Es gibt drei Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – aber heutzutage scheint es so, als ob jeder nur über Eiweiß sprechen will. Lesen Sie über eine beliebte Diät – von Whole 30 über Keto bis hin zu Paleo – und Protein spielt die Hauptrolle. Wenn Sie durch einen Lebensmittelladen gehen, werden Sie mit Hinweisen auf Proteine bombardiert – von Nudeln (natürlich aus pflanzlichem Eiweiß!) über Riegel und Müsli bis hin zu Joghurt und vielem mehr. Laut einer Umfrage wünschen sich 60 % der Verbraucher mehr Eiweiß in ihrer Ernährung. Angesichts seines Star-Status ist es eine gute Idee, sich darüber klar zu werden, was Eiweiß kann (und was nicht).
Was genau ist Eiweiß?
Eiweiß bildet die strukturelle Grundlage für jede Zelle in Ihrem Körper und ist ein Bestandteil von Haut, Gelenken, Knochen, Nägeln, Muskeln und vielem mehr. Ohne zu kompliziert zu werden, sind Proteine an der Funktion des Immunsystems, der Hormonregulierung und der Übertragung von Signalen von einem Organ zum anderen beteiligt.
Das Protein, das wir aus Quellen wie Huhn, Rindfleisch, Meeresfrüchten und Bohnen zu uns nehmen, besteht aus kleineren Verbindungen, den Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, weil der Körper sie braucht und sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die restlichen Aminosäuren können aus Nahrungsmitteln gewonnen werden, aber auch wenn Sie sie nicht essen, erhält Ihr Körper sie durch den Abbau anderer Proteine, so dass sie sozusagen nicht „benötigt“ werden.
Wie viel Protein brauchen wir?
Die Wahrheit ist, dass Sie nicht so viel Protein brauchen, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Damit dein Körper seine Grundbedürfnisse befriedigen kann, brauchst du 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Halten Sie Ihren Taschenrechner bereit! Die Statistiken legen nahe, dass die meisten Menschen dieses Ziel leicht erreichen, und tatsächlich nimmt der durchschnittliche Erwachsene etwa 90 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8 g pro Kilogramm kann eine niedrige Messlatte sein, sagt Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Um einen Teil des altersbedingten Muskelabbaus zu kompensieren und um die Vorteile des Wohlbefindens zu nutzen, empfiehlt er mehr. Genauso wichtig ist jedoch, wie Sie Ihr Eiweiß über den Tag verteilen und sicherstellen, dass Sie eine kluge Auswahl treffen.
Das Timing der Mahlzeiten ist wichtig
Speziell betonen Experten die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks. Wenn Sie sich also daran gewöhnt haben, nach dem Aufwachen Müsli und zum Abendessen Hühnchen zu essen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Mahlzeit am Morgen mit mehr Eiweiß anreichern. Der Grund dafür ist folgender: Wenn Sie schlafen, beginnt Ihr Körper mit dem Abbau von Eiweiß, und man nimmt an, dass dies eine Rolle dabei spielt, warum wir mit zunehmendem Alter langsam Muskeln abbauen, erklärt Donald K. Layman, PhD, emeritierter Professor der Abteilung für Lebensmittelwissenschaften & Humanernährung an der University of Illinois. Solange Sie die Reparatur- und Ersatzphase nicht durch den Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit ankurbeln, wird Ihr Körper weiterhin auf Abbaubetrieb schalten. Laut den Experten, mit denen ich gesprochen habe, liegt der richtige Bereich zwischen 20 und 35 g beim Frühstück. Danach sollten Sie bei jeder Mahlzeit ähnliche Mengen zu sich nehmen.
Die Vorteile einer ausreichenden Proteinzufuhr
Viele Menschen erhöhen ihre Proteinzufuhr, um Hunger zu bekämpfen und Gewicht zu verlieren, und diese Vorteile haben durchaus ihren Wert. Laut Dr. Jamie I. Baum, außerordentlicher Professor für Ernährung und Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung am Fachbereich für Lebensmittelwissenschaften der Universität von Arkansas, hat Eiweiß positive Auswirkungen, ist aber kein Wundermittel. (Es gibt immer einen Haken!)
Mathematisch ausgedrückt: Wenn man abnehmen will, muss man, wenn man etwas zu seiner Ernährung hinzufügt – in diesem Fall mehr Protein -, auch etwas wegnehmen. Aber vorausgesetzt, Sie haben Ihren Kalorienbedarf angepasst (z. B. indem Sie Ihre Kohlenhydratportionen verkleinert haben), wird Ihnen ein eiweißreicher Speiseplan einen Vorteil verschaffen. „Eiweiß verbrennt etwa 10 bis 20 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das mag nicht viel erscheinen, aber es reicht aus, um die ein bis zwei Pfund auszugleichen, die Amerikaner jedes Jahr zunehmen“, erklärt sie. Außerdem hält das Sättigungsgefühl länger an, was dazu beiträgt, dass man nicht zu viel isst. Jeder, der schon einmal abgenommen hat (oder es versucht hat), weiß, dass Hunger der Feind Nummer eins ist.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme und der Bekämpfung des Hungers hilft eine proteinreiche Mahlzeit, wertvolle Muskeln im Alter zu erhalten. Wenn Sie bei einer einzigen Mahlzeit zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, schadet das zwar nicht, aber jedes Mal, wenn Sie zu wenig zu sich nehmen, haben Sie eine Gelegenheit verpasst, die Proteinsynthese in Ihren Muskeln zu aktivieren. Wenn dies häufig vorkommt und Sie über 35 Jahre alt sind, kann Ihre Muskelmasse abnehmen, erklärt Paddon-Jones.
