Wenn Sie schon einmal an einem Pilates-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass das „Pilates-Kraftpaket“ (auch bekannt als Ihre Körpermitte) die Grundlage für alle Bewegungen ist. Während sich die meisten Menschen auf die eher oberflächlichen Muskeln (Rectus abdominis) der Körpermitte konzentrieren, liegt das Geheimnis für Stabilität – und einen flacheren Bauch – tatsächlich unter der Oberfläche. Ihr transversaler Bauchmuskel (TVA), die tiefste, innerste Schicht Ihrer Bauchmuskeln, ist der Schlüssel zu fast jeder Bewegung, die Sie ausführen, sagt Andrea Speir, leitende Ausbilderin für das Daily Burn Pilates-Programm. „Diese tiefen Muskeln bilden im Wesentlichen ein Korsett für die Taille und stützen die Hüften, das Becken und die Wirbelsäule, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und Stützung unseres Körpers spielen“, sagt Speir.

Der TVA sorgt nicht nur dafür, dass sich Ihr Körper sicher und effizient bewegen kann, sondern flacht auch die Bauchdecke ab und komprimiert Ihre inneren Organe. Übersetzt: Die Formung Ihres TVA ist der Schlüssel zu einem Sixpack und einer definierten Körpermitte. „Ihr TVA ist der wichtigste Teil Ihres Sixpacks. Das Training der schrägen Bauchmuskeln sorgt für eine schöne Linie an der Seite Ihrer Bauchmuskeln. Aber ohne gezieltes TVA-Training wird die gesamte Zone nicht flacher, stärker und straffer“, erklärt Speir. Und wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, kann die Stärkung Ihres TVA dazu beitragen, die Symptome zu lindern.

Da Ihr TVA die tiefste Schicht des Bauchmuskels ist (sie verläuft horizontal zwischen Ihren Rippen und dem Beckenboden), ist er nicht leicht zu erreichen. „Die unten aufgeführten Übungen helfen dabei, diese tiefe Verbindung zu finden, was ohne den spezifischen Fokus dieser Pilates-Bewegungen etwas schwierig ist“, sagt Speir.

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5 Pilates-Übungen, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu formen

Diese Pilates-Übungen umfassen das Anspannen und Aushöhlen Ihrer Körpermitte, was dazu beiträgt, Ihren transversalen Bauchmuskel zu aktivieren. Die Forschung hat gezeigt, dass Pilates-Übungen am besten geeignet sind, um den TVA zu aktivieren. „Es ist einfacher, einfach die Bauchmuskeln anzuspannen, was die oberflächliche Schicht der Bauchmuskeln anspricht. Die folgenden Übungen helfen Ihnen jedoch, diese tiefen, kräftigen Muskeln zu trainieren und eine starke Rumpfkraft aufzubauen“, erklärt Speir. Führen Sie, sofern nicht anders angegeben, von jeder Übung 12-15 Wiederholungen in zwei Sätzen aus.

1. Fußarbeit

Fußarbeit ist eine der besten Pilates-Übungen, um den TVA zu aktivieren. Um sicherzugehen, dass Sie ihn ansprechen, empfiehlt Speir, während der gesamten Bewegung auf den Bauchnabel zu blicken. „Mein bester Trick ist, den Kopf und die Schultern so weit nach oben zu ziehen, dass sich eine gute Falte im Hemd am Brustbein bildet. Während der gesamten Übung darfst du diese Falte nicht verlieren“, sagt Speir.

Wie geht das? Legen Sie sich flach auf den Rücken, führen Sie die Knie zur Brust zusammen und rollen Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter von der Matte weg sind (a). Legen Sie Ihre Handflächen übereinander und bringen Sie sie direkt hinter Ihren Kopf. Drehen Sie die Fersen nach außen, so dass die Knie schulterbreit auseinander stehen, und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel nach außen (b). Dann beugen Sie die Knie wieder zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen (c). Dies ist eine Wiederholung.

