Denken Sie nur: Iron Man. Iron clad. Eisenfaust. Es ist kein Zufall, dass das Mineral Bilder von Stärke und Energie hervorruft – denn genau das tut es für deinen Körper, wenn du es isst.
„Eisen ist für das Funktionieren unseres Körpers unerlässlich, denn es hilft den Blutzellen, den Sauerstoff dorthin zu transportieren, wo er gebraucht wird“, sagt Margie Saidel, R.D. bei Chartwells K12. Das ist besonders wichtig, wenn du regelmäßig trainierst, denn deine Muskeln brauchen regelmäßig Sauerstoff, vor allem wenn sie stark beansprucht werden (z. B. beim HIIT-Kurs).
„Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellt, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen“, sagt Saidel. Die durchschnittliche Frau zwischen 19 und 50 Jahren braucht etwa 18 Milligramm Eisen pro Tag, sagt sie – am besten über die Nahrung.
Während die Menschen Eisen traditionell mit rotem Fleisch in Verbindung bringen, taucht der Nährstoff auch in pflanzlichen Lebensmitteln auf. Aber das Eisen in Pflanzen ist ein bisschen anders – es wird Nicht-Häm-Eisen genannt, sagt Kelly Schmidt, R.D., und es „wird nicht so gut absorbiert, so dass Sie viel mehr davon brauchen.“ Nach Angaben der National Institues of Health benötigen Vegetarier etwa 32 Milligramm Eisen pro Tag, um ihren Bedarf zu decken.
Suchen Sie nach anderen Eisenquellen für Ihre Ernährung? Versuchen Sie eine dieser köstlichen Optionen:
Linsen
Eisen: 7 mg pro Portion
Linsen sind so vielseitig – die eiweißreichen Hülsenfrüchte sind köstlich als Beilage oder Teil einer herzhafteren, fleischlosen Mahlzeit. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Vitamin A.
Pro 1 Tasse (gekocht): 230 Kalorien, 0,8 g Fett (0 g Sat-Fett), 4 mg Natrium, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 16 g Ballaststoffe, 18 g Eiweiß.
Spinat
Eisen: 6 mg pro Portion
Popeye hatte die richtige Idee – Spinat enthält jede Menge Vitamin A, Kalzium und Kalium zur Stärkung der Muskeln.
Per 1 Tasse Portion (gekocht): 42 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 126 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 6 g Protein.
Weißer Reis
Eisen: 4 mg pro Portion
Ein weiterer Grund, Sushi zu lieben: seine äußere Schicht ist voller Eisen.
Pro 1/2 Portion (ungekocht): 338 Kalorien, 0,6 g Fett (0 g gesättigt), 74 g Kohlenhydrate, 0,1 g Zucker, 5 mg Natrium, 1,2 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß.
Rindfleisch
Eisen: 2 mg pro Portion
Rindfleisch ist nicht nur vollgepackt mit Eisen, sein hoher Proteingehalt kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren.
Per 4-Unzen-Portion (ungekocht): 182 Kalorien, 8 g Fett (3 g gesättigt), 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 63 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 25 g Eiweiß.
Kidneybohnen
Eisen: 4 mg pro Portion
Was den Kidneybohnen an Größe fehlt, machen sie an Nährstoffen wett – sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Eiweiß.
Pro Dose (abgetropft): 330 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigt), 57 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 614 mg Natrium, 15 g Ballaststoffe, 21 g Protein.
Austern
Eisen: 4,4 mg Eisen
Austern werden als Aphrodisiakum des Meeres bezeichnet und sollen der Legende nach die Libido anregen. Und da wir uns der Schnupfensaison nähern, ist ihr hoher Zinkgehalt entscheidend für die Stärkung der Immunität.
pro 3-Unzen-Portion: 69 kcal, 2 g Fett (0,5 g gesättigt), 4 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 90 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß
Kichererbsen
Eisen: 3 mg pro Portion
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, Blutdruck und Cholesterin zu senken. Als komplexe Kohlenhydrate tragen sie dazu bei, dass du satt wirst und dein Blutzucker stabil bleibt.
Per 1 Tasse Portion: 270 Kalorien, 4 g Fett (0 g gesättigt), 45 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 11 mg Natrium, 13 g Ballaststoffe, 15 g Protein.
Kartoffeln
Eisen: 2 mg pro Kartoffel
Pommes frites sind nicht die einzige Möglichkeit, Kartoffeln zu essen. Dämpfen oder backen Sie das Gemüse für einen großartigen Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Öl.
Pro mittelgroße Kartoffel (roh): 168 kcal, 0,2 g Fett (0 g gesättigt), 38 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 11 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 5 g Protein.
Tofu
Eisen: 3 mg pro Portion
Das Protein in Sojabohnen, a.auch bekannt als Tofu, ist leichter zu absorbieren als das von anderen Hülsenfrüchten, was bedeutet, dass Sie mehr Eiweiß für Ihr Geld bekommen, um das Eisen zu ergänzen.
Pro ½-Tasse Portion: 181 kcal, 11 g Fett (1,6 g gesättigt), 4 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 4 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 22 g Eiweiß.
Sardinen
Eisen: 2.2 mg pro Portion
Sardinen haben eine ziemlich beeindruckende Menge an Eisen in sich – und wie andere Fische sind sie auch vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Also… vielleicht sollten Sie sie tatsächlich einmal auf einer Pizza probieren. (Oder einfach nur einen Caesar-Salat genießen.)
pro 1/2 Tasse Portion: 155 Kalorien, 9 g Fett (6 g Fett), 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 229 mg Natrium, 0 g Ballaststoffe, 18 g Eiweiß.
Muscheln
Eisen: 6 mg pro Portion
Die Moules et frites in dem niedlichen französischen Bistro am Ende der Straße rufen Ihren Namen. Muscheln enthalten mehr als das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs an B12, einem Mineralstoff, der nachweislich die Symptome von Depressionen lindert (wenn er mit geeigneten pharmakologischen Behandlungen kombiniert wird) und Neuralrohrdefekte verhindern hilft. Im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten sind sie außerdem sehr preiswert.
Per 3-Unzen-Portion: 146 kcal, 4 g Fett (1 g gesättigt), 6 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 314 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 20 g Eiweiß
Haferflocken
Eisen: 14 mg pro Portion
Hafer ist eine besonders gute Option für glutenfreie Menschen, die eine ballaststoffreiche Quelle für Kohlenhydrate und Eisen suchen.
Per 1 Tasse gekochte Portion: 159 kcal, 3 g Fett (6 g Fett), 27 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 115 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß.
Weiße Bohnen
Eisen: 5 mg pro Portion
Die unbesungenen Helden der Hülsenfrüchte-Familie ergeben eine gute Kichererbsen-Hummus-Alternative, wenn man sie mit etwas Olivenöl, Salz und Knoblauch (und ein wenig Paprika, wenn man Lust hat) püriert.
pro 1 Tasse Portion: 254 kcal, 1 g Fett (0 g gesättigt), 46 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 13 mg Natrium, 19 g Ballaststoffe, 16 g Protein.
Chia-Samen
Eisen: 2 mg pro Portion
Chia ist dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren schon lange ein heißes Eisen in der Welt der gesunden Lebensweise. Jetzt gibt es einen weiteren Grund, diesen uralten Samen zu lieben – er ist eine gute Eisenquelle.
Per 1-Unzen-Portion: 138 kcal, 8 g Fett (1 g gesättigt), 12 g Kohlenhydrate, 5 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß.