LEGS and BACK, zwei der größten Muskelgruppen in deinem Körper gepaart in diesem 30-Minute Legs and Back Workout! Die kraftvolle Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining macht dieses 30-minütige Kurzhanteltraining zu einem effektiven Workout (das noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt).

*Sie können sich dieses 30-minütige Workout für Beine und Rücken auch hier auf Youtube ansehen. Wenn du schon mal da bist, abonniere unseren YouTube-Kanal, um die neuesten Workouts zu erhalten!

Zwei meiner Lieblingsmuskelgruppen, die man zusammen trainieren kann – BÄNGE und RÜCKEN!

Ich habe mich nach der Geburt meines ersten Kindes in das gemeinsame Training von Beinen und Rücken verliebt. Denn ich brauchte ein Workout für zu Hause, das war:

• Ein effektives Kraft- und Cardio-Workout
• Das die größten Muskelgruppen des Körpers anspricht und gleichzeitig die Rumpfkraft verbessert
• Das in 30 Minuten mit einem Satz Kurzhanteln ausgeführt wird

Bei diesem 30-Minuten-Workout für Beine und Rücken handelt es sich um das beste Heimtraining für viel beschäftigte Frauen, die fit werden wollen.

Was sind die größten Muskelgruppen im Körper?

• Gesäßmuskeln – die größte Muskelgruppe im Unterkörper.
• Rücken – die größte Muskelgruppe des Oberkörpers.

Kombiniere sie und du erhältst ein effektives, 30-minütiges Training für Beine und Rücken, das zwei der GRÖSSTEN Muskelgruppen deines Körpers anspricht.

Durch die Kombination von zwei großen Muskeln maximieren Sie den Muskelaufbau und die Kalorienverbrennung.

Welche Vorteile bietet das gemeinsame Training von Beinen und Rücken in diesem Training für Beine und Rücken?

1. Maximieren Sie den Muskelaufbau und die Kalorienverbrennung durch das gemeinsame Training von zwei großen Muskelgruppen.
2. Verbessern Sie die Rumpfkraft und die Ganzkörperfunktion.
3. Reduzieren Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Beine und Rücken Workout für Frauen

Lassen Sie uns tiefer eintauchen, warum ich dieses Beine und Rücken Workout speziell für Frauen empfehle.

3 Gründe, warum starke Gesäßmuskeln für Frauen wichtig sind:

Starke Gesäßmuskeln sind wichtig für:

1. Eine korrekte Beckenausrichtung – Beckenneigung und -breite nehmen mit der Schwangerschaft zu.
2. Laufen und Gehen – die Gesäßmuskeln stützen Ihr Körpergewicht und treiben Sie bei diesen täglichen Aktivitäten vorwärts.
3. Unterstützung des unteren Rückens bei Hebebewegungen – sei es beim Heben von Gewichten oder beim Hochheben von Kindern.

Weitere Möglichkeiten zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu Hause finden Sie in diesen Beintrainings: 30 Minute Leg Day Workout for Women und 10 Glute Activation Exercises.

3 Gründe, warum ein starker Rücken für Frauen wichtig ist:

1. Alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit ausführen und sich gleichzeitig vor Verletzungen schützen.
2. Bessere Körperhaltung.
3. Besser bewegen (Ihre Lats, die Rückenmuskeln, helfen dabei, Ihren Kern und Ihre Arme zu bewegen).

Für weitere Rückenübungen, die Sie zu Hause durchführen können, probieren Sie diese Rückentrainings: 8 Best Back Exercises for Women und 10 Minute Dumbbell Arm Workout for Women.

30-Minute Legs and Back Workout with Cardio

Krafttraining und kraftvolle plyometrische Übungen werden in diesem anspruchsvollen 30-Minute LEGS and BACK Workout kombiniert!

Das gemeinsame Training dieser wichtigen Stoffwechsel-Muskelgruppen bedeutet, dass Sie in 30 Minuten ein effizientes Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln absolvieren UND nach dem Training noch stundenlang Kalorien verbrennen.

