Zehn Sekunden. So schnell beginnt der Magen mit der Verdauung der Nahrung, nachdem Sie gekaut und geschluckt haben. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Verzehr einer Mahlzeit ohne Ballaststoffe werden Sie die Auswirkungen der Blutzucker-Achterbahn spüren. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Vorbeugung dieser Ausschläge und Abstürze.

„Das großartige Sättigungsgefühl, das Sie nach einer großen Mahlzeit erleben? Darauf folgt schnell ein Blutzuckerabsturz, bei dem man sich müde, schwach, zittrig, launisch und vor allem hungrig fühlt“, sagt Tanya Zuckerbrot MS, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin, die auch die F-Factor-Diät begründet hat und eine Bestsellerautorin ist. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend Ballaststoffe zu sich.

„Wenn eine Mahlzeit Ballaststoffe enthält, läuft dieser Prozess viel langsamer ab, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden und das Sättigungsgefühl noch mehrere Stunden nach dem Essen anhält.“ Ein Sättigungsgefühl ist nur einer der vielen Vorteile von Ballaststoffen.

Was sind Ballaststoffe?

Bevor wir zu weit gehen: Was sind eigentlich Ballaststoffe? Die Institutes of Medicine gaben 2005 eine formale Definition und unterteilten die Gesamtballaststoffe in:

• Ballaststoffe: Formal definiert als „unverdauliche Kohlenhydrate und Lignin, die in Pflanzen vorkommen“, sind Ballaststoffe laut Zuckerbrot der kalorienfreie, unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der der Nahrung Volumen verleiht. Diese Art von Ballaststoffen findet sich natürlich in ballaststoffreichen Lebensmitteln. Ballaststoffe werden weiter unterteilt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
• Funktionelle Ballaststoffe: isolierte, unverdauliche Kohlenhydrate. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert oder synthetisch hergestellt werden und nur in isolierter Form vorliegen. Funktionelle Ballaststoffe, auch zugesetzte Ballaststoffe genannt, sind typischerweise die zugesetzten Ballaststoffe, die Sie in vielen Proteinriegeln und Müslis unter den Namen Inulin, Isomalto-Oligosaccharide, Maltodextrin und Zichorienwurzelfasern finden.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie pro Tag?

Die meisten von uns bleiben weit hinter dem Ideal zurück und nehmen nur etwa neun bis 11 Gramm pro Tag zu sich. Ernährungswissenschaftler empfehlen 35 Gramm (für Frauen) bis 38 Gramm (für Männer) Ballaststoffe.

Die neue FDA-Nährwertkennzeichnung empfiehlt 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.

Welche Vorteile hat eine ballaststoffreiche Ernährung?

Da die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Ballaststoffe zu sich nimmt, lohnt es sich, Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Gewichtsabnahme bis zur Darmgesundheit.

Das sind die 13 gesundheitsfördernden Vorteile von Ballaststoffen und einer ballaststoffreichen Ernährung.

„Ballaststoffe quellen im Magen wie ein Schwamm auf, was das Sättigungsgefühl erhöht und die Gewichtsabnahme fördert, indem ein Kaloriendefizit ohne Hunger entsteht“, sagt Zuckerbrot.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, darunter Bohnen und Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkornprodukte und Nüsse, lassen alles, was Sie zu sich nehmen, leichter hinuntergehen. „Lösliche Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die für mehr Volumen sorgt. Unlösliche Ballaststoffe transportieren die Nahrung“, sagt Jessica Cording, RD, Ernährungsberaterin, Gesundheitscoach und Autorin in New York City. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gleichmäßigere Verdauung und weniger Verstopfung.

Das ist richtig: Auch ohne zusätzliche Zeit im Fitnessstudio verbrennen Sie mehr Kalorien (in der Größenordnung von 92 zusätzlichen Kalorien pro Tag), wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme von 12 auf 24 Gramm pro Tag verdoppeln, so eine kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. „Ballaststoffe kurbeln den Stoffwechsel an, weil der Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, es aber versucht – und dabei Kalorien verbrennt“, sagt Zuckerbrot. All diese zusätzliche Verbrennung würde zu einem Verlust von 10 Pfund pro Jahr führen.

Stellen Sie sich Ballaststoffe wie einen Schwamm vor. Insbesondere lösliche Ballaststoffe werden mit der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin) in Verbindung gebracht. Man findet sie in Gerste, Haferkleie, Äpfeln und Erdbeeren. „Ballaststoffe haben absorbierende Eigenschaften, binden das zirkulierende Cholesterin und entfernen es aus dem Körper“, sagt Zuckerbrot.

Treten Sie von der Kaffeemaschine weg. Nehmen Sie stattdessen eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich, um sich sofort auszupowern – ohne die Energie-Achterbahnfahrt. Cording rät ihren Kunden, eine Portion Nüsse zu essen, um das Morgentief zu bekämpfen. „Ballaststoffe und Eiweiß halten den Blutzuckerspiegel konstant und versorgen den Körper den ganzen Tag über mit Energie“, sagt Zuckerbrot.

