Hier sind 6 Vitamin-C-Quellen, die nicht aus Zitrusfrüchten stammen und genauso viel (oder sogar mehr) Vitamin C enthalten wie Zitrusfrüchte.

Was fällt Ihnen als erstes ein, wenn es um Vitamin C geht? Wahrscheinlich an eine Zitrusfrucht oder an Ihr Immunsystem. Zitrusfrüchte sind zwar ausgezeichnete Vitamin-C-Lieferanten, aber sie sind nicht die einzigen Lebensmittel, die reich an diesem starken Antioxidans sind. Es gibt noch viele andere Obst- und Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt, die Sie in Ihre Mahlzeiten einbauen können! Diese sechs Vitamin-C-Quellen, die nicht aus Zitrusfrüchten stammen, sind farbenfroh und lassen sich leicht in bereits zubereitete Mahlzeiten integrieren. Außerdem haben sie viele verschiedene gesundheitliche Vorteile!

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten ist. Es ist ein essentieller Nährstoff, d.h. der menschliche Körper kann nicht genug davon selbst herstellen und benötigt ausreichende Mengen über die Nahrung.

Gesundheitsvorteile von Vitamin C

Beim Vitamin C denkt man vielleicht an die Bekämpfung von Erkältungen und die Stärkung der Immunität, aber dieser Nährstoff ist auch für eine Reihe anderer Funktionen im Körper wichtig. Dazu gehören die Kollagenproduktion, der Eiweißstoffwechsel und die Wundheilung. Vitamin C kann auch die Aufnahme von Nicht-Hämeisen unterstützen. Nicht-Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Linsen und Kichererbsen enthalten ist.

Tagesempfehlung für Vitamin C

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C variiert je nach Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. Hier ist eine einfache Tabelle zum Vergleich mit den Werten für die unten aufgeführten Lebensmittel. Wie sieht es bei Ihnen mit der Aufnahme von Vitamin C aus anderen Quellen als Zitrusfrüchten, Zitrusfrüchten und anderen Lebensmitteln aus, um diesen Bedarf zu decken?

Recommended Dietary Allowance (RDA) für Vitamin C (ab 19 Jahren)

Gruppe	Männer	Frauen	Schwangerschaft	Stillzeit
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Tabelle adaptiert aus: National Institutes of Health Vitamin C Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*Der prozentuale Tageswert (%DV) basiert auf 90 mg.

1. Paprika (½ Tasse gelbe Paprika = 153% DV von Vitamin C)
2. Kiwi (1 mittlere Kiwi = 71% DV von Vitamin C)
3. Brokkoli (½ Tasse gekocht = 57% DV von Vitamin C)
4. Erdbeeren (½ Tasse in Scheiben geschnitten= 54% DV von Vitamin C)
5. Rosenkohl (½ Tasse gekocht = 53% DV von Vitamin C)
6. Kartoffeln (1 mittelgroße gebackene Kartoffel = 40% DV von Vitamin C)

Lesen Sie weiter, um mehr über die einzelnen Nährwerte zu erfahren!

Paprikaschoten

Wenn Sie eine starke Vitamin-C-Quelle suchen, werden Sie bei Paprikaschoten fündig. Alle Paprikafarben enthalten ähnliche Nährstoffmengen, unterscheiden sich aber in der Menge an Vitamin C, die sie liefern. Eine gelbe Paprika enthält das meiste Vitamin C, gefolgt von einer roten und einer grünen Paprika. Unabhängig von der Farbe, die Sie wählen, erhalten Sie jedoch eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle und geben Mahlzeiten und Gerichten Farbe und Knackigkeit.

Versuchen Sie, Paprika zu einem Pfannengericht hinzuzufügen, in Streifen zu schneiden und mit Hummus zu servieren oder mit gewürztem Reis und Bohnen für ein Vitamin-C-reiches Gericht zu füllen.

Vitamin C in Paprika:

• ½ Tasse gelbe Paprika = 138 mg = 153% DV
• ½ Tasse rote Paprika = 95 mg = 106% DV
• ½ Tasse grüne Paprika = 60 mg = 67% DV

Wussten Sie, dass Paprika gegen Erkältungen helfen kann? Hier sind 6 weitere Lebensmittel, die das auch können.