Ich empfehle, dieses Bein- und Rückentraining 1-2 Mal pro Woche in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen.

Ausrüstung:

Mittelschwerer bis schwerer Satz Kurzhanteln.

Ich empfehle 8-20 lb Kurzhanteln. Ich benutze 15 und 20 lb Hanteln für dieses Training.

Anleitung:

Folgen Sie dem geführten Video oben in diesem Beitrag. Ich führe Sie durch dieses 30-minütige Training für Beine und Rücken und zähle die Wiederholungen für jede Übung.

Das Training besteht aus drei Zirkeln; jeder Zirkel enthält eine Beinübung, eine Rückenübung und eine plyometrische Cardioübung. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen aus, die unten neben jeder Übung angegeben ist.

Wiederholen Sie jeden Zirkel mit 2 Sätzen. Schließe dann mit einer Burnout-Runde ab, indem du 10 Wiederholungen jeder Übung absolvierst.

Kreislauf EINS

• Hantel Squat + Calf Raise, 10 Wiederholungen
• Squat Jumps, 20 Wiederholungen
• Rückenbeugen mit schmalem + umgekehrtem Griff, 30 Wiederholungen

ZIRKEL ZWEI

• Hantel-Lunges, 10 Wiederholungen pro Bein
• Split Jumps, 15 Wiederholungen pro Bein
• Single Arm Rows, 10 Wiederholungen pro Arm

ZIRKEL DREI

• Lateral Squat Sit Backs, 10 Wiederholungen pro Bein
• Lateral Lunge + Bound, 15 Wiederholungen pro Bein
• Prone Rear Back Flys, 20 Wiederholungen

Hantel Squat and Calf Raise – 10 Wiederholungen

Wirkt: Die Quadrizepsmuskeln (Vorderseite der Oberschenkel) und den Gluteus maximus (Gesäß). Durch das Hinzufügen von Wadenheben werden auch die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel) und die Waden beansprucht.

Die Kurzhantelhocke beansprucht alle großen Beinmuskeln und ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine für funktionelle Kraft.

Wie man eine Kurzhantelhocke mit Wadenheben ausführt:

1. Beginnen Sie in neutraler Standposition, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten.
2. Mit erhobener Brust in die Hocke gehen und die Hüfte nach hinten und unten drücken, bis die Hüfte mit den Knien eine Linie bildet (so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Hüfte und Knien entsteht). Führen Sie die Knie nach außen in Richtung Ihrer kleinen Zehen.
3. Drücken Sie dann durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie aufrecht stehen. Während du deine Hüfte nach vorne drückst, hebst du deine Fersen vom Boden ab und machst einen Wadenheber. Senken Sie Ihre Fersen kontrolliert wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Das ist eine Wiederholung, machen Sie 10 Wiederholungen.

Modifikation: Lassen Sie den Wadenheber weg und führen Sie eine normale Kurzhantelhocke aus.

Squat Jumps – 20 Wiederholungen

Wirkt: auf die kraftbildenden Muskeln im Unterkörper – Beine, Po, Kniesehnen, Quads und Waden.

Squat Jumps sind eine leistungsstarke HIIT-Übung (hochintensives Intervalltraining), um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen, um Fett zu verbrennen.

Wie man Squat Jumps ausführt:

1. Beginnen Sie in neutraler Standposition, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Mit erhobener Brust in die Hocke gehen und die Hüfte nach hinten und unten drücken, bis die Hüfte mit den Knien eine Linie bildet (so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Hüfte und Knie entsteht). Führen Sie die Knie nach außen in Richtung Ihrer kleinen Zehen.
3. Springen Sie nach oben und heben Sie vom Boden ab, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
4. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien.
5. Das ist eine Wiederholung, machen Sie 20 Wiederholungen.

Modifikation: Machen Sie dies zu einer Low-Impact-Übung, indem Sie nicht springen; führen Sie stattdessen schnelle Air Squats durch.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 Wiederholungen

Wirkt: auf den oberen Rücken, den mittleren Rücken und den unteren Rücken; speziell auf die Lats und Rhomboids.

