Starten Sie einen Halbmarathon! Sie können einen Halbmarathon im Handumdrehen laufen, wenn Sie bereits mehrere wöchentliche 10-K-Läufe absolvieren.

Genauso wie bei einem Marathon bereiten Sie sich mit langen Läufen, Tempoläufen und Fartlek-Einheiten auf die Anforderungen der Strecke vor.

So wie mit einer Auszeit. Ausruhen ist genauso wichtig wie Laufen, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet. Freie Tage nach langen Läufen und wichtigen Trainingseinheiten sind wichtig, um Schäden zu heilen.

Woche 1

• Langer Lauf: 10 – 12 km bei 80 Prozent des angestrebten Halbmarathon-Tempos.
• Zwei oder drei leichte Läufe.
• Fartlek-Training: Zwei Minuten im Zieltempo laufen, dann eine Minute joggen; viermal wiederholen.

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Woche 2

• Langer Lauf: 12 – 15km.
• Zwei oder drei leichte Läufe.
• Tempotraining: Aufwärmen, dann 3 – 5 km im Wettkampftempo laufen; ein oder zwei Tage lang abkühlen.

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Woche 3

• Langer Lauf: 15 -18km.
• Zwei oder drei leichte Läufe.
• Tempotraining (siehe Woche 2).

RENNWOCHE

• Langer Lauf: 15 -18km.
• Zwei oder drei leichte Läufe.
• Fartlek-Training: Drei Minuten im Zieltempo laufen, eine Minute joggen. Viermal wiederholen.

Rennen!

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Zu leicht? Versuchen Sie es in vier Wochen mit einem Vollmarathon.

Zu schwer? Versuchen Sie es mit einem 5- oder 10-K-Lauf in vier Wochen.

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