Was sind Pflanzenöle?
Pflanzenöle sind Fette, die aus Pflanzen gewonnen werden – in der Regel aus Pflanzensamen.
Wie die meisten Nahrungsfette tragen Pflanzenöle dazu bei, die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln zu verbessern, und dienen als Medium zum Kochen. Die Vielfalt der Pflanzenöle hat sich in den letzten Jahrzehnten erweitert.
In einem gut sortierten Supermarkt und/oder Bioladen können Sie wahrscheinlich die meisten der folgenden Öle finden:
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(Für eine vollständige Liste der Pflanzenöle, siehe hier.)
Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Sie raffinierte, verarbeitete Pflanzenöle finden als kaltgepresste, frische Öle. Zum Beispiel werden Sie wahrscheinlich Margarine auf Mais- oder Sojaölbasis und viele hydrierte oder raffinierte Öle in Fertiggerichten finden. Sie können auch Dinge wie Orangenöl in Reinigungsmitteln oder Sheabutter in Kosmetika finden.
Welche Pflanzenöle sind besser für Sie?
Pflanzenöle sind nicht alle gleich gesund, nur weil sie aus Pflanzen stammen. Um zu verstehen, welche Pflanzenöle gesünder sind und warum, müssen Sie ein paar Dinge wissen.
| Was sollten Sie fragen | Warum? | Suchen Sie nach | Vermeiden |
| Wie wurde das Öl hergestellt? | Raffinierte Samenöle werden oft hohen Temperaturen und scharfen Chemikalien (wie Bleichmittel, Lösungsmittel und Desodorierungsmittel) ausgesetzt, die ihnen viele Nährstoffe entziehen. Im Vergleich dazu werden „jungfräuliche“ Öle einfach gemahlen und dann zentrifugiert, um den Samenbrei von dem entstehenden Öl zu trennen; „extra jungfräuliche“ Öle müssen strenge Kriterien für Reinheit und chemische Zusammensetzung erfüllen. | Nativ oder extra-nativKaltgepresstÖle mit natürlicher, frischer Farbe und Duft | Hydrierte Fette wie Margarine Die meisten handelsüblichen SpeiseöleGeschmacks-, geruchs- und farblose Öle |
| Was ist zu fragen | Warum? | Suchen Sie nach | Vermeiden Sie |
| Wie nah ist das Öl an seiner ursprünglichen Form? | Raffinierte Öle können mehrere Schritte durchlaufen, bevor sie ihren endgültigen Bestimmungsort erreichen: Maischen, Abbeizen, Desodorieren, Bleichen, Hochtemperaturraffination, chemische Veränderung, Umfärben usw.Sie suchen Öle, die nur wenige Schritte durchlaufen haben: Pressen, Trennen und Abfüllen. | Nativ oder extra-nativKaltgepresste ÖleÖle, die sorgfältig gelagert und sogar gekühlt werden müssen | Hydrierte Fette wie Margarine Die meisten kommerziellen SpeiseöleKochspraysÖle, die scheinbar ewig halten |
| Was ist zu fragen | Warum? | Suchen | Vermeiden |
| Wenn das Öl/Fett in fester Form vorliegt, sollte es dann auch in flüssiger Form vorliegen? | Bei Zimmertemperatur sollte fast kein Pflanzenöl fest sein, obwohl einige bei sehr kalten Temperaturen etwas trüb und halbfest werden. Eine Ausnahme bilden einige „Buttersorten“ (wie Kakao- und Sheabutter) und Kokosnussöl, da sie einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben. Wenn ein Öl fest ist, bedeutet das wahrscheinlich, dass es chemisch verändert wurde – normalerweise durch Hydrierung. | Flüssiges Öl (für die meisten pflanzlichen Öle)Natives Kokosnussöl extra | Die meisten festen pflanzlichen Fette |
| Was ist zu fragen | Warum? | Ausschau halten | Vermeiden |
| Wie ist die Fettsäureverteilung? | Im Allgemeinen sollte man:
Die meisten handelsüblichen Pflanzenöle enthalten Omega-6-Fettsäuren. Handelsübliche raffinierte Fette können auch Transfette enthalten, entweder als Teil der Verarbeitung oder als Ergebnis des Kochens mit hydrierten Ölen. |
Höherer Gehalt an Omega-.3Leinsamen Kürbiskerne Hanfsamen WalnusskerneHöherer Anteil an einfach ungesättigten FettsäurenMandel Avocadosamen Olivenöl Palmöl ErdnussHöherer Anteil an gesättigten Fettsäuren Unraffinierte Kokosnuss |
Höherer Anteil an Omega-6Fast alle handelsüblichen Speiseöle: Mais, Soja, Raps, Färberdistel, usw.TransfetteGewerblich zubereitete Lebensmittel, insbesondere Frittiertes und Backwaren |
Zwei der beliebtesten Pflanzenöle sind Olivenöl und Kokosnussöl.