Wie man Bent Over Rows macht:

1. Stand mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander gerichtet.
2. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt, der Rücken flach ist und der Bauchnabel zur Wirbelsäule zurückgezogen ist.
3. Ziehen Sie die Gewichte zurück zur Hüfte (denken Sie daran, vom Ellbogen und nicht vom Handgelenk aus zu ziehen). Halte an, sobald deine Ellbogen in einer Linie mit deinem Brustkorb sind und eine gerade Linie von der Schulter zum Ellbogen bilden. Bleiben Sie einen Moment oben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
4. Führen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein gebeugtes, enges Rudern.
5. Drehen Sie dann die Handflächen vom Körper weg (Umkehrgriff). Ziehen Sie die Gewichte wieder zu den Hüften zurück (diesmal mit einem umgekehrten Griff, der einen schmalen Griff darstellt). Halten Sie an, sobald sich Ihre Ellbogen auf einer Linie mit dem Brustkorb befinden und eine gerade Linie von der Schulter zum Ellbogen bilden. Bleiben Sie einen Moment oben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
6. Führen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Reverse Grip Back Row.
7. Jede Reihe zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 30 Wiederholungen aus.

Lungenheben mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen pro Bein

Wirkt: Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads; eine großartige einseitige Übung für den Aufbau der gesamten Kernkraft und Stabilität.

Wie man einen umgekehrten Ausfallschritt mit Kurzhanteln macht:

1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
2. Setzen Sie Ihr rechtes Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden absenken, während Sie Ihre Hüfte absenken, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, wobei der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie dann Ihr linkes Gesäß und schieben Sie Ihr hinteres, rechtes Bein nach vorne, während Sie aufstehen; zurück in die Ausgangsposition.
4. Das ist eine Wiederholung mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie die Beine, während Sie in den Ausfallschritt zurückgehen. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein aus.

Split Jumps – 15 Wiederholungen pro Bein

Wirkt: auf die Quads, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings. Eine explosive Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht, die mehrere Unterkörpermuskeln anspricht und gleichzeitig Kraft und Leistung aufbaut (und Fett verbrennt).

So führen Sie Split Lunge Jumps oder Split Squat Jumps aus:

1. Setzen Sie Ihr rechtes Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, während Sie Ihre Hüfte absenken, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und springen Sie mit so viel Kraft, dass Sie beide Füße vom Boden abheben, während Sie mitten in der Luft die Haltung wechseln (linkes Bein nach hinten, rechter Fuß nach vorne).
3. Landen Sie sanft in der Position des umgekehrten Ausfallschritts und ziehen Sie sich wieder hoch, um diese explosive Bewegung fortzusetzen.
4. Jeder Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung. 15 Wiederholungen pro Bein, insgesamt 30 Ausfallschritte.

Abwandlung: Machen Sie diese Übung mit geringer Belastung, indem Sie nicht springen, sondern schnelle Ausfallschritte machen.

Einarmiges Rudern – 10 Wiederholungen pro Arm

Wirkt vor allem auf die Lats, den größten Muskel im Rücken. Diese unilaterale Übung (nur eine Körperseite gleichzeitig) trainiert auch den Bizeps.

Wie man ein einarmiges Rückwärtsrudern mit Kurzhanteln ausführt:

1. Nehmen Sie einen versetzten Stand ein – linker Fuß vor, rechter Fuß zurück.
2. Starten Sie mit der Kurzhantel in der rechten Hand.
3. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Der Nacken befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, der Rücken ist flach und der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen.
4. Halten Sie diese gestaffelte Position, während Sie auf der rechten Seite eine einarmige Reihe auf dem Rücken ausführen.
5. Ziehen Sie die Hantel zurück zur rechten Hüfte (denken Sie daran, vom Ellbogen und nicht aus dem Handgelenk zu ziehen). Halte an, sobald dein rechter Ellbogen in einer Linie mit deinem Brustkorb ist, so dass eine gerade Linie von der rechten Schulter zum Ellbogen entsteht. Bleiben Sie einen Moment oben.
6. Kontrollieren Sie die Hantel wieder nach unten in die Ausgangsposition.
7. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm und 10 Wiederholungen mit dem linken Arm durch.

