Es gibt nur wenige Bewegungen, die so viel Aufmerksamkeit verdienen wie eine gut ausgeführte Kniebeuge. Von Kelchhockern bis hin zu Langhantelhockern kann die Unterkörperbewegung Ihre Quads, Gesäßmuskeln und die Körpermitte trainieren – dazu später mehr – und hat unabhängig von Ihrem Stil die Kraft, Ihre Fettverbrennung anzukurbeln, lange nachdem Sie unter die Dusche gegangen sind.
Mit der steigenden Popularität der HIIT-Kultur, der CrossFit-Kurse und der Trends im funktionellen Training profitieren immer mehr Fitnessstudiobesucher von den Vorteilen, die sich aus der Abkehr von der typischen Kniebeuge mit der Langhantel ergeben, und setzen auf etwas, das wesentlich sicherer und zugänglicher ist, aber genauso effektiv auf die Fettreserven wirkt.
Wenn du die Kelchhocke beherrschst, kannst du nicht nur deinen Unterkörper und deinen Rumpf deutlich massiver machen, sondern auch außerhalb des Fitnessstudios mehr Kraft und Beweglichkeit entwickeln. Eine stärkere Körpermitte und ein kräftiger Gesäßmuskel können zum Beispiel dazu beitragen, Rückenschmerzen am Schreibtisch und andere Beschwerden zu lindern, die Sie tagtäglich plagen. Und das Beste daran? Sie brauchen nur ein einziges Teil der Ausrüstung.
Es ist die beste Bewegung, an der Sie arbeiten sollten. Und es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um es zu versuchen.
- What Is a Goblet Squat?
- How to Do a Goblet Squat
- Goblet Squat: Gute Form
- Fehler bei der Kniebeuge
- Butt Wink
- Verlust der neutralen Wirbelsäule
- Valgus-Knie
- Nicht in die Tiefe gehen
- Welche Muskeln werden bei der Goblet Squat angesprochen?
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur
- Lats
- Abs
- Goblet Squat Variationen
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
What Is a Goblet Squat?
Wie die meisten Verbundübungen – Übungen wie der Kreuzheben, bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird – kann die Langhantelhocke je nach Kraft- oder Fitnessniveau des Trainierenden zurückgestuft oder skaliert werden. Die Kelchhocke ist, wie Sie vielleicht schon vermutet haben, die verkleinerte Version der typischen Langhantelhocke.
„Es ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die Beine im Vordergrund stehen“, erklärt Luke Barnsley, Trainer im britischen Gewichtheben, CrossFit L2-Trainer und Personal Trainer bei Third Space London. „Es ist eine zusammengesetzte Widerstandsübung, die vor allem die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte anspricht.“
How to Do a Goblet Squat
- Stand mit den Beinen etwas breiter als die Schultern und halten Sie eine Kurzhantel (vertikal) oder Kettlebell (mit den Griffen) auf Brusthöhe.
- Strengen Sie Ihre Körpermitte an, strecken Sie Ihr Gesäß heraus, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über den Füßen liegen. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf eine Kiste setzen, anstatt sich nach unten fallen zu lassen.
- Schauen Sie weiterhin nach vorne und halten Sie am Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
- Drücken Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte abstoßen.
Goblet Squat: Gute Form
Wie bereits erwähnt, besteht das Schöne an einer gut ausgeführten Goblet Squat darin, dass sie die perfekte Regression für jemanden ist, der bei der typischen Langhantel-Hocke mit Kraft, Beweglichkeit oder Selbstvertrauen zu kämpfen hat.
„Das Tolle an der Kelchhocke ist, dass sie eine Übung mit selbstlimitierendem Widerstand ist, was bedeutet, dass sie sicherer ist als zum Beispiel Kniebeugen“, sagt Barnsley. „Wenn das Gewicht zu schwer ist, kann der Oberkörper das Gewicht einfach nicht halten, bevor er versucht, damit in die Hocke zu gehen.“
„Es wäre sehr schwierig, eine zu schwere Kniebeuge zu machen, die zu Verletzungen führen könnte, da der Athlet das Gewicht einfach fallen lassen würde. Das ist bei Kniebeugen auf dem Rücken nicht der Fall, wo ein Sportler mit einem zu schweren Gewicht losgehen könnte, um dann auf halbem Weg durch eine Wiederholung festzustellen, dass es zu schwer ist.“
Das bedeutet nicht, dass bei Kelchhockern ein Verletzungsrisiko besteht. „Kniebeugen können zu Verletzungen führen, wenn der Rücken unter der Last rund wird. Wenn sich der Rücken unter der Last während einer Kelchhocke rundet, wird der Athlet gezwungen, das Gewicht fallen zu lassen, die Körperposition würde sich ändern und das Gewicht würde nicht mehr sicher auf der Brust gehalten werden.“
Fehler bei der Kniebeuge
Butt Wink
Gewöhnlich am Anfang einer Kniebeuge zu sehen, nachdem die Parallelität gebrochen wurde, Der „butt wink“ – die hintere Beckenkippung – entsteht, wenn das Becken absinkt und sich dreht, um unter den Körper zu rutschen. Wenn dies regelmäßig geschieht, kann es sich negativ auf die Gesundheit des unteren Rückens auswirken. „Dies ähnelt dem Verlust der neutralen Wirbelsäule, tritt aber normalerweise schnell im unteren Rücken auf, wenn der Sportler die Parallele erreicht. Beweglichkeitsübungen und Yin Yoga können helfen“, sagt Barnsley. „Auch Luft-Kniebeugen, bei denen man versucht, tief in die Hocke zu gehen, aber dagegen ankämpft, dass das Becken nach unten tickt.
