Beschreibung:

Es ist durchaus möglich, Vegetarier zu sein – oder einfach die Aufnahme von tierischem Eiweiß zu minimieren, die Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten und das Lebensmittelbudget zu reduzieren – und trotzdem Atkins zu praktizieren. Der typische amerikanische Vegetarier nimmt oft viel zu viele Kohlenhydrate in Form von Nudeln und anderen raffinierten Getreidesorten zu sich. Solange mindestens zwei Sorten pflanzliches Eiweiß pro Tag verzehrt werden, kann ein Vegetarier ein Gleichgewicht an essenziellen Aminosäuren erreichen. Da pflanzliche Proteine mit Kohlenhydraten „verpackt“ sind, besteht die Kunst darin, genügend Proteine zu verzehren, ohne gleichzeitig so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dass dies die Gewichtskontrolle beeinträchtigt. Unter der Voraussetzung, dass man Eier und Milchprodukte zu sich nimmt, ist es relativ einfach, Atkins als Vegetarier durchzuführen, beginnend in Phase 2, dem kontinuierlichen Gewichtsverlust (OWL).

Um Atkins an die Bedürfnisse eines Ovo-Lacto-Vegetariers anzupassen:

• Starten Sie in Phase 2, Fortlaufende Gewichtsabnahme (OWL), mit 30 Gramm Nettokohlenhydraten. Steigern Sie jede Woche oder alle paar Wochen um 5 Gramm Nettokohlenhydrate, solange die Gewichtsabnahme anhält, bis Sie 10 Pfund vom Zielgewicht entfernt sind.
• Essen Sie für die Induktion geeignetes Gemüse, das so genannte Basisgemüse, das den Großteil der Kohlenhydrate ausmacht, und fügen Sie nach und nach geeignete Phase-2-Lebensmittel hinzu. Dazu gehören die meisten Nüsse und Samen und ihre Buttersorten, Beeren und einige andere Früchte sowie Hülsenfrüchte. Fügen Sie Nüsse und Samen vor den Beeren hinzu, da erstere Fett und Eiweiß enthalten, was die Durchführung der Atkins-Diät erleichtert und effektiver macht.
• Fügen Sie die Lebensmittel der Phase 2 in der auf der Kohlenhydratleiter aufgeführten Reihenfolge hinzu, mit Ausnahme aller ungesüßten Milchprodukte (aber nicht Milch, egal ob Vollmilch, Magermilch, fettarme oder fettfreie Milch und Buttermilch), die vor den Beeren kommen sollten.
• Wenn der Patient nicht mehr als 20 Pfund abnehmen muss und bereit ist, eine langsamere Gewichtsabnahme gegen eine größere Lebensmittelvielfalt einzutauschen, kann er oder sie in Phase 3, Pre-Maintenance, mit 50 Gramm Nettokohlenhydraten beginnen.
• Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr durch Eier, Käse und Sojaprodukte achten. Streben Sie nicht mehr als 6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion eiweißhaltiger Lebensmittel in OWL an.
• Fleischersatzprodukte können unter anderem aus texturiertem pflanzlichem Eiweiß (TVP), Sojaprotein (Tofu und Tempeh), Weizengluten (Seitan) und sogar Pilzen (Quorn) hergestellt werden. Es gibt zahlreiche Soja- und Reiskäse, Sojaburger und andere Analoga. Eine umfassendere Liste dieser Lebensmittel findet sich in Acceptable Induction Foods: Soja und vegetarische Produkte. Einige dieser Produkte enthalten zugesetzten Zucker und Stärke, und einige sind paniert, so dass Sie die Liste der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen müssen.
• Die meisten nicht-tierischen Eiweißquellen (mit Ausnahme von Tofu und Nussbutter) sind fettarm. Achten Sie darauf, dass auch in anderen Gerichten genügend gesunde Öle enthalten sind, indem Sie Gemüse und Salate mit Olivenöl, Rapsöl, Distelöl mit hohem Ölsäuregehalt, Walnussöl, Leinsamenöl und anderen Ölen anmachen, um den Fettstoffwechsel nicht zu beeinträchtigen. Genießen Sie auch fettreiche Snacks wie eine halbe Haas-Avocado oder einige Oliven.
• Wenn gewünscht, können Hülsenfrüchte vor anderen OWL-verträglichen Lebensmitteln wieder eingeführt werden. Aber tun Sie dies in extremer Mäßigung (2-Esslöffel-Portionen) und verwenden Sie sie zum Garnieren von Suppen oder Salaten.
• Tempeh, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist proteinreicher als Tofu und geschmackvoller. Vermeiden Sie Tempeh-Produkte, die Reis oder ein anderes Getreide enthalten, bis zur Vormahlzeit.
• Shakes aus ungesüßter Sojamilch oder Mandelmilch, Soja- oder Hanfproteinpulver, Beeren und ein wenig Süßstoff können ein leckeres Frühstück ergeben.
• Reiner Seidentofu mit Beeren und anderen Früchten in Shakes, Erdnuss- oder Mandelbutter für zusätzliches Eiweiß; oder sautierter fester Tofu mit Gemüse zum Mittag- oder Abendessen.

