Beschwerden in den Knien, im unteren Rücken und in den Kniesehnen können durch ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Quads und den Hamstrings sowie durch schwache Gesäßmuskeln verursacht werden. Stärken Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit diesem 7-Bewegungen-Workout in Schwung!

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit: Führen Sie dreimal pro Woche drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, in Kombination mit Ihrem Laufprogramm.

Brücke mit Zehenheben

Muskeln: Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Gesäß (Glutes), Rumpfmuskulatur (transversaler Bauchmuskel), Waden (Gastrocnemius)

Warum das Ganze? Wenn Sie sich beim Laufen zu sehr auf Ihren Quadrizeps verlassen, kann dies zu einer Überlastung des Quadrizeps, einem IT-Band-Syndrom, Knieschmerzen und anderen Problemen führen. Wenn Ihre Gesäßmuskeln nicht bei jedem Schritt anspannen und kontrahieren, übernehmen Ihre Kniesehnen diese Funktion, was zu Überlastungsschäden führen kann. Diese Übung bekämpft beide Verletzungsursachen.

Technik:
– Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden
– Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, so dass Ihre Fersen nahe am Po sind
– Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis sie eine gerade Linie zwischen Ihren Knien, Hüften und Schultern bilden
– Drücken Sie Ihren Po zusammen, ziehen Sie Ihren Bauch an und halten Sie diese Position
– Heben Sie sich auf die Zehen
– Senken Sie langsam Ihre Fersen und dann Ihren Po, bis Sie den Boden berühren, aber ruhen Sie sich nicht ganz aus

Achtungspunkte: Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Steigern Sie sich, bis Sie den ganzen Satz ausführen können.

Stabilitätsball Beincurl

Muskeln: Oberschenkelrückseite (Kniesehnen), Gesäß (Gesäßmuskeln), Rumpfmuskulatur
(transversaler Bauchmuskel)

Warum?
Die Stärkung der Kniesehnen verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöht auch die Leistung beim Laufen.

Technik:
– Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf einen Stabilitätsball und legen Sie die Arme an die Seite
– Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung in den Knien bei
– Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie zwischen den Knien zu bilden, Hüfte und Schultern zu bilden (das ist die Ausgangsposition)
– Strecken Sie Ihre Beine durch, indem Sie den Ball von sich wegrollen
– Beugen Sie Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
– Senken Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden

Auf die Punkte achten: Drücken Sie Ihren Po zusammen und ziehen Sie Ihren Bauch an, aber halten Sie nicht den Atem an.

Stabilitätsball-Gesäßheben mit Pulsen

Muskeln: Po (Gesäßmuskeln)

Warum machen Sie das? Wie bereits erwähnt, kann eine schwache Gesäßmuskulatur zu einer Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen, was wiederum zu einer Reihe von Verletzungen, einschließlich Unterschenkel- und Knieverletzungen, führen kann. Indem du deine Gesäßmuskulatur stärkst und aktivierst, senkst du dein Verletzungsrisiko und verbesserst gleichzeitig deine Laufform, Stabilität und Kraft.

Technik:
– Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Stabilitätsball und legen Sie die Hände auf
den Boden
– Beugen Sie das linke Knie und beugen Sie den Fuß (Zehen nach unten ziehen)
– Lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten
– Drücken Sie die linke Ferse zur Decke und heben Sie das Bein so hoch
wie möglich
– Senken Sie das Bein, bis das Knie den Ball berührt
– Führen Sie einen Satz durch
– Bei der letzten Wiederholung, halten Sie die obere Position
– Machen Sie kleine kontrollierte Pulsbewegungen am oberen Ende
– Wiederholen Sie den Satz mit dem anderen Bein

Aufpassen: Halten Sie nicht den Atem an

Hantel Beincurl

Muskeln: Hintere Oberschenkel (Hamstrings)

Warum machen? Diese Übung isoliert die hinteren Oberschenkelmuskeln und konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft.

Technik:
– Legen Sie sich auf den Bauch
– Halten Sie ein Gewicht zwischen den Füßen
– Beugen Sie die Beine nach oben in Richtung Po
– Senken Sie sie langsam und kontrolliert ab

Achtung: Führen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen aus, um zu verhindern, dass sich ein Schwung in Ihren Muskeln aufbaut.

Widerstandsband Beinbeuger

Muskeln: Hintere Oberschenkel (Hamstrings)

Warum machen Sie das? Während Ihres Laufschrittes haben Sie immer nur einen Fuß auf dem Boden. Indem Sie Ihre Beine kräftigen, werden Sie zu einem stabileren Läufer.

Technik:
– Binden Sie ein Widerstandsband um einen sicheren Gegenstand
– Legen Sie sich auf den Bauch und haken Sie Ihren Fuß in die Schlaufe des Widerstandsbandes ein
– Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie die Ferse in Richtung Po
– Senken Sie das Band kontrolliert ab, halten Sie aber eine gewisse Spannung auf dem Widerstandsband aufrecht
– Führen Sie einen Satz durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln

Achtung: Halten Sie sich an einem sicheren Gegenstand fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.

Sidekicks im Stehen

Muskeln: Po (Gesäß)

Warum machen Sie das? Diese Übung trainiert beide Seiten. Auf dem Standbein trainiert sie die tiefere Stabilitätsmuskulatur und auf der Arbeitsseite die äußere Gesäßmuskulatur.

Technik:
– Stellen Sie sich auf das rechte Bein
– Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben
– Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich oder bis es sich auf Höhe der Hüfte befindet
– Beugen Sie das linke Knie, um die Ferse so nah wie möglich an den Po zu bringen
– Richten Sie das Bein wieder auf, aber blockieren Sie das Knie nicht
– Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das Knie strecken und beugen
– Führen Sie einen Satz auf dem rechten Bein stehend durch, bevor Sie auf Ihr linkes Bein wechseln

Aufpassen: Wenn Sie Knieprobleme haben, beugen Sie Ihr Knie nicht zu stark. Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bereich. Je höher Sie das Bein heben, desto härter müssen die Muskeln arbeiten.

Sumo-Hocke mit Seitenkick

Muskeln: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Oberschenkelinnenseite (Adduktoren), Gesäß (Gesäßmuskulatur), Gleichgewicht und Koordination

Warum diese Übung? Diese Übung stärkt die Muskeln, vor allem in den Gesäßmuskeln, und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht, die Koordination und die kardiovaskuläre Fitness.

Technik:
– Stellen Sie sich mit den Beinen eineinhalbmal schulterbreit auseinander
– Beugen Sie die Knie, um eine Hocke zu machen
– Verlagern Sie beim Anheben Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein an
– Führen Sie einen Seitenkick aus
– Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden
– Führen Sie eine weitere Hocke aus und wiederholen Sie den Seitenkick auf der anderen Seite
– Ein Kick auf der linken und rechten Seite zählt als eine Wiederholung

Aufgepasst: Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um dein Gleichgewicht zu unterstützen

Wörter: Anne-Marie Lategan
Fotos: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Bekleidung: Sport-BH: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Oberteil. Oberteil: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Strumpfhose: F&F Active Space Dye Leggings. Schuhe: Puma Speed 300 Ignite 2 Damen Laufschuhe.