Für Hunderte von Jahren, herrschte die Theorie des Lokalisationismus des Gehirns vor: Die Vorstellung, dass das erwachsene Gehirn aus verschiedenen Regionen besteht, die jeweils für eine bestimmte Funktion zuständig sind. Die meisten Menschen halten immer noch daran fest und gehen davon aus, dass das Sehvermögen hier, das Gedächtnis dort (mit getrennten Abschnitten für Kurz- und Langzeitgedächtnis), der Geruchssinn hier, das Sprachvermögen hier und die quantitative Verarbeitung dort angesiedelt sind. Wir gehen davon aus, dass die Anzahl der Neuronen feststeht und ihre Verdrahtung verlötet ist.

Die aufkommende Wissenschaft der Neuroplastizität zeigt jedoch, wie falsch dies ist: Die neuronalen Verbindungen zwischen verschiedenen „Regionen“ des Gehirns sind nicht fest und unveränderlich, sondern können sich neu organisieren. Das ist der Grund, warum sich jemand, der einen Teil des Gehirns geschädigt hat, oft wieder erholen kann – die Neuroplastizität ermöglicht es einem gesunden Teil, die Rolle des geschädigten Teils zu übernehmen. Auf diese Weise lernen wir auch, bilden Erinnerungen und entwickeln neue Fähigkeiten.

Neuroplastizität kann sich auf die Verstärkung (oder Abschwächung) bestehender neuronaler Bahnen (synaptische Plastizität) oder die Bildung völlig neuer Neuronen und Verbindungen (strukturelle Plastizität) beziehen.

Cool. Es gibt also Neuroplastizität. Wozu ist sie gut, und warum sollten wir sie erhalten oder verbessern?

Die meisten neurodegenerativen Krankheiten gehen mit einem Verlust der Neuroplastizität einher, darunter die Alzheimer-Krankheit, die Huntington-Krankheit und die Parkinson-Krankheit. Schizophrenie könnte tatsächlich eine „Störung der Neuroplastizität“ sein. Der Verlust der Neuroplastizität ist sogar für leichte kognitive Beeinträchtigungen charakteristisch. Es kann sehr wohl sein, dass das alternde Gehirn weniger plastisch ist. Wenn wir die Neuroplastizität verbessern oder ihren Abbau aufhalten können, können wir vielleicht die beängstigendste Auswirkung des Alterns abmildern: den Verlust der kognitiven Funktion.

Neuroplastizität ist natürlich nicht nur gut. Depressionen werden oft mit negativer Neuroplastizität in Verbindung gebracht – einer Plastizität, die unangenehme Denkmuster etabliert, keine positiven.

Letztendlich erlaubt uns die Neuroplastizität, uns anzupassen, zu reagieren und uns in Echtzeit an eine sich verändernde Umgebung anzupassen. Möchten Sie schlechte Gewohnheiten ablegen und gute Gewohnheiten etablieren? Wollen Sie eine neue Fähigkeit erlernen? Wollen Sie auch im Alter kognitiv flüssig und geistig beweglich bleiben?

Sie sollten eine gesunde Plastizität des Gehirns unterstützen.

Eine Möglichkeit besteht darin, die für die Aufrechterhaltung der Neuroplastizität erforderlichen Basissubstrate bereitzustellen. Fehlen sie, wird unsere Fähigkeit, neue Neuronen zu bilden, neue Verbindungen herzustellen und bestehende zu stärken, definitiv beeinträchtigt.

Ein weiterer wichtiger Vermittler der Plastizität ist der neurotrophe Faktor des Gehirns (BDNF), der das Wachstum und den Umbau der Axone sowie die Bildung und Funktion von Synapsen reguliert. Axone sind die (relativ) langen, schlanken Strukturen, die zwei Neuronen miteinander verbinden; Synapsen sind die Verbindungsstellen, an denen sich Axone mit Neuronen verbinden. BDNF ist in bemerkenswerter Weise „aktivitätsabhängig“, d. h. wir können seine Expression durch bestimmte Verhaltensweisen beeinflussen.

Wie sieht das alles aus?

Nehmen Sie genügend Magnesium zu sich.

Sie wissen doch, dass jeder Artikel über Magnesium damit beginnt, dass es „an über 400 physiologischen Funktionen beteiligt ist“? Die Neuroplastizität ist eine von ihnen. Die Verabreichung von Magnesiumthronat an Ratten erhöhte die synaptische Plastizität und die Anzahl der synaptischen Verbindungen und verbesserte die kognitiven Leistungen bei Tests des räumlichen und assoziativen Gedächtnisses. Magnesium erhöht auch die Plastizität im visuellen Kortex von Mäusen.

