In der heutigen medizinischen Welt wird es oft als der Bösewicht dargestellt. Doch Cholesterin ist ein wichtiges Molekül im Körper. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm können Sie die Kraft des Cholesterins für sich arbeiten lassen. Sie brauchen keinen Termin beim Arzt.

Was ist ein hoher Cholesterinspiegel?

Haben Sie eine Leber? Dann produzieren Sie Cholesterin.

Unsere Leber produziert zwischen 1-2 Gramm Cholesterin pro Tag. Die Produktion kann abnehmen, wenn wir cholesterinreiche Lebensmittel essen, und zunehmen, wenn wir Lebensmittel ohne Cholesterin zu uns nehmen.

Der Name Cholesterin stammt von den griechischen Wörtern kholē (Galle) und stereos (fest), was darauf hinweist, dass es zu einer Klasse von Molekülen gehört, die zusammen als Sterole bezeichnet werden. (Der Begriff „Steroide“ stammt von dieser gemeinsamen Wurzel ab.)

Cholesterin ist für die Bildung von Vitamin D, Steroidhormonen und Gallensäuren notwendig. Es ist auch ein Bestandteil der Zellmembranen.

Lipoproteine

Cholesterin ist fett und vermischt sich nicht gut mit dem Blut, daher wird es in unserem Blut über eine Protein-„Hülle“ transportiert, die als Lipoprotein bekannt ist (die Vorsilbe „lipo“ ist ähnlich wie „lipid“, und beide kommen vom griechischen lipos, was Fett bedeutet).

Wir hören oft von HDL- und LDL-Cholesterin – dabei handelt es sich eigentlich nicht um „Cholesterine“ an sich, sondern um die Protein-„Hüllen“, die das Cholesterin transportieren.

HDL, auch bekannt als High-Density-Lipoprotein, auch bekannt als „gutes Cholesterin“, nimmt überschüssiges Cholesterin auf und bringt es zur Entsorgung in die Leber.

LDL, auch Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtes Cholesterin“ genannt, hat ebenfalls eine wichtige Aufgabe: Es transportiert Cholesterin und Fett von der Leber zum Rest des Körpers.

LDL hat einen schlechten Ruf, weil es auch der Hauptbestandteil von Gefäßplaque ist. LDL-Cholesterin scheint das problematischste Cholesterin zu sein, wenn es um die Gesundheit von Herz und Gefäßen geht, denn es ist empfindlich und anfällig für Oxidation. Oxidation ist eine schlechte Nachricht.

Ein anderes Lipoprotein, Lp(a) genannt, kann dazu beitragen, beschädigte Blutgefäße in einem gesunden Körper wiederherzustellen. Manche Menschen haben jedoch zu viel Lp(a), das sich an den geschädigten Stellen der Arterien anreichern und zu Plaquebildung führen kann.

Warum ist ein hoher Cholesterinspiegel so wichtig?

Es scheint einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Cholesterinspiegel und dem Risiko eines vorzeitigen Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu geben.

210 mg/dl ist der durchschnittliche Cholesterinspiegel in den Industrieländern. Bei diesem Wert besteht eine 50-prozentige Chance auf einen vorzeitigen Tod aufgrund von Arteriosklerose. Schade.

Wenn man von 200 mg/dl auf 260 mg/dl steigt, erhöht sich das Sterberisiko um 500 %. Die Framingham-Studie hat gezeigt, dass niemand an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gestorben ist, der einen Cholesterinspiegel von weniger als 150 mg/dl hatte.

Es reicht möglicherweise nicht aus, den Cholesterinspiegel im Blut auf unter 200 mg/dl zu bringen. 35 % der Herzinfarkte, die in der Framingham-Studie auftraten, betrafen Personen mit „normalem“ Cholesterinspiegel, d. h. zwischen 151 mg/dl und 200 mg/dl.

Einige haben argumentiert, dass der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Teil einer als Lipidhypothese bekannten Theorie über Herzkrankheiten ist, bestenfalls minimal ist.

Andere Experten haben jedoch erklärt, dass die Aufrechterhaltung eines niedrigen Cholesterinspiegels (weniger als 150 mg/dl) vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann.