Kiwi

Die Kiwi, eine subtropische Frucht, die sowohl mit der Feige als auch mit dem Granatapfel verwandt ist, ist eine weitere Frucht voller Vitamin C. Kiwis haben einen höheren Vitamin-C-Gehalt pro Unze als die meisten anderen Früchte, und eine mittelgroße Kiwi enthält ungefähr die gleiche Menge an Vitamin C wie eine Orange.

Kiwis sind für ihr flauschiges Äußeres bekannt und werden am besten genossen, wenn sie vor dem Essen geschält werden. Schneiden Sie sie in Scheiben für einen süßen Snack oder ein Dessert, oder mischen Sie sie in Ihren morgendlichen Smoothie für einen Schub Vitamin C und natürliche Süße.

Vitamin C in Kiwi:

• 1 mittelgroße Kiwi = 64 mg = 71% DV

Kiwis können auch helfen, Verstopfung zu lindern, zusammen mit diesen 7 anderen Lebensmitteln.

Brokkoli

Sie wissen wahrscheinlich, dass Brokkoli ein Kraftpaket an Nährstoffen ist, und Vitamin C ist nicht ausgeschlossen. Eine einzige Tasse gekochter Brokkoli deckt den Tagesbedarf an Vitamin C bei weitem und ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin B-6.

Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden, z. B. geröstet, gedünstet oder in Hummus getunkt. Probieren Sie Brokkoli auf eine ganz neue Art und Weise mit diesem Salat aus rotem Kurikürbis und Quinoa mit Ahorn-Dijon-Dressing.

Vitamin C in Brokkoli:

• ½ Tasse gekocht = 51 mg = 57% DV

Erdbeeren

Ob in Scheiben geschnitten, gehackt oder im Ganzen gegessen, Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie übertreffen den Tageswert in einer 1-Tassen-Portion. Die meisten Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind ebenfalls ausgezeichnete Vitamin-C-Quellen sowie Ballaststoffe und Antioxidantien.

Nehmen Sie mehr Erdbeeren und andere Beeren in Ihre Ernährung auf, indem Sie sie in Ihre morgendlichen Haferflocken oder Ihr Müsli mischen, sie in einen Salat geben oder eine Handvoll als schnellen Snack genießen.

Vitamin C in Erdbeeren:

• ½ Tasse geschnittene Erdbeeren = 49 mg = 54% DV

Steigern Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit mit Beeren und diesen 6 anderen Lebensmitteln.

Kohlsprossen

Der mit Kohl, Blumenkohl und Grünkohl verwandte Rosenkohl liefert eine beeindruckende Menge an Nährstoffen in einem kleinen Paket. Eine Tasse gekochter Rosenkohl deckt den Tagesbedarf an Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und Folsäure.

Meistens wird Rosenkohl gebraten, sautiert oder gebacken genossen. Er kann aber auch roh genossen werden, z.B. in einem Salat.

Vitamin C in Rosenkohl:

• ½ Tasse gekochter Rosenkohl = 48 mg = 53% DV

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Rosenkohl in Form dieses mit Granatapfel glasierten Rosenkohls mit Pistazien.

Kartoffeln

Die bescheidene und vielseitige Kartoffel ist nicht das erste Lebensmittel, an das die meisten Menschen denken, wenn es um Vitamin C geht, sollte aber nicht als Nährstofflieferant unterschätzt werden. Eine mittelgroße Kartoffel ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie ist auch eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und Magnesium.

Kartoffeln können auf verschiedene Weise verwendet werden – geröstet, püriert, gebacken oder gebraten.

Vitamin C in Kartoffeln:

• 1 mittelgroße Ofenkartoffel = 36 mg = 40% DV

Nutzen Sie die Kraft der lila Kartoffeln mit dieser Purple Power Bowl mit kalifornischen Pflaumen und gewürztem Vinaigrette-Dressing.

Andere Vitamin-C-Quellen ohne Zitrusfrüchte – Obst und Gemüse

Suchen Sie danach, mehr Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse in Ihre Snacks und Mahlzeiten einzubauen? Hier sind einige andere Lebensmittel, die entweder ausgezeichnete oder gute Vitamin-C-Quellen sind. Schnappen Sie sich eines davon, wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen. Vergessen Sie nicht, dass auch Kräuter und Gewürze wie Thymian und Petersilie eine große Wirkung haben!

• Acerola-Kirschen
• Kohl
• Kantaloupe
• Blumenkohl
• Grüne Erbsen
• Guave
• Kohl
• Papaya
• Spinat
• Tomaten