Verlust der neutralen Wirbelsäule
Dies sieht man regelmäßig, vor allem bei Menschen mit schlechter Beweglichkeit oder Schwäche in der Bewegung. „Das bedeutet eine Rundung des oberen oder unteren Rückens während der Bewegung“, sagt Barnsley. „Stellen Sie sich vor, Sie haben Kreditkarten unter den Achseln und versuchen, sie am Fallen zu hindern, indem Sie Ihre Arme an den Körper drücken.“
Valgus-Knie
„Das bedeutet, dass die Knie nach innen fallen oder ‚klopfen‘, wenn jemand in die Hocke geht“, erklärt Barnsley. „Ein gutes Trainingselement, um dies zu korrigieren, ist ‚den Boden spreizen‘. Das bedeutet, dass beide Füße nach außen in den Boden gedreht werden.“
Nicht in die Tiefe gehen
Eines muss klar sein: Sie müssen nicht mit dem Arsch in die Hocke gehen, um das Beste aus der Kniebeuge herauszuholen. Aber Sie müssen auch eine Tiefe erreichen, die als volle Wiederholung zählt. „Die meisten Leute gehen nicht tief genug in die Hocke. Die meisten Vorteile, vor allem für die Gesäßmuskulatur, ergeben sich jedoch, wenn wir unter der Parallelität hocken“, sagt Barnsley. „Unterhalb der Parallele bedeutet, dass der Athlet über den Punkt hinaus hockt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind.“
Welche Muskeln werden bei der Goblet Squat angesprochen?
Quadrizeps
Durch das Hochdrücken der Kettlebell oder Kurzhantel vom Boden der Goblet Squat drückst du durch deinen Quadrizeps – deine Oberschenkelmuskeln.
Gesäßmuskulatur
Die Gesäßmuskulatur hilft dir dabei, die Übung von unten nach oben zu treiben, hält dich stabil und erzeugt zusätzliche Kraft, die anderen Muskeln fehlen könnte.
Lats
Es spielt keine Rolle, ob du beim Goblet Squat eine Kurzhantel oder eine Kettlebell verwendest. Da du die Hantel senkrecht und gegen die Brust hältst, werden deine Lats beansprucht, um das Gewicht stabil und aufrecht zu halten, während deine Ellbogen angewinkelt sind. Außerdem wird dadurch ein kleiner zusätzlicher „Schub“ während des Schwungs erzeugt.
Abs
„Qualitativ hochwertige Kelchhocken können die Kraft des ganzen Körpers erhöhen und Muskeln aufbauen. Die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps sind die Hauptakteure und bringen daher die meisten Vorteile, aber auch die Körpermitte wird stark beansprucht, so dass auch die Kraft in der Mittellinie zunimmt“, erklärt Barnsley.
„Wenn Sie die Kettlebell richtig greifen, trainieren Sie auch die Lats, die Muskeln des mittleren Rückens und die Unterarme. 3-5 Wiederholungen steigern die Kraft, 8-12 Wiederholungen bauen Muskeln auf. Aber eine Mischung aus beidem ist mit der Zeit am besten.“
Goblet Squat Variationen
Niemand mag es, dreimal pro Woche das gleiche Training zu machen. Wenn Sie die Kniebeuge lernen, beherrschen Sie zum Glück auch eine Reihe von Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft in anderen Bewegungen aufzubauen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Varianten der Kniebeuge vor, die Sie in Ihr nächstes Training einbauen können.
Goblet Box Squat
- Stehen Sie mit den Beinen breiter als die Schultern und halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell gegen die Brust
- Setzen Sie sich langsam und sanft auf eine Box und konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten
- Warten Sie einen Takt ab und drücken Sie sich mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen und der Körpermitte wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung
Goblet Split Squat
- Stand mit den Beinen breiter als die Schultern und halte eine Kurzhantel oder Kettlebell gegen die Brust
- Stelle einen Fuß auf einen Kasten oder eine Bank und gehe mit dem vorderen Bein in die Hocke, während du dich stabil hältst
- Pause am Boden und wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.
Banded Goblet Squat
- Wickeln Sie ein Widerstandsband oberhalb der Knie und achten Sie darauf, dass die Spannung ausreicht, um das Band während der Bewegung an Ort und Stelle zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Beinen etwas breiter als die Schultern hin und halten Sie eine Kurzhantel (vertikal) oder eine Kettlebell (an den Griffen) auf Brusthöhe.
- Strengen Sie Ihre Körpermitte an, strecken Sie Ihr Gesäß heraus, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über den Füßen liegen.
- Halten Sie das Band straff, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps vom Boden wegdrücken.
- Blicken Sie weiterhin nach vorn und halten Sie am Ende der Bewegung eine Sekunde inne. Achten Sie darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten.
- Bewegen Sie sich durch die Fersen wieder nach oben, indem Sie Ihre Füße benutzen, um den Boden wegzudrücken, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften abstoßen.
Prying Goblet Squats
- Greifen Sie eine leichte Kettlebell und fixieren Sie sie in der Goblet-Position.
- Setzen Sie sich so tief wie möglich und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Bringen Sie die Spitzen Ihrer Ellbogen auf die Oberseiten Ihrer Oberschenkel.
- Drücken Sie langsam Ihre Ellbogen nach außen, was wiederum Ihre Knie nach außen drückt.
- Spüren Sie die Dehnung der Leiste und wiegen Sie Ihr Gewicht langsam von einer Seite zur anderen.
- Verweilen Sie ein paar Sekunden in dieser Position und kommen Sie dann wieder in den Stand zurück. Versuchen Sie bei jeder Wiederholung mehr Platz in den Hüften zu finden.
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