„Wer regelmäßig einen Cholesterinspiegel von weniger als 150 mg/dl einhält, ist praktisch herzinfarktsicher und kann einem weiteren Fortschreiten der Krankheit vorbeugen.“
-Dr. Caldwell Esselstyn

„In Regionen, in denen der Cholesterinspiegel unter 150 liegt, sind Herzerkrankungen praktisch unbekannt.“
-Dr. T. Colin Campbell

„Nur ein Cholesterinspiegel unter 150 ist zufriedenstellend.“
-Dr. Joel Fuhrman

„Wir hatten in Framingham in 35 Jahren noch nie einen Herzinfarkt bei jemandem, der einen Cholesterinspiegel unter 150 hatte…Drei Viertel der Menschen, die auf dieser Erde leben, haben nie einen Herzinfarkt. Sie leben in Asien, Afrika und Südamerika, und ihre Cholesterinwerte liegen alle um die 150.“
-Dr. William Castelli

„Herzkrankheiten gibt es dort, wo der Cholesterinspiegel im Blut sehr niedrig ist, fast nicht. Wenn Ihr Cholesterinspiegel bei 160 mg/dl oder weniger liegt, ist Ihr Risiko für Herzkrankheiten praktisch gleich Null.“
-Dr. Terry Shintani

Es scheint so, als ob weniger immer besser ist. Nicht so schnell.

Einige Daten deuten darauf hin, dass ein niedriger Cholesterinspiegel mit Depressionen und Hirnblutungen in Verbindung gebracht wird.

Und schauen Sie sich die griechische Insel Kreta an. Während eines zehnjährigen Studienzeitraums wurde bei einer halben Million Menschen kein einziger Herzinfarkt registriert. Dennoch hat der Durchschnittsbürger auf Kreta einen Cholesterinspiegel von über 200. Dies könnte auf die schützende Wirkung unverarbeiteter Fette zurückzuführen sein (man denke an die mediterrane Ernährung).

Cholesterin scheint zwar eine wichtige Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu spielen, ist aber definitiv nicht der einzige Faktor.

Was hat es also mit dem Cholesterin auf sich?

Cholesterin hat, wie oben beschrieben, eine Reihe wichtiger Stoffwechselfunktionen.

Eine höhere Cholesterinzufuhr könnte mit einem stärkeren Muskelwachstum verbunden sein.

Warum? Nun, Cholesterin ist die Vorstufe wichtiger anaboler Hormone, die mit dem Muskelwachstum/der Muskelreparatur zusammenhängen.

Cholesterin ist auch die Grundlage für andere Fortpflanzungshormone wie andere Androgene und Östrogene. (Kurzversion: kein Cholesterin, keine Sexualhormone.)

Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil biologischer Membranen und trägt dazu bei, die Membranviskosität zu erhöhen, wodurch die Membranproteine verstärkt Verbindungen ausgesetzt sind, die von außerhalb der Zelle eindringen.

Was Sie über hohen Cholesterinspiegel wissen sollten

1 von 3 Nordamerikanern hat einen hohen Cholesterinspiegel, und im Jahr 2008 wurden 200 Millionen Rezepte für cholesterinsenkende Medikamente ausgestellt.

Wir wissen, dass der Cholesterinspiegel von fast allen Menschen durch eine veränderte Ernährung und einen veränderten Lebensstil in den Griff zu bekommen ist, warum also nehmen Millionen Menschen cholesterinsenkende Medikamente ein? Weil es Arbeit macht, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Und vielleicht auch, weil die Herstellung und der Verkauf von Statin-Medikamenten einer der lukrativsten Pharmamärkte ist. Statin-Präparate sind eine der beiden umsatzstärksten Arzneimittelklassen in den USA. (Die andere sind Medikamente gegen die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD).) Mit Ausnahme von Lovastatin-Generika (ca. 30 $/Monat) können die Verbraucher je nach Art des Statins 70-150 $ pro Monat für ein Rezept bezahlen… oft ein Leben lang.

(Statine und Refluxmedikamente… das gibt einem zu denken, nicht wahr?)

Welche Art von LDL-Senkung können wir von unserer Ernährung erwarten?

Einigen Ernährungs-/Lebensstilangaben zufolge sinkt der LDL-Wert im Laufe eines Jahres um 40%. Wenn Ihr LDL-Wert also 150 mg/dl beträgt und Sie die Empfehlungen in diesem Artikel befolgen, könnte Ihr LDL-Wert in einem Jahr bei 90 mg/dl liegen.

Nehmen Sie das, Statine.

Wie man den Cholesterinspiegel kontrollieren kann

Lassen Sie uns kurz beschreiben, was wir tun können, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

#1: Schlank werden und bleiben

Der Augentest reicht hier aus – wenn jemand fett aussieht, ist er fett.

