Strong-Arm für den schwachen Arm
Es ist ganz natürlich, dass ein Arm stärker ist als der andere, aber ein erhebliches Ungleichgewicht kann zu langfristigen Problemen führen. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie bei Liegestütz Nummer 10 nach rechts abknicken, sollten Sie eine wöchentliche Trainingseinheit einplanen, um den weniger häufig beanspruchten Bizeps zu trainieren. Ihr Nervensystem lässt die Überlastung eines schwachen Glieds nicht zu, und so kann schon ein geringes Kraftgefälle ein optimales Muskelwachstum und Kraftzuwächse verhindern. Verwenden Sie PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) einfache Fünf-Bewegungs-Routine, um Ihre Schwäche schnell zu beseitigen.
Der Aufbau
Anstatt zusätzliche Wiederholungen für Ihren schwächeren Arm durchzuführen, empfiehlt Mendelson einseitiges Training: Das einseitige Training der schwächeren Gliedmaße zwingt das Nervensystem in mehrfacher Hinsicht zu einer positiven Reaktion, unter anderem zu einer stärkeren Rekrutierung der Muskelfasern im Vergleich zu einer herkömmlichen bilateralen Übung. Bei den folgenden fünf Übungen führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen zunächst mit dem schwächeren Arm aus, nehmen sich ein paar Sekunden Zeit, um das Gewicht auf die andere Hand zu verlagern, und führen dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem bevorzugten Arm aus. Dies ist ein Satz.
Da Sie bei den Bankübungen jeweils nur einen Arm trainieren, wird auch Ihre Körpermitte bei diesem Workout ordentlich durchgerüttelt. Es sollte etwa 40 Minuten dauern und einmal pro Woche durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Hantelgewicht, das etwa der Hälfte Ihres normalen Gewichts entspricht, und versuchen Sie, die Belastung Woche für Woche zu steigern, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Flaches einseitiges Hanteldrücken
Wiederholungen: 6-8 pro Arm
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 75 Sekunden
Liegen Sie flach mit dem Rücken auf der Bank und halten Sie eine Hantel in der schwächeren Hand. Mit den Füßen auf dem Boden, weit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten, die Hantel nach oben drücken und 6-8 Wiederholungen ausführen. Machen Sie nur so viel Pause, dass Sie das Gewicht in die andere Hand wechseln und 6-8 Wiederholungen machen können. Die größte Herausforderung ist das Gleichgewicht, da eine Seite überlastet wird, sagt Mendelson. Das ist nicht einfach. Aber eine gute Nachricht für Ihre Bauchmuskeln.
Einseitiges Rudern mit Kurzhanteln im 30-Grad-Winkel
Wiederholungen: 6-8 pro Arm
Sätze: 3
Pause zwischen den Sätzen: 75 Sekunden
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine 30-Grad-Schrägbank und führen Sie ein horizontales Rudern durch, wobei Sie am Ende der Bewegung zwei Sekunden lang innehalten. Die Handflächen sollten dabei zur Bank zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsarm am Ende der Übung gestreckt ist, damit Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen können, sagt Mendelson. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Bauchnabel jederzeit auf der Bank liegt.
Unilaterales Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Wiederholungen: 6-8 pro Arm
Sätze: 3
Pausen zwischen den Sätzen: 75 Sekunden
Setzen Sie sich hin und beginnen Sie wie immer mit dem schwächeren Arm, eine Hantel über Kopf zu drücken, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. Ein breiter Fußstand hilft dabei, während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten. Diese Bewegung erfordert ein hohes Maß an Stabilisierung der Körpermitte und ist ein großartiges Training für die Bauchmuskeln, sagt Mendelson.
Unilaterales, neutrales Ziehen nach unten
Wiederholungen: 6-8 pro Arm
Sätze: 3
Pausen zwischen den Sätzen: 75 Sekunden
Hängen Sie einen einzelnen Griff an die Latzugmaschine, damit Sie das Gewicht mit einem Arm nach unten ziehen können. Greifen Sie den Griff so, dass Ihre Handfläche nach innen zeigt. Ziehen Sie das Gewicht nach unten, bis sich Ihr Ellbogen dem unteren Ende Ihres Brustkorbs nähert. Halten Sie in der unteren Position zwei Sekunden lang inne, bevor Sie das Gewicht in einem Drei-Sekunden-Rhythmus anheben, sagt Mendelson. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das weniger als die Hälfte dessen beträgt, was Sie mit einem typischen beidhändigen Latziehen erreichen können.
Liegender einseitiger 30-Grad-Reverse Fly
Wiederholungen: 6-8 pro Arm
Sätze: 2
Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer 30-Grad-Schrägbank und heben Sie die Hantel mit einer 20-Grad-Beugung im Ellbogen auf Ohrhöhe, um die Belastung auf das Gelenk zu verringern. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang inne. Um diese Übung korrekt auszuführen, müssen Sie Ihr Ego vor der Tür lassen, sagt Mendelson. Die meisten Männer beginnen mit Kurzhanteln von 7,5 bis 10 Pfund.
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