Laterale Kniebeugen Sit Backs – 10 Wiederholungen pro Bein

Wirkt vor allem auf den Gluteus medius, die äußere Gesäßmuskulatur, die die Hüftbewegung und die Seitwärtsbewegungen kontrolliert. Auch die Quads und die inneren Oberschenkel (oder Adduktoren) sind beteiligt.

Wie macht man eine laterale Kniebeuge:

1. Starten Sie mit den Füßen breiter als die Hüften, denken Sie an eine breite Kniebeuge oder Sumo-Squat-Stellung. Die Knie und Zehen zeigen nach vorne (oder die Zehen sind leicht vom Körper weggedreht). Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kurzhantel vor der Brust halten.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse, während Sie die Hüfte nach hinten drücken und das rechte Knie beugen, während Sie das linke Bein gerade lassen. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit dem rechten Bein eine einbeinige Kniebeuge machen, während das linke Bein gerade bleibt.
3. Drücken Sie dann den rechten Fuß durch, um die Bewegung umzukehren und sich wieder in die Mitte zu drücken.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein aus.

Lateraler Ausfallschritt + Bound – 15 Wiederholungen pro Bein

Wirkt: innere Oberschenkelmuskeln zusätzlich zu den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Durch das Hinzufügen des Gleichgewichtskniestoßes und der Bindung werden auch die Bauchmuskeln und die Körpermitte beansprucht.

Wie macht man einen lateralen Ausfallschritt + Bindung:

1. Starten Sie in einer athletischen Haltung, Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter), Knie leicht gebeugt; Brustkorb nach oben.
2. Steigen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihre Hüfte zurückschieben, beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Ihr linkes Bein gerade bleibt. Stellen Sie sich vor, Sie machen mit dem rechten Bein eine einbeinige Kniebeuge, während das linke Bein gerade bleibt. Knie und Zehen zeigen nach vorne.
3. Dann stoßen Sie sich vom rechten Fuß ab, um die Bewegung umzukehren und wieder in die Mitte zu kommen; stoßen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während Sie mit dem linken Fuß in die Luft springen.
4. Landen Sie sanft auf dem linken Standbein und wiederholen Sie diese explosive Bewegung.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Abwandlung: Machen Sie aus dieser Übung eine Übung mit geringer Belastung, indem Sie nicht hüpfen oder springen, sondern einen seitlichen Ausfallschritt mit Knieeinsatz durchführen.

Prone Rear Back Fly – 20 Wiederholungen

Wirkt: auf die gesamte hintere Kette (oder die Rückseite des Körpers), wobei der Schwerpunkt auf den rhomboiden Muskeln im oberen Rücken liegt.

Diese Rückenübung stärkt die Rückenstrecker und erhöht gleichzeitig die allgemeine Rumpfkraft.

How To Do Prone Rear Back Flys:

1. Liegen Sie auf dem Bauch, die Beine lang und die Arme seitlich angewinkelt.
2. Heben Sie Kopf und Brust leicht von der Matte, um Ihre Rückenmuskeln anzusprechen. Die Beine bleiben mit der Matte verbunden.
3. Halten Sie Kopf und Brust vom Boden, während Sie die Arme von der Matte heben und die Schulterblätter zusammenpressen.
4. Halten Sie die Position einen Moment lang, dann senken Sie die Hände wieder auf die Matte.
5. Das war eine Wiederholung, wiederholen Sie 20 Wiederholungen.

Modifikation: Wenn Sie schwanger sind, legen Sie sich nicht auf den Bauch. Führen Sie stattdessen eine Vogelhund-Übung durch (Übung Nr. 4 in diesem Beitrag).

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