Es gibt nur wenige Studien am Menschen, aber wir wissen, dass Alzheimer-Patienten einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Gehirn haben, was mit der Tierforschung übereinstimmt.

Gesundheitliche Versorgung mit Cholin (und vielleicht Ergänzung mit spezifischen Formen).

Wir verwenden Cholin, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der für die neuronale Plastizität erforderlich ist. Insbesondere zwei Formen von Cholin – CDP-Cholin und Alpha-GPC – erhöhen nachweislich die Plastizität des Gehirns nach einem Schlaganfall.

Das Eigelb aus Weidehaltung sollte jedoch nicht unter Wert verkauft werden. Sie enthalten zwar nicht so viel konzentriertes Cholin wie die Nahrungsergänzungsmittel, aber sie sind die reichhaltigste natürliche Quelle und enthalten viele andere gehirnfreundliche Nährstoffe (Selen, Cholesterin, DHA).

Schlaf.

Schlaf ist vielleicht der wichtigste Nährstoff für die Neuroplastizität. Ein Gehirn mit Schlafentzug ist übermäßig vernetzt. Es ist verwirrt mit Verbindungen, dicht mit nervösen Informationen. Schlaf stellt das wieder her. Der Schlaf sorgt für eine sanfte Reinigung des Gehirns und gibt Ihnen die Möglichkeit, neue Verbindungen zu knüpfen, neue Erinnerungen zu bilden und neue Fähigkeiten zu erlernen.

Essen Sie Fisch.

Studien an Tieren zeigen, dass Omega-3-Fette die Neurogenese im Hippocampus, die synaptische Plastizität und die Langzeitpotenzierung erlernter Verhaltensweisen verbessern. Beim Menschen ist der Verzehr von Meeresfrüchten durchweg mit einem geringeren Auftreten von zwei der Erkrankungen verbunden, vor denen die Plastizität des Gehirns schützt: Depressionen/Suizidgedanken und leichte kognitive Beeinträchtigungen.

Essen Sie Kurkuma (oder verwenden Sie Curcumin).

Bei Ratten mit Depressionen verbessert Curcumin die neuronale Plastizität und verringert gleichzeitig die depressiven Symptome. Bei Menschen mit einer schweren depressiven Störung reduziert Curcumin die depressiven Symptome. Auch wenn die Beweise beim Menschen noch unvollständig sind, bin ich zuversichtlich, dass Kurkuma/Curcumin die Neuroplastizität unterstützen kann.

Bewegen Sie sich häufig und in langsamem Tempo.

Im Vergleich zum Krafttraining ist aerobes Training ein weitaus stärkerer Booster für BDNF. Eine Rattenstudie hat sogar gezeigt, dass Laufen die Depression der Neuroplastizität, die normalerweise nach einem Schlaganfall auftritt, hemmen kann.

Das soll nicht heißen, dass Widerstandstraining für die kognitive Funktion nutzlos ist. Tatsächlich wurde in einer kürzlich erschienenen Arbeit festgestellt, dass Kraftzuwächse, nicht aber aerobe Zuwächse, als Reaktion auf das Training mit kognitiven Verbesserungen bei leichter kognitiver Beeinträchtigung verbunden waren.

Sprint.

Sprinting ist ein noch besserer Weg, um BDNF zu steigern. Sprinter haben einen hohen Grundumsatz an BDNF, wobei internationale Elitesprinter höhere Werte aufweisen als Amateure.

Springen Sie hart.

Die Intensität scheint der Schlüsselvermittler für die trainingsinduzierte BDNF-Erhöhung zu sein.

Ich könnte mir vorstellen, dass alles, was eine ausreichende Intensität hat, den Zweck erfüllt: ein CrossFit-WOD, ein Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, Ultimate Frisbee spielen, ein paar Langhantelkomplexe, mehrere Sätze Burpees oder irgendetwas aus diesem Beitrag.

Gehen Sie schnell.

Ich meine nicht „schnell gehen“. Ich meine, 12-24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen, auch bekannt als intermittierendes Fasten. Fasten ist ein sicherer Weg, um den BDNF-Spiegel zu erhöhen.