Wenn das Körperfett zunimmt, erhöht sich wahrscheinlich der Cholesterinspiegel im Blut. Sinkt das Körperfett, sinkt auch der Cholesterinspiegel.

#2: Essen Sie jeden Tag mindestens 10 Portionen Gemüse und Obst

Es gibt unzählige Stoffe in der Nahrung, die cholesterinsenkende Eigenschaften haben. Viele davon sind in Gemüse und Obst enthalten.

Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel wirklich senken wollen, sollten Sie anstreben, dass etwa 90 % Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme aus Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukten und Nüssen/Samen besteht.

#3: Essen Sie täglich mindestens 1 Tasse Vollkornprodukte

Der Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einer 15- bis 25-prozentigen Verringerung des vorzeitigen Todes aus allen Gründen in Verbindung gebracht. Tatsächlich fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die 6 oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Woche aßen, weniger Plaque in ihren Arterien aufwiesen als diejenigen, die seltener Vollkornprodukte aßen. Der Verzehr von 3 oder mehr Portionen Vollkorngetreide pro Tag bedeutet ein um 30 % geringeres Risiko für arteriosklerotische Erkrankungen.

Wir sprechen hier nur von GANZEM Getreide; verarbeitete Kohlenhydrate lassen Ihr HDL in den Keller sinken.

#4: Essen Sie mindestens 1 Tasse Hülsenfrüchte pro Tag

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe binden das Cholesterin im Verdauungstrakt. Nehmen Sie das, Gallensäuresequester.

#5: Essen Sie mindestens 1/3 Tasse Nüsse/Samen pro Tag

Es ist klar, dass Sie rohe statt der gezuckerten/gerösteten Sorte bevorzugen. Diese Kraftpakete der Ernährung senken den Cholesterinspiegel erheblich.

#6: Essen Sie Omega-3-Fettsäuren (Algen- oder Fischöle)

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren haben in mehreren großen klinischen Studien den LDL-Spiegel gesenkt.

#7: Trainieren Sie mindestens 5 Stunden pro Woche

Schwitzen Sie mindestens 5 Stunden pro Woche. Mischen Sie Widerstandstraining, Konditionstraining und Flexibilitätsübungen.

Dies ist eine der wenigen Möglichkeiten, den HDL-Spiegel zu erhöhen.

#8: Essen Sie viele Kräuter und Gewürze

Dazu gehören Ingwer, Knoblauch und Curcumin. Ingwer kann die Durchblutung fördern und Curcumin kann die Cholesterinaufnahme im Darm blockieren.

Auch Kakao kann helfen. Flavonoidreiche Schokolade kann LDL senken, HDL erhöhen und die Thrombozytenverklebung verringern. Mehr dazu unter Alles über Schokolade.

#9: Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Transfette und Milchprodukte einschränken

Viel Fleisch und Transfette scheinen schlecht für den Cholesterinspiegel zu sein. Etwas Fleisch aus ökologischer Tierhaltung ist in Ordnung, aber wenn Sie sich hauptsächlich von Fleisch aus Massentierhaltung ernähren, können Sie Probleme mit dem Cholesterinspiegel bekommen. Bei Transfetten, verarbeiteten Lebensmitteln und Milchprodukten sollten Sie so wenig wie möglich zu sich nehmen, um Ihren Cholesterinspiegel optimal zu kontrollieren.

#10: Trinken Sie täglich mindestens 4 Tassen Tee

Tee kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, arterielle Plaque zu reduzieren, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und die Lipidoxidation zu verringern. Wenn Sie Kaffee oder Limonade trinken, sollten Sie zu den koffeinärmeren Sorten greifen. Koffein kann den Cholesterinspiegel um fast 10 % erhöhen.

Schließlich sollten Sie, wenn Sie keinen Alkohol trinken, auch nicht damit anfangen. Wenn Sie es doch tun, sollten Sie ihn nur in kleinen Mengen konsumieren (siehe „Alles über Alkohol“).

Eine Anmerkung zu Nahrungsergänzungsmitteln

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie nicht in den Vitaminladen rennen und sich die Taschen füllen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt und überlegen Sie, was Sie wirklich brauchen.