Was ist Olivenöl?
Es gibt Tausende von Olivensorten, aber nur 150 machen 90 % der Weltproduktion aus. Dieses weit verbreitete Öl ist ein Grundnahrungsmittel in Griechenland, Italien, Portugal und Spanien. Es enthält Antioxidantien, fettlösliche Vitamine und vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren.
Der Olivenbaum ist mit der Geschichte der Landwirtschaft verbunden und wurde bereits vor 5000 Jahren kultiviert.
Olivenöl wurde als Schatz angesehen. Wo es keine Olivenbäume gab, griffen die Menschen zum Kochen auf Butter zurück. Wo es Olivenbäume gab, verwendeten die Menschen Olivenöl. Religiöses Fasten, das den Verzehr von Tieren verbot, stellte ein Problem für Butter dar, so dass Olivenöl in Mode kam.
Es ist schwierig, Oliven maschinell zu pflücken, da die Zweige empfindlich sind und die Oliven zerbrechlich sind. Grüne Oliven werden unreif gepflückt, um sie zu essen. Schwarze Oliven, die zum Zeitpunkt des ersten Frosts reif sind, werden für die Ölgewinnung verwendet.
Die älteste Technik zur Ölgewinnung war der Steinmörser, wobei die Oliven zunächst mit dem Fuß zerquetscht wurden. Im dritten Jahrtausend v. Chr. gab es eine Olivenpresse.
Natives Olivenöl stammt aus der ersten Pressung. Es hat einen ausgeprägten Geschmack und sollte frisch verzehrt werden. Am besten transportiert man dieses Öl in Dosen, die vor Licht geschützt sind. Raffiniertes Öl aus der zweiten Pressung hat weniger positive Eigenschaften, ist aber haltbarer.
Olivenölherstellung
Die meisten Oliven enthalten etwa 30 Volumenprozent Öl. Nach der Verarbeitung der Oliven bleiben Wasser, Öl und eine Schale übrig. Die Schale kann kompostiert und wieder auf dem Feld ausgebracht werden. Oder sie kann verbrannt werden, um Wärme für die Verarbeitung zu erzeugen. Leider wird ein Teil der Abfälle auf eine Mülldeponie gebracht.
Was ist Kokosnussöl?
Kokosnusspalmen wachsen in tropischen Regionen und können bis zu 13 Mal im Jahr blühen. Polynesier und Melanesier nennen sie den „Baum des Lebens“
Die ganze Kokosnuss kann für Wasser, Milch, Fleisch, Zucker und Öl verwendet werden.
Wenn du Erfahrung hast, funktioniert sie auch als Schüssel oder Tasse. Bonus. (Und wenn mich Gilligans Insel nicht anlügt, kann man aus Kokosnussschalen eine Vielzahl von technischen Geräten herstellen.)
Kokosnussöl wird aus Kokosnussfleisch gewonnen. Es wird durch Zerkleinern und Kaltpressen des feuchten Kokosnussfleisches gewonnen (Nassmahlen). Das Öl und die Milch trennen sich dann. Das Öl kann auch durch Erhitzen und/oder Fermentation gewonnen werden.
Kokosnussölherstellung
Die übrig gebliebenen Schalen können zur Herstellung von Netzen, Seilen und Matten verwendet werden. Das restliche Fruchtfleisch kann kompostiert oder entsorgt werden.
Warum Pflanzenöle wichtig sind
Wir verbrauchen viele Pflanzenöle. Der jährliche Verbrauch in den USA hat in den letzten Jahrzehnten zugenommen.
Pflanzenöle werden von der Lebensmittelindustrie oft als „gesund“ angepriesen. Zu den Formen, in denen wir Pflanzenöle konsumieren, gehören Margarine, verarbeitete Lebensmittel, Salatöle und Speiseöle.
Dennoch ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Daten über den Fettkonsum davon ausgehen, dass alles tatsächlich konsumiert wird. Es gibt keine direkte Messung der Fette und Öle, die wir verschwenden. Zum Beispiel beim Frittieren.
Was Sie wissen sollten
Über Olivenöl
Die antike Medizin schreibt dem nativen Olivenöl viele gesundheitliche Vorteile zu. Es liefert jedoch nur sehr geringe Mengen an essentiellen Fetten (Omega-3 & Omega-6). Olivenöl ist nicht sehr hitzestabil und wird am besten für kalte Gerichte oder nur bei mäßiger Hitze verwendet.
Nicht natives Olivenöl ist von geringerer Qualität und enthält weniger Nährstoffe. Dies beschreibt viele handelsübliche Sorten. Natives & extra natives Olivenöl ist am wenigsten verarbeitet.
Olivenöl ist gesünder als viele andere Öle, aber große Mengen zu verwenden ist nicht unbedingt eine gute Idee. Hohe Fettmengen, egal aus welcher Quelle, können die Elastizität der Blutgefäße verringern, die Immunfunktion beeinträchtigen und Atherosklerose fördern.