Auf Wiedersehen, Akne und Fleckenbildung! Da Ballaststoffe die Giftstoffe im Blut aufnehmen, wird Ihre Haut heller und klarer, wenn sie über den Verdauungstrakt und nicht über die Poren ausgeschieden werden, erklärt Zuckerbrot. Sie empfiehlt, nach ballaststoffreichem Obst und Gemüse zu suchen, das auch reich an Antioxidantien ist, die die Hautalterung bekämpfen, wie Artischocken, Birnen und Brokkoli.

„Ballaststoffe sind ein Präbiotikum, das eine grundlegende Rolle für die Darmgesundheit spielt und wichtig für die Bekämpfung von Entzündungen und die Senkung des allgemeinen Krankheitsrisikos ist“, sagt Zuckerbrot. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition erklärt, warum: Ballaststoffe wirken wie ein natürlicher Schutzpanzer gegen C-reaktives Protein (CRP), ein Zeichen für akute Entzündungen. Wenn dieses böse CRP durch das Blut fließt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man später Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt.

„Wenn man spät am Tag raffinierte Kohlenhydrate isst, steigt der Blutzuckerspiegel an und stürzt dann während des Schlafs ab, weshalb manche Menschen mitten in der Nacht aufstehen“, sagt Zuckerbrot. Andererseits kann der Verzehr eines ballaststoffreichen Abendessens und einer Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel in einem gleichmäßigeren Bereich halten, so dass Sie ungestört schlafen können. Achten Sie nur darauf, die Ballaststoffzufuhr gleichmäßig zu steigern.

„Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich ballaststoffreich zu ernähren, sollten Sie die Zufuhr allmählich steigern, damit Ihr Körper Zeit hat, sich daran zu gewöhnen, und um Bauchbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden“, sagt Cording, Symptome, die Sie nachts sicher wach halten würden.

Das heißt, wenn Sie sich an die soeben empfohlene langsame und stetige Steigerung halten (denn zu viele Ballaststoffe bei einer Mahlzeit können zu noch mehr Blähungen und Krämpfen führen). Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser pro Tag, um Schmerzen und einen unruhigen Magen zu vermeiden. Wenn Sie das tun, „werden Sie einen vollständigen und regelmäßigen Stuhlgang haben“, sagt Zuckerbrot. „Einer der Vorteile von Ballaststoffen ist, dass sie das Stuhlvolumen erhöhen, was Verstopfung und Blähungen vorbeugt und das Reizdarmsyndrom lindern kann.“

Es geht nicht nur darum, wie Sie in Ihrem Badeanzug aussehen werden. „Eine von den National Institutes of Health (NIH) durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die sich ballaststoffreich ernährten, am längsten lebten. Ballaststoffe senken das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infektions- und Atemwegserkrankungen und einigen Krebsarten zu sterben“, sagt Zuckerbrot.

Machen Sie das Beste aus Ihrem Kombucha-, Kimchi- und Joghurtkonsum, indem Sie ihn mit einer gesunden Portion Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kombinieren. „Viele ballaststoffreiche Lebensmittel sind gute Quellen für präbiotische Bakterien, die als „Nahrung“ für nützliche probiotische Bakterien dienen“, sagt Cording.

Betrachten Sie Ballaststoffe als eine Art Zeitlupentaste für Blutzuckerspitzen. „Lebensmittel mit Ballaststoffen brauchen länger, um verdaut zu werden, daher steigt und fällt der Blutzucker nicht so dramatisch wie bei raffinierten Kohlenhydraten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was den Heißhunger auf Zucker dämpft und die Energie aufrechterhält“, sagt Zuckerbrot. Wenn Sie sich etwas Ballaststoffärmeres gönnen, wie z. B. Pfannkuchen, versuchen Sie, eine Handvoll in Scheiben geschnittene Birnen (5 1/2 Gramm in einem Medium) oder eine in Scheiben geschnittene Banane (drei Gramm) hineinzuwerfen.

Zuversicht: „Durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels und die Verringerung von Entzündungen können Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern und den Blutdruck zu senken“, sagt Zuckerbrot.

Die Geheimwaffe gegen bestimmte Krebsarten? Sie haben es erraten: eine ballaststoffreiche Ernährung. Ihr Dickdarm, Ihre Brüste und andere Körperteile bleiben länger krankheitsfrei, wenn Sie mehr Ballaststoffe auf Ihren Speiseplan setzen. „Ballaststoffe wirken im Dickdarm wie Schmirgelpapier und sorgen für einen ständigen Zellwechsel, was nicht nur der Verdauung zugute kommt, sondern auch der Gesundheit des Dickdarms, da sie das Tumorwachstum verhindern. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den zirkulierenden Östrogenspiegel zu senken, was nachweislich das Brustkrebsrisiko verringert“, sagt Zuckerbrot.

„Ballaststoffe lindern Verstopfung und fördern die Regelmäßigkeit“, sagt Zuckerbrot, was wiederum „die Regelmäßigkeit fördert und die Symptome von Reizdarmsyndrom und Verstopfung verbessert.“ Ballaststoffreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten (insbesondere in Kombination mit Wasser), fügt Cording hinzu. Anstatt Hähnchen oder Fisch zu panieren, sollten Sie sie mit Weizenkleie oder Haferflocken ummanteln, um den Stuhlgang in Bewegung zu halten und die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.