Bonus: Fasten erhöht auch die neuronale Autophagie.

Stress abbauen.

Stress dämpft die Neuroplastizität im Hippocampus und im präfrontalen Kortex, während er sie in der Amygdala (unserem „Echsengehirn“, das mit Furcht, Wut, Angst und anderen autonomen emotionalen Reaktionen in Verbindung gebracht wird) erhöht.

Stress wird passieren. Es kommt darauf an, wie wir darauf reagieren und ob wir den Schaden abmildern.

Das meiste davon ist, die Grundlage für eine gesunde Gehirnfunktion mit den notwendigen Nährstoffen, Trainingsinputs, Schlaf und Lebensstilfaktoren zu schaffen, damit Sie die natürliche Plastizität des Gehirns nutzen können.

Aber Sie müssen trotzdem aktiv werden, neue Dinge ausprobieren und diese Plastizität trainieren. Was sind einige Ideen?

Gewöhnen Sie sich an den Groove.

Wählen Sie eine Übung, wie den Klimmzug. Wann immer Sie die Gelegenheit haben, die Bewegung auszuführen, tun Sie es. Du machst vielleicht fünf oder sechs Klimmzüge jedes Mal, wenn du die Klimmzugstange siehst, vielleicht zehn Mal am Tag (oder mehr!). Am Ende des Tages hast du dann fünfzig bis sechzig Klimmzüge gemacht, ohne dass du eine der Wiederholungen abtrainieren musst. Jede Wiederholung ist knackig und sauber, und Sie gehen nie bis zum Versagen.

Sie bauen neue neuronale Bahnen für diese Bewegung auf, wenn Sie sie häufig ohne übermäßige Belastung und Stress ausführen.

Suchen Sie das Neue.

Wenn Sie jeden Tag dieselbe Routine ausführen, reduziert das die metabolischen Kosten für das Erleben und Wahrnehmen. Das ist gut für das grundlegende Überleben, aber es bedeutet auch, dass unser Gehirn nicht sehr hart arbeitet. Wenn Sie nach Neuem suchen – einen anderen Weg zur Arbeit nehmen, etwas Neues und vielleicht Beängstigendes ausprobieren, einen anderen Stadtteil besuchen, ein neues Restaurant ausprobieren -, sind Sie weniger effizient, aber Ihr Gehirn baut neue Bahnen auf.

Menschen suchen bereits nach Neuem, und das aus gutem Grund: So lernen wir, machen Erfahrungen und leben schließlich ganz im Augenblick.

Lernen Sie ein Instrument.

Musiktraining hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Neuroplastizität.

Bearbeiten Sie ein schwieriges, aber interessantes Thema.

Gehen Sie tief in ein Thema ein, das Sie interessiert. Lies ein Buch, belege einen Online-Kurs, besuche einen Kurs, gehe zu einem Seminar, lerne zu programmieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich anstrengen müssen, aber lassen Sie die Schwierigkeit nicht das einzige Kriterium sein. Engagement ist genauso wichtig.

Lernen Sie eine Sprache.

Es gibt keine bessere Möglichkeit, Ihre Neuroplastizität zu testen und zu trainieren, als eine völlig neue Form der Kommunikation zu erlernen.

Probieren Sie Psilocybin (wenn es legal ist).

Forschungen zeigen, dass die Verbesserung der Neuroplastizität durch Psilocybin erklärt, warum es Depressionen reduziert und konditionierte Angst auslöscht. Es reduziert auch die Reaktivität (negative Plastizität) in der Amygdala und verbessert das Wohlbefinden (positive Plastizität).

Es ist immer noch illegal, aber wahrscheinlich nicht mehr lange. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Psilocybin oder Zauberpilze auszuprobieren, tun Sie dies mit einem erfahrenen Führer oder Kliniker.

Da die Neuroplastizität es uns ermöglicht, uns mit der Welt um uns herum zu beschäftigen, von ihr zu lernen und sie zu erfahren, gibt es Hunderte, vielleicht Tausende von Möglichkeiten, sie zu aktivieren. Ich habe die meisten davon verpasst, aber ich weiß, dass ihr ein paar Vorschläge habt.

Lasst sie uns also hören. Wie trainieren Sie Ihr Gehirn? Was ist eure Lieblingsmethode, um die Neuroplastizität zu erhöhen?

Oh, und keine Sorge. Neuroplastizität ist BPA-frei.

Danke fürs Lesen, Leute.