Wussten Sie, dass eine ausgewogene Ernährung für die Gesundheit während der Schwangerschaft genauso wichtig ist wie Bewegung? Obwohl Schwangerschaftsgymnastik Stress abbaut und sogar die Fähigkeit, mit Wehen umzugehen, verbessern kann, versorgt eine gesunde Schwangerschaftsernährung Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln, damit Sie und Ihr Baby gesund bleiben. Wir wissen, dass viele frischgebackene Mütter nicht die Zeit haben, stundenlang zu recherchieren und Lebensmittel zuzubereiten. Deshalb haben wir diesen Spickzettel erstellt, der zeigt, was man in der Schwangerschaft essen sollte. Lesen Sie weiter, um unsere 20 besten Superfoods kennenzulernen, die Sie sofort in Ihre gesunde Schwangerschaftsdiät einbauen können, und warum sie so wichtig sind!

Für weitere Tipps für eine gesündere Schwangerschaft melden Sie sich für unsere wöchentlichen 20 Weeks to Bliss-E-Mails mit den besten Tipps zu Schönheit, Ernährung, Fitness und Yoga in der Schwangerschaft an.

Avocado

Avocados enthalten gesunde Omega-3-Fette, die gut für die Gehirnentwicklung Ihres Babys sind. Sie können Avocados ganz einfach in Ihre Ernährung einbauen, zum Beispiel mit Guacamole und Pommes frites oder einem Hähnchen-Avocado-Salat.

Chia-Samen

Chia-Samen enthalten Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich helfen, Schwangerschaftsdepressionen zu verhindern. Chia-Samen verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker, was dazu beiträgt, dass Ihr Baby nicht so viel Zucker aufnimmt. Fügen Sie Chia-Samen zu Ihrem Lieblingsgriechischen Joghurt, Smoothie, Müsli oder sogar Salat hinzu!

Mageres Fleisch

Der Verzehr von magerem Fleisch ohne Haut, wie Hühnchen oder Pute, ist eine gute Möglichkeit, sich zufrieden zu fühlen und magere Muskelmasse zu erhalten. 71 Gramm mageres Eiweiß sind ein gesunder Wert, denn es hilft Ihnen, die körperlichen Anforderungen der Schwangerschaft zu bewältigen. Einfache Möglichkeiten, mageres Fleisch in Ihre Ernährung einzubauen, sind ein gegrillter Hühnersalat, ein Truthahn-Sandwich oder sogar eine einfache Mahlzeit mit gegrilltem Hühnchen, Quinoa und Gemüse.

Pflaumen

Pflaumen enthalten viele Ballaststoffe und können dazu beitragen, dass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Eine gesunde Menge an Ballaststoffen kann sogar das Risiko einer Präeklampsie verhindern. Präeklampsie kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie hohem Blutdruck, geschwollenen Füßen und Eiweiß im Urin führen. Eine Portion von 5 Pflaumen enthält 3 Gramm Ballaststoffe. Schwangere Mütter sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Fügen Sie Trockenpflaumen zu einem Smoothie aus Mandelmilch und Banane oder zu Ihren Lieblingshaferflocken hinzu.

Spinat

Spinat enthält Folsäure. Während der Schwangerschaft kann Folsäure dazu beitragen, dass Ihr ungeborenes Baby keine Geburtsfehler wie Gaumenspalten, Spina bifida und Lippenspalten entwickelt. Verwenden Sie Spinat in einem sautierten Pilz-Spinat-Salat oder einem Erdbeer-Mandel-Spinat-Salat. Wenn Sie den Geschmack von Spinat nicht mögen, können Sie ihn auch in einem Smoothie aus Bananen, Erdbeeren, Orangen und Spinat verarbeiten. Fügen Sie einfach Wasser und Eis hinzu und mixen Sie alle Zutaten in einem Mixer.

Bohnen/Linsen

Linsen sind voll von Eisen, Ballaststoffen, Folsäure, gesunden Mineralien, Eiweiß und Vitamin B. Fügen Sie Linsen zu cremigen Suppen oder Salaten hinzu, um Ihnen und Ihrem Baby eine kräftige Handvoll Nährstoffe zu liefern.