Was zu erwarten ist

Nach einer Woche mit 30 Gramm Nettokohlenhydraten, vorausgesetzt, man hat zwei oder mehr Pfund abgenommen und hat keinen Heißhunger, ist es Zeit, auf 35 Gramm zu erhöhen. Solange die Gewichtsabnahme anhält, fügen Sie jede Woche oder mehrere Wochen weitere 5 Gramm Kohlenhydrate hinzu, bis Sie 10 Pfund vom Zielgewicht entfernt sind. An diesem Punkt ist es Zeit, zu Phase 3, Pre-Maintenance, überzugehen.

Für Vegetarier, die keine Eier und Milchprodukte essen:

• Milchersatzprodukte enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate als ihre Gegenstücke, obwohl einige Käsesorten sogar mehr enthalten. Lesen Sie, wie immer, die Etiketten. Solange diese Produkte keinen zusätzlichen Zucker oder Füllstoffe enthalten, sind sie für Atkins akzeptabel.
• Produkte wie vegetarischer „Speck“, „Wurst“, „Burger“ und „Fleischbällchen“ enthalten normalerweise nur wenige Kohlenhydrate pro Portion. Seitan wird aus Weizengluten (dem Eiweißbestandteil des Weizens) hergestellt und wird für viele Fleischersatzprodukte verwendet. Er kann unter Rühren gebraten werden, aber seine Konsistenz verbessert sich, wenn er gekocht, geschmort oder im Ofen gebacken wird.
• Ersetzen Sie Rührei durch zerbröckelten Seidentofu – eine Prise Kurkuma verleiht ihm eine ansprechende gelbe Farbe. Verwenden Sie zum Backen ein Ei-Ersatzprodukt.
• Auch einige vegetarische Produkte, wie Quorn, sowie Shakes können Eier oder Molke enthalten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig.
• Mayonnaise mit Soja anstelle von Eiern, gemischt mit zerbröckeltem Tofu, gehacktem Sellerie und Zwiebeln und ein wenig Currypulver ergibt einen leckeren eifreien Salat.
• Silken-Tofu und Sojacreme können in Desserts verwendet werden; verwenden Sie Agar-Agar in Desserts mit Gelee.
• Milchfreie „saure Sahne“ und „Joghurt“ passen gut zu Beeren.

Vor der Diät und darüber hinaus

Vollkorngetreide spielt für Vegetarier in der Regel eine große Rolle, und stärkehaltiges Gemüse ist oft ein wichtiger Bestandteil der Mahlzeiten. Sie gehören jedoch zu den Lebensmitteln, die eine Rolle bei der Gewichtszunahme gespielt haben können. Diese Lebensmittel (und Hülsenfrüchte) müssen vorsichtig wieder eingeführt und als Beilagen und nicht als Hauptbestandteile einer Mahlzeit betrachtet werden. Mit der Zeit können die Betroffenen größere Portionen vertragen, solange sie auf raffiniertes Getreide und die meisten verarbeiteten Lebensmittel verzichten. Vegetarier sollten von der Kohlenhydratleiter abweichen, indem sie wieder stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen, gefolgt von Vollkorngetreide, bevor sie kohlenhydratreiches Obst essen (außer den in OWL akzeptierten Beeren und Melonen).
Phase 2, 3 und 4 der Ernährungspläne für Vegetarier finden Sie in The New Atkins for a New You.
Siehe auch: Atkins für Veganer.