Wenn Olivenöl andere gesättigte und Transfette in der Ernährung ersetzt, kann es helfen, den LDL-Spiegel zu senken.
Über Kokosnussöl
Die Einwohner von Sri Lanka und Tokelau konsumieren regelmäßig Kokosnuss und gehören eher zu den gesunden Bevölkerungsgruppen, halten aber auch ein gesundes Gewicht und vermeiden verarbeitete Lebensmittel.
Kokosnussöl besteht zu über 90 % aus gesättigten Fetten und enthält fast keine wichtigen Nährstoffe. Kokosnussöl enthält mehr gesättigte Fette als Butter, Rindertalg und
Schmalz. Kokosnussöl erhöht das LDL wahrscheinlich genauso stark oder stärker als tierische Fette, wenn es in gleichen Mengen verwendet wird.
Dieses Öl ist hitzestabiler und kann zum Kochen bei höherer Hitze verwendet werden.
Einige der Fette in Kokosnussöl sind von mittlerer Länge (MCTs) und umgehen das Lymphsystem. Sie gelangen direkt in die Leber zur Energiegewinnung. Außerdem hat eine der Fettsäuren in der Kokosnuss, die Laurinsäure, eine etwas höhere thermische Wirkung als andere Fette. Dennoch enthält Kokosnussöl nur sehr geringe Mengen an essenziellen Fetten (Omega-3 & Omega-6).
Eine der gängigen Behauptungen über Kokosnussöl ist, dass es relativ hohe Mengen an MCTs (insbesondere Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure) enthält, die den LDL-Spiegel nicht erhöhen (oder sogar senken). Andere Daten zeigen, dass MCTs dazu beitragen, das Körperfett zu reduzieren. Kokosnussöl enthält etwa 60 % MCTs. Je raffinierter und fraktionierter das Öl ist, desto weniger MCTs sind enthalten.
Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Kokosnussöl den LDL-Wert erhöht, wenn es andere Öle in der Ernährung ersetzt. Insgesamt sind die Daten uneinheitlich.
Expellergepresstes, unraffiniertes oder natives Öl ist am besten und behält ein leichtes Kokosnussaroma und -geschmack. Raffinierte Versionen sind geschmacklos. Kokosnussöl ist an einem dunklen, kühlen Ort 2 Jahre lang haltbar und bleibt bei Zimmertemperatur fest.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Wenn wir die meisten unserer Fette aus ganzen Nahrungsquellen (z.B. die ganze Olive und Kokosnuss) und nicht aus isolierten Ölen (z.B.,
Wenn wir anfangen, Fette aus ganzen Nahrungsquellen zu extrahieren und in nennenswerten Mengen zu verwenden, verlieren wir Nährstoffe, und es kann zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Wenn Pflanzenöle verwendet werden, sind biologische, unraffinierte, native oder extra-native Öle die beste Wahl. Wählen Sie solche in dunklen Gläsern, wenn möglich. Hitze, Licht und Sauerstoff sind die Feinde von unraffiniertem Öl, da sie Oxidation und Ranzigwerden fördern. Lagern Sie sie an einem dunklen, kühlen Ort – aber nicht unbedingt im Kühlschrank. Wenn Sie Öle wiederholt aus dem Kühlschrank nehmen, kann es zu Kondensation (und Oxidation) kommen. Vermeiden Sie es, Öle über Öfen aufzubewahren (wegen der höheren Temperaturen).
Öle sind extrem energiedicht. Auch wenn es „gesündere“ Öle gibt, führt die Verwendung großer Mengen eines jeden Öls wahrscheinlich zu zusätzlichem Körperfett und fördert Krankheiten. Pflanzenöle werden am besten in begrenzten Mengen zum Kochen, für Salatdressings und/oder zum Backen verwendet.
Extra Kredit
Ein Olivenbaum liefert erst 7 Jahre nach der Pflanzung eine Ernte.
Die Olive ist mit guten Dingen wie Frieden und Fruchtbarkeit verbunden.
Im Jahr 1891 erklärte die Legislative von Michigan, „dass die Verwendung von Oleomargarine… oder irgendeinem anderen Ersatz für Butter in einer der öffentlichen Einrichtungen dieses Staates… hiermit verboten ist.“
Um 1 Liter Olivenöl (~34 flüssige Unzen) zu erhalten, benötigt man etwa 10 Pfund Oliven (etwa 800 Oliven, je nach Größe).
Oleomargarine wurde während des Zweiten Weltkriegs beliebter, als Butter knapp war.
Andalusien in Südspanien kann durchschnittlich 4 Millionen Tonnen Oliven pro Jahr produzieren, von denen 3,2 Millionen Tonnen als Abfallschalen und Abwasser enden. Die Abwässer haben einen hohen Sauerstoffbedarf und können Probleme für die örtlichen Kläranlagen verursachen.
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