Und natürlich ist Eiweiß Ihr Freund, wenn Sie Ihren Körper mit einer Diät und Sport verändern wollen. „Angemessenes Eiweiß ist für den Erhalt der Muskulatur und für die Heilung der Abnutzung, die der Körper durch das Training erfährt, erforderlich. Sportler haben aus zwei Gründen einen höheren Proteinbedarf: Sie haben in der Regel mehr Muskelmasse und benötigen diesen wichtigen Baustein für die Regeneration“, sagt Cynthia Sass MPH, RD, eine in New York und Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin für Leistungssportler.
Um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, müssen Sie jedoch auch ausreichend trainieren. Mit dem Verzehr von Eiweiß allein lässt sich kein Michelle-Obama-Bizeps erzeugen. Angenommen, Sie trainieren, dann ist auch das Timing der Proteinzufuhr entscheidend. „Sportler sollten bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen, und zwar ziemlich gleichmäßig über den Tag verteilt, obwohl Eiweiß 60-90 Minuten vor dem Training zugunsten von leicht verdaulichen, nährstoffreichen Kohlenhydraten als Brennstoff auf ein Minimum reduziert werden sollte. Die Mahlzeiten nach dem Training sollten immer mageres Eiweiß enthalten, kombiniert mit viel Gemüse, entzündungshemmenden Fetten, Kohlenhydraten aus Vollwertkost und reichlich antioxidativ wirkenden Kräutern und Gewürzen. Diese Kombination maximiert die Fähigkeit, Eiweiß für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln zu nutzen“, sagt Sass.
Ist mehr Eiweiß besser?
Sicherlich scheint es von Vorteil zu sein, mehr als die tatsächliche RDA für Eiweiß zu konsumieren. Ab einem bestimmten Punkt kann Ihr Körper jedoch eine Schwelle erreichen, die sowohl für die Hungerbewältigung als auch für den Muskelaufbau geeignet ist, und zu diesem Zeitpunkt wird zusätzliches Protein wie alles andere, was Sie im Übermaß essen, gespeichert: als Fett. Wie Baum bereits mehrfach erwähnte, kann eine bloße Zufuhr von Eiweiß, ohne etwas abzunehmen, dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten, was zu einer Gewichtszunahme und nicht zu einer Gewichtsabnahme führt. Sofern Sie nicht an einer Nierenerkrankung oder unkontrolliertem Diabetes leiden, scheint eine eiweißreiche Ernährung jedoch kein Risiko darzustellen, so Baum.
Sie müssen kein Fleisch essen, um das benötigte Eiweiß zu erhalten
Die eingetragene Diätassistentin Marie Spano, RD, Sporternährungsberaterin der Atlanta Hawks, Braves und Falcons, erklärt, dass Veganer und Vegetarier zwar mit pflanzlichem Eiweiß alles bekommen können, was sie brauchen, dass es jedoch einen Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen gibt. Eiweiß aus tierischen Quellen liefert alle Aminosäuren und ist für den Körper besser verfügbar, während Eiweiß aus pflanzlichen Verbindungen nicht so leicht verfügbar ist (und in den meisten Fällen nicht alle 20 Aminosäuren enthält). Sie brauchen also kein Fleisch zu essen, um die benötigten Proteine zu bekommen, aber Sie müssen Ihre Ernährung etwas mehr durchdenken, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Quellen zu sich nehmen.
Die wichtigsten Proteinquellen bei einer fleischlosen Ernährung sind Sojabohnen und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Erbsen und andere Bohnen) sowie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. „Um alle essenziellen Aminosäuren während der Mahlzeit zu erhalten, müssen Sie pflanzliche Proteine miteinander mischen (anstatt nur eines davon zu essen)“, sagt Spano.
Wie sieht es mit Proteinpulvern und Kollagen aus?
„Proteinpulver erfüllen ihren Zweck“, sagt Renee Korczak PhD, RDN, Ernährungsberaterin bei United Team und Assistenzprofessorin am Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota Twin Cities. Proteinisolat als Bestandteil eines Smoothies oder Shakes kann beispielsweise eine bequeme Möglichkeit sein, optimale Werte zu erreichen, insbesondere beim Frühstück, wenn viele Amerikaner gewohnt sind, zu Lebensmitteln wie Toast, Brötchen und Müsli zu greifen, die schlechte Proteinquellen sind. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein hochwertiges Proteinpulver verwenden, sei es auf Molkenbasis oder auf pflanzlicher Basis, wie Erbsenprotein. Überprüfen Sie auch die Zutatenliste auf künstliche Inhaltsstoffe wie Farb- oder Aromastoffe und auf zugesetzte Süßstoffe.
Die Vorteile von Kollagenpeptiden beschränken sich jedoch möglicherweise auf ihre Wirkung auf Ihre Gelenke und Entzündungen. Diese Nahrungsergänzungsmittel, die eine Kette von Aminosäuren zur Bildung von Kollagen, einem in Haut, Haaren, Nägeln und Gelenken reichlich vorhandenen Protein, enthalten, werden für viele Dinge angepriesen, aber die Experten, die sich dazu geäußert haben, sind skeptisch, was ihren Nutzen für Kraftzuwächse oder Veränderungen der Körperzusammensetzung angeht. Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass Kollagenpeptide bei Menschen mit Osteoarthritis Schmerzen lindern können, und eine Nahrungsergänzung kann einen Teil des Verschleißes der Gelenke und Bänder ausgleichen und das Verletzungsrisiko bei aktiven Menschen verringern. Wenn Sie Kollagenpeptide ausprobieren möchten, sollten Sie, wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch, darauf achten, dass Sie ein Produkt eines Qualitätsherstellers wählen.