• Roter Reishefeextrakt – Dieses Zeug enthält den gleichen Wirkstoff, der auch in Statin-Medikamenten enthalten ist. Es sollte unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden – ein starkes Mittel. 600 bis 1200 mg zweimal täglich mit dem Essen.
• Omega-3-Öle – Entzündungshemmend und gerinnungshemmend. Sie können auch dazu beitragen, kleine, dichte LDL-Partikel in größere, schwimmfähige Versionen umzuwandeln. Das ist eine gute Sache. 1 bis 4 Gramm pro Tag.
• Niacin (Vitamin B3) – Kann das HDL erhöhen und gleichzeitig LDL und Lp(a) senken. Achten Sie auf niacininduzierte Hitzewallungen, die auf eine Gefäßerweiterung zurückzuführen sind. Verringern Sie die Hitzewallungen, indem Sie das Niacin mit einer Mahlzeit oder einer kleinen Dosis Aspirin einnehmen. Zu viel B3 kann die Leber belasten und toxisch wirken. 500 bis 2000 mg täglich mit dem Essen.
• L-Carnitin – Dieses Mittel kann helfen, Lp(a) zu kontrollieren. 1 Gramm zweimal täglich kann hilfreich sein.
• Pflanzensterine/Stanole – Diese kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und können Cholesterin aus der Nahrung im Darm binden, daher ist es am besten, sie mit den Mahlzeiten zu verzehren. Mit der Nahrung nehmen wir durchschnittlich 200-500 mg Sterine und 20-60 mg Stanole auf. Viele Lebensmittel werden heute mit ihnen angereichert (z. B. Orangensaft, Margarine usw.). 2 Gramm Sterine/Stanole pro Tag könnten wirksam sein.

Ein Hinweis zum Cholesterin in der Nahrung

Das Cholesterin in der Nahrung hat bei den meisten Menschen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Im Allgemeinen scheinen Eier keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut zu haben. Omega-3-Eier könnten sogar eine positive Wirkung haben, da sie wichtige Bluteiweiße verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.

Zusammenfassung und Empfehlungen

1. Mager werden und bleiben
2. Mindestens 10 Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen
3. Mindestens 1 Tasse Vollkorn pro Tag essen
4. Mindestens 1 Tasse Hülsenfrüchte pro Tag essen
5. Mindestens 1/3 Tasse Nüsse/Samen pro Tag essen
6. Mit Omega-3-Fettsäuren (Algen- oder Fischöle)
7. Mindestens 5 Stunden Bewegung pro Woche
8. Viel Kräuter und Gewürze essen
9. Fleisch einschränken, Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Transfette und Milchprodukte
10. Trinken Sie täglich mindestens 4 Tassen Tee

Zusätzlicher Kredit

Wenn Sie Ihren LDL-Cholesterinspiegel um 1 % senken, verringert sich Ihr Risiko eines kardiovaskulären Todes um 2 bis 3 %.

Wenn Sie Ihr HDL um 1 mg/dl erhöhen, verringern Sie Ihr Risiko eines kardiovaskulären Todes um 2 bis 3 %.

Bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kann ein hohes Kalium-Mangan-Verhältnis den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treiben. Extrem niedrige Natriumwerte können ebenfalls zu einem erhöhten LDL-Wert beitragen.

Einige Experten behaupten, dass fast alle Menschen über 40, die sich sitzend bewegen und eine amerikanische Standarddiät zu sich nehmen, eine erhebliche Menge an Atherosklerose in ihren Koronararterien haben.

Im Jahr 2007:

• Mehr als eine Million Koronarangioplastien wurden in den USA durchgeführt.
• Mehr als 400.000 koronare Bypass-Operationen wurden in den USA durchgeführt
• Die Kosten beliefen sich auf mehr als 100 Milliarden Dollar

Pflanzensterine wurden jetzt in atherosklerotischen Plaques gefunden – was eine schlechte Sache sein könnte.

Ein Studienautor unter der Leitung von Harvard berichtet:

„Hohe Triglyceride allein erhöhen das Risiko eines Herzinfarkts fast um das Dreifache. Und Menschen mit dem höchsten Verhältnis von Triglyceriden zu HDL – dem „guten“ Cholesterin – hatten ein 16-fach höheres Risiko für einen Herzinfarkt als diejenigen mit dem niedrigsten Verhältnis von Triglyceriden zu HDL in der Studie mit 340 Herzinfarktpatienten und 340 ihrer gesunden, gleichaltrigen Gegenstücke. Das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL war der stärkste Prädiktor für einen Herzinfarkt, sogar genauer als das LDL/HDL-Verhältnis (Circulation 1997;96:2520-2525).“

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