dies führt dazu, dass Ihr Herz (und natürlich auch Sie) härter arbeiten müssen.
• Windiges Wetter während des Trainings – Ein starker Gegenwind wird Ihr Tempo drastisch beeinflussen. Trotz Ihrer größten Anstrengungen werden Sie nicht in der Lage sein, Ihr schnellstes Tempo beizubehalten. Ähnlich wie bei heißem Wetter ist die Stoppuhr im Vergleich zum RPE eine unwirksame Orientierungshilfe.
• Gesamtmüdigkeit – Sie sind vielleicht von der Arbeit oder anderen Aktivitäten müde, was Ihre Trainingseinheit härter erscheinen lässt. Wenn Sie nur nach der Stoppuhr oder dem Herzfrequenzmesser trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren.
• Schlafquote – Ähnlich wie bei der Müdigkeit wird Schlafmangel Ihre Trainingsleistungen beeinträchtigen, was ein Herzfrequenzmesser oder eine Stoppuhr nicht immer erkennen lässt.
• Stress und Training – Druck und Stress führen dazu, dass sich Anspannung in Ihre Bewegungen einschleicht, was Ihre Trainingseinheit schwieriger macht. RPE ist ein hervorragender Indikator dafür, wie schwer oder leicht sich eine bestimmte Trainingseinheit anfühlt, wenn weniger greifbare Faktoren wie Stress schwer zu quantifizieren sind.
• Auswirkungen anderen Trainings – Die kumulativen Auswirkungen wiederholter Trainingseinheiten können zu Ermüdung oder Abgeschlagenheit führen. RPE gibt Ihnen sofortiges, persönliches Feedback über den Fortschritt Ihrer Trainingseinheit.
• Der Satz „Hören Sie auf Ihren Körper“ hat mehr als nur einen Hauch von Wahrheit an sich. Genau wie RPE bedeutet es, so zu trainieren, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich unterdurchschnittlich fühlen, sollten Sie etwas kürzer treten, und wenn Sie sich gut fühlen, können Sie Ihr Tempo erhöhen. Das Wichtigste ist, sich nicht an den Trainingsplan zu halten.

Trainingstipps für die Verwendung der Borg-Skala

• Schätzen Sie regelmäßig Ihr Anstrengungsniveau ein, indem Sie sich fragen, wie schwer oder leicht sich das Tempo anfühlt.
• Wenn Sie ein hartes Training geplant haben und Ihr RPE-Wert bei neun liegt, können Sie die Intensität erhöhen – und natürlich auch umgekehrt.
• Bewerten Sie Ihre Anstrengung während der gesamten Trainingseinheit, um Ihre Leistung zu maximieren.
• Sein Sie ehrlich zu sich selbst. Die Borg-Skala funktioniert am besten, wenn Sie Ihr Pensum fair und ehrlich einschätzen.
• Schrecken Sie nie davor zurück, wenn es nötig ist, denn ein reduziertes Training ist immer besser als ein Übertraining.
• Wenn Sie mit Freunden trainieren, fragen Sie sich gegenseitig, wie sich die Einheit für sie anfühlt, von sechs bis 20, damit Sie alle gemeinsam trainieren können.

Wenn Sie also das nächste Mal von Ihrer Sportuhr oder Ihrem Herzfrequenzmessgerät Informationen erhalten, die nicht mit Ihrem Gefühl übereinstimmen, bewerten Sie sich selbst anhand der Borg-Skala und ändern Sie die Intensität Ihres Trainings entsprechend. So wird das Risiko eines Übertrainings oder einer übermäßigen Ermüdung verringert und, was am wichtigsten ist, Sie werden Ihr Training mehr genießen.