Rindfleisch

Magere Stücke vom Lendensteak sind reich an gutem Eiweiß, B12, B6, Niacin, Eisen und Zink und können Ihrem Baby bei der kognitiven Entwicklung helfen. Fügen Sie mageres Steak zu Ihrem Lieblingssalat, Rührbraten, Nudeln oder Chili hinzu.

Beeren

Beeren sind eine großartige Quelle für Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure – und sie bieten erstaunliche Vorteile, wie den Schutz der Zellen vor Schäden. Verwenden Sie Beeren als Haferflocken oder als Topping für Ihr Müsli, in einem Beeren-Smoothie oder einem Parfait aus griechischem Joghurt.

Brokkoli

Brokkoli bietet Vorteile, wie z. B. die Unterstützung einer gesunden Sehkraft und den Ausgleich eines normalen Blutdrucks. Brokkoli ist außerdem reich an Vitamin A, das das Knochenwachstum fördern und das Immunsystem stärken kann.

Käse (pasteurisiert)

Käse liefert konzentrierte Mengen an Kalzium, Magnesium und Phosphor, damit Ihr ungeborenes Baby starke Knochen bekommt. Essen Sie fettreduzierte Käsesorten, um den Cholesterin- und Kaloriengehalt zu senken. Genießen Sie Käse als Snack auf einem Vollkorncracker, als Paar mit Weintrauben oder in einem Eiweiß-Omelett.

Eier

Eier sind eine großartige Quelle für Eiweiß und Aminosäuren für Sie und Ihr werdendes Baby. Außerdem liefern Eier Omega-3-Fettsäuren, die Babys für die Entwicklung ihres Gehirns und die Verbesserung ihrer Sehkraft benötigen. Genießen Sie Eier in einem Omelett oder einer Frittata. Auch hartgekochte Eier in einem Salat können ein besonderer Genuss sein!

Orangensaft (angereichert)

Orangensaft kann eine schnelle und einfache Möglichkeit sein, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C, Kalium und Folsäure aufzunehmen. Genießen Sie Orangensaft pur, in einem Smoothie aus Erdbeeren und Bananen oder als gefrorenes Eis am Stiel.

Lachs

Lachs ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung des Gehirns und die Sehkraft Ihres Kindes fördern können. Genießen Sie Lachs gegrillt, geräuchert oder gebraten.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten Vitamin C, Ballaststoffe und große Mengen an Kalium. Braten Sie Süßkartoffeln im 400 Grad heißen Ofen für 15 bis 20 Minuten. Servieren Sie sie als Beilage zu jedem Abendessen.

Vollkorn

Vollkorn enthält Ballaststoffe, Vitamin B, Eisen, Folsäure und Zink. Genießen Sie Vollkorn, indem Sie Vollkornhaferflocken, braunen Reis oder Vollkorncracker zusammen mit Käse für einen leckeren Snack essen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Eisen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Omega-3 und Eiweiß. Omega-3 hilft bei der Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres Babys. Kürbiskerne sind ein großartiger Snack, Salat oder Suppeneinlage.

Hummus

Hummus ist reich an Eiweiß und fettarm. Dieses Superfood hilft Müttern, ihren Blutzuckerspiegel zu senken, wenn es mit einem höher glykämischen Lebensmittel wie Crackern oder Brot kombiniert wird.

Feigen

Feigen enthalten natürliche Antioxidantien, Ballaststoffe, Kalzium und Magnesium, die Verstopfung vorbeugen können. Kombinieren Sie Feigen mit einem Salat oder essen Sie sie pur!

Erbsen

Erbsen sind eine großartige Quelle für Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Folsäure. Erbsen werden vom Körper leicht aufgenommen und enthalten viel Vitamin C. Erbsen eignen sich hervorragend für einen Snack für unterwegs. Mantel sie leicht in Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Eiweißquelle und versorgt Schwangere mit Probiotika / gesunden Bakterien. Probiotische Lebensmittel helfen bei der Bekämpfung ungesunder Bakterien und verringern das Risiko von pränatalen Infektionen, frühen Wehen und Allergien für Ihr Baby.