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Frog/Circle Combo

Wenn du dich dabei ertappst, die Matte mit den Hüften, dem Rücken oder dem Nacken zu umklammern, kannst du diese Übung laut Speir auch mit dem Kopf nach unten auf der Matte ausführen. „Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln nach innen und entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu ziehen, um dieselbe tiefe Verbindung zu finden“, sagt sie. „Sie werden beginnen, ein Muskelgedächtnis in Ihrer Körpermitte zu entwickeln, um sie immer dann anzusprechen, wenn Sie sich von Ihrem Körper wegbewegen, was für die täglichen Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist.“

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter nicht auf der Matte aufliegen. Lege deine Handflächen übereinander und bringe sie direkt hinter deinen Kopf. Bringen Sie die Fersen zusammen und die Zehen auseinander (a). Schieben Sie die Beine tief vor sich her, ohne die Matte zu berühren (b). Kreise sie dann wieder nach oben, wobei die Zehen zur Decke zeigen, so dass deine Beine einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden (c). Dies ist eine Wiederholung.

Single-Leg Pulses

Wenn Sie Beinheben (wie diese Variante) mit Crunches kombinieren, rekrutieren Sie eine tiefere Schicht von Muskeln in Ihrer Körpermitte, die während der wechselnden Bewegungen für Gleichgewicht sorgen. „Diese Übung ist einer der ultimativen TVA-Aktivatoren. Durch das Hinzufügen verschiedener Ebenen mit den Beinen werden Ihre Bauchmuskeln ständig beansprucht“, sagt Speir.

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Kopf und Brust nach oben, so dass Ihre Schulterblätter die Matte verlassen. Bringen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel nach oben und zeigen Sie mit den Zehen zur Decke (a). Bringen Sie dann Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel nach unten und legen Sie Ihre Handflächen um den rechten Oberschenkel (b). Crunchen Sie mit dem rechten Oberschenkel nach oben und unten, während Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel angehoben halten (c). Wechseln Sie nach jeweils fünf Wiederholungen die Beine und machen Sie zwei Sätze pro Bein.

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45-Degree Lower-Leg Lift

Das Wichtigste, was Sie bei dieser Übung vermeiden wollen, ist, dass sich Ihr Rücken wölbt. Wenn er sich am unteren Ende wölbt, sagt Speir, dass du im Moment zu tief für deinen Körper gehst. „Stellen Sie sich vor, dass sich direkt unter Ihrem Bauchnabel ein Reißverschluss befindet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie Ihre Beine wieder nach außen. So bleiben Sie in Ihrem TVA und nicht in den Hüften und im Rücken“, sagt Speir.

Wie geht das? Legen Sie sich flach auf den Rücken, stapeln Sie die Handflächen hinter dem Kopf und biegen Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter nicht auf der Matte aufliegen. Bringen Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel (a). Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein im 45-Grad-Winkel nach unten und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des linken Beins (b). Senken Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel ab, so dass es parallel zum rechten Bein steht, und heben Sie es dann wieder an (c). Dies ist eine Wiederholung. Wechseln Sie nach jeweils fünf Wiederholungen die Beine und machen Sie zwei Sätze pro Bein. Nach einer Seite lösen Sie den Oberkörper und drehen sich auf die andere Seite.

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5. 3-Legged Plank with Leg Pulse

Während Sie bei dieser Übung ein Brennen in den Gesäßmuskeln, den Schultern und den Armen spüren, aktiviert sie laut Speir Ihr TVA noch mehr. Durch das Ungleichgewicht beim Anheben des Beins wird die Tiefenmuskulatur aktiviert, die den Körper stützt. „Stellen Sie sich bei dieser Bewegung vor, wie Sie Ihre Körpermitte mit Ihrer Wirbelsäule verkleben. Ihr Steißbein wölbt sich leicht nach unten und Ihr Hals ist lang. Der Blick ist vor dir, wo deine Hände sind“, sagt sie.

So geht’s: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden (a). Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und bewegen Sie das linke Bein für acht Wiederholungen (b). Bewegen Sie dann den linken Fuß etwa zehn Zentimeter vom Körper weg und führen Sie weitere acht Wiederholungen durch (c). Bringen Sie den linken Fuß zurück auf die Matte und wechseln Sie die Seite.

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