Eine Erhöhung des Ballaststoffanteils in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen.

Sie trägt auch dazu bei, dass Ihr Darm gesund bleibt, und kann Ihren Cholesterinspiegel im Blut senken, was Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten, können sie ebenfalls von Vorteil sein.

Der Wissenschaftliche Beirat für Ernährung (SACN), der die Rolle von Ballaststoffen bei der Erhaltung einer guten Gesundheit untersucht hat, veröffentlichte im Juli 2015 diese neuen Empfehlungen:

• Erwachsene ab 16 Jahren: 30 g pro Tag
• 11-16 Jahre: 25 g pro Tag
• 5-11 Jahre: 20 g pro Tag
• 2-5 Jahre: 15 g pro Tag

Der durchschnittliche Erwachsene im Vereinigten Königreich nimmt derzeit nur etwa 19 g pro Tag zu sich.

Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel einen hohen Ballaststoffgehalt haben und wie Sie Ihren Konsum auf einfache Weise steigern können. Denken Sie daran, dass Sie auch die Trinkmenge erhöhen müssen. Wenn Sie an Diabetes leiden oder einfach nur Ihr Gewicht kontrollieren wollen, sind die besten Getränke Wasser, kalorienfreie/zuckerarme Getränke, ungesüßter Tee oder Milchkaffee.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie werden vom Körper nicht absorbiert oder verdaut, spielen aber eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer guten Gesundheit. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Die meisten Lebensmittel enthalten beide Arten, sind aber in der Regel reicher an einer Art als an der anderen.

Lösliche Ballaststoffe

Gefunden in Hafer, Haferkleie, Leinsamen, Gerste, Obst und Gemüse, Nüssen, Bohnen, Hülsenfrüchten, Soja und Linsen.

Unlösliche Ballaststoffe

Gute Quellen sind: Vollkornbrot, Kleie, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und die Schale von einigen Früchten und Gemüse.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Diabetes kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es ist erwiesen, dass ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere von Getreide und Vollkornprodukten, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit) und Darmkrebs verringern kann.

Ein höherer Verzehr von Haferkleie führt auch zu einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck.

Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit und erhöhen das Volumen der Abfallstoffe, wodurch der Stuhl weicher und leichter ausscheidbar wird. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen spielen eine besondere Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Eine höhere Ballaststoffzufuhr kann auch bei der Gewichtskontrolle helfen. Diese Lebensmittel machen satt und haben meist einen niedrigeren glykämischen Index (GI), was dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln und den Blutzuckerspiegel weniger zu beeinflussen.

Wie Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen können

Um die neuen SACN-Leitlinien zu erfüllen, müssen wir mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu uns nehmen. Wir müssen versuchen, unsere Mahlzeiten mit stärkehaltigen Kohlenhydraten zu gestalten, wobei wir Vollkornsorten wählen sollten, und ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten zu uns nehmen.

Ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten sind:

• Haferflocken
• Früchte
• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Joghurt mit Beeren und Kürbiskernen

Achten Sie beim Verzehr dieser Zwischenmahlzeiten auf die Portionsgrößen, besonders wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Um Ihre Ballaststoffzufuhr noch weiter zu erhöhen, fügen Sie Ihrem Mittagessen oder Ihrer Hauptmahlzeit Salat oder Gemüse hinzu.

Kinder und Ballaststoffe

Sie können Ihren Kindern mit den folgenden Ideen helfen, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen:

• Bieten Sie ihnen Obst oder eine kleine Portion Trockenobst als Zwischenmahlzeit an.
• Blanchieren Sie Gemüse in einer Tomatensoße und servieren Sie es zu Nudeln. Warum führen Sie sie nicht an Vollkornnudeln heran? Beginnen Sie vielleicht mit einer Mischung aus weißen und Vollkornnudeln.
• Bieten Sie Vollkorngetreide zum Frühstück an oder fügen Sie ihren Lieblingsmüslis etwas ballaststoffreiches Getreide auf Kleiebasis hinzu.
• Ein Smoothie aus Milch und gefrorenen Beeren als Zwischenmahlzeit oder ein gefrorener Joghurt mit Beeren als süße Leckerei.

Einkaufstipps

Vergleichen Sie die Nährwertangaben auf der Rückseite von abgepackten Lebensmitteln und wählen Sie die Lebensmittel mit dem höheren Ballaststoffgehalt. Manchmal ist diese Information nicht verfügbar, aber es gibt andere Möglichkeiten, Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auszuwählen:

• Achten Sie auf den Etiketten auf Begriffe wie „Vollkorn“, „Vollweizen“ und „Vollkorn“. Kohlenhydrate aus Vollkorn haben in der Regel einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
• Wählen Sie Vollkorn-, Körner- oder Mehrkornbrot – diese enthalten mehr Ballaststoffe als weiße Sorten. Braunes Brot ist nicht so ballaststoffreich wie Vollkornbrot.
• Wählen Sie anstelle von weißen Nudeln oder Reis braune oder Vollkornnudeln.
• Bevorzugen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen – kaufen Sie sie in Dosen, um Kochzeit zu sparen, und fügen Sie sie Aufläufen, Suppen, Salaten und Currys hinzu.
• Wählen Sie Frühstücksflocken auf Haferbasis, Kleie oder Vollkorn.
• Kaufen Sie eine Auswahl an interessantem und saisonalem Obst und Gemüse, um Ihr Ziel von fünf pro Tag zu erreichen.
• Couscous und Quinoa, die zu den Vollkorngetreiden gehören, sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe.

Es mag sich viel anfühlen, 30 g pro Tag zu essen. Solange Sie versuchen, Ihre Zufuhr langsam zu erhöhen, um die Empfehlung zu erfüllen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.