Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist Vorbereitung der Schlüssel zum Erfolg. (Eine Studie, die im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde, legt nahe, dass die Zeit, die man mit der Vorbereitung und Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause verbringt, mit besseren Ernährungsgewohnheiten verbunden ist. Aber wenn Sie die Bequemlichkeit von abgepackten Lebensmitteln und Restaurantmahlzeiten lieben, könnte es Ihnen schwer fallen, Ihre Essensgewohnheiten zu ändern.

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Glücklicherweise macht die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus gesunde Entscheidungen zu einem Kinderspiel. Statt zum Feinkostladen zu rennen, um sich eine Kalorienbombe zu holen, haben Sie ein selbst gekochtes Festmahl zur Hand, das schneller aufgewärmt werden kann, als Sie zwei Blocks laufen können. (So haben Sie mehr Zeit für Ihr tägliches Training!) Und ganz nebenbei sparen Sie auch noch Geld.

Und wenn Sie Angst vor dem Kochen haben, gibt es eine Menge raffinierter Tricks, mit denen die Zubereitung köstlicher Mahlzeiten ein Kinderspiel ist. Von einfachen Frühstücksoptionen bis hin zu Methoden, mit denen Sie Mahlzeiten in großen Mengen zubereiten können, haben wir Expertentipps für eine unkomplizierte und gesunde Woche zusammengestellt. Holen Sie Ihren Lieblings-Plastikbehälter hervor (wir lieben diese auslaufsicheren Optionen) und legen Sie los.

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12 Ideen für die Mahlzeitenvorbereitung, die Sie jetzt ausprobieren sollten

1. Würzen Sie Fleisch auf drei Arten in nur einer Pfanne.

Wenn Sie sich an mageres Fleisch wie Hühnchen halten, kann es nach einer Weile langweilig werden, immer die gleichen Aromen zu essen. Sparen Sie Zeit, ohne Ihre Geschmacksnerven zu langweilen, indem Sie zwei oder drei Hähnchenvariationen auf einmal zubereiten und die Pfanne mit Alufolie abtrennen. Sriracha, BBQ, Honig-Senf – Sie können alles haben. Drei Vögel, eine Pfanne! Foto und Rezept: Kevin / Fit Men Cook

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2. Hartgekochte Eier im Ofen – nicht im Topf.

Als ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Vitamin A und B und gesundes Fett sollten Eier zu den Grundnahrungsmitteln für jeden Gesundheitsfan gehören. Das Problem: In der Regel passen nur bis zu fünf Eier in einen Topf. Um ein köstliches Dutzend auf einmal zuzubereiten, backen Sie Ihre Eier in Muffin-Formen für nur 30 Minuten. Ta-da! Sie erhalten eine perfekt hartgekochte Ladung. Profi-Tipp: Machen Sie zunächst einen kleinen Testlauf, um sicherzustellen, dass Ihr Ofen nicht zu heiß oder zu kalt ist, bevor Sie eine ganze Pfanne mit Eiern kochen. Foto und Rezept: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Frieren Sie gemischte Smoothies in Muffinformen ein.

Sie haben nie die Zeit, eine Million Zutaten für einen morgendlichen Schluck abzumessen? Sparen Sie Zeit, indem Sie die Zutaten in großen Mengen kaufen, Ihr Lieblingsgetränk mixen und die Mischung dann in Muffinförmchen einfrieren. Wenn Sie das nächste Mal einen Shake brauchen, geben Sie einfach zwei oder drei „Smoothie-Bechern“ in einen Mixer und schon haben Sie ein schnelles und einfaches Frühstück. Profi-Tipp: Kaufen Sie einen Hochleistungsmixer (wir sehen Sie Ninja Pro!), um gefrorene Lebensmittel mühelos zu mixen. Foto und Rezept: Matt / Muffin Tin Mania

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4. Schneiden oder spiralisieren Sie rohes Gemüse im Voraus.

Sind Sie zu hungrig, um am Ende eines langen Tages Abendessen zu machen? Schneiden Sie das Gemüse im Voraus in großen Mengen, damit Sie an stressigen Wochentagen keine wertvollen Minuten mit dem Schneiden verschwenden. Mit einem einfachen Spiralizer (ca. 30 $ pro Stück) ist dieser Schritt ein Kinderspiel. Zucchininudeln („Zoodles“) und Butternusskürbisnudeln halten sich im Kühlschrank 3 bis 5 Tage lang frisch, und gehacktes Gemüse wie Karotten, Zwiebeln und Paprika hält sich eine Woche lang, wenn es in einer verschlossenen Plastiktüte oder einem Behälter gut gekühlt wird. Foto und Tipp: Ali / Inspiralized

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Unterschiedliche Gemüsesorten mit gleicher Garzeit rösten

Gemüse rösten ist eine großartige Methode, um seine natürliche Süße zur Geltung zu bringen, aber 30 bis 40 Minuten zu warten, bis jede Pfanne mit nährstoffreichem Gemüse gar ist, kann zeitaufwändig sein. Wenn Sie eine große Menge Gemüse vorbereiten möchten, sollten Sie es nach der Röstzeit sortieren. Zu den schnell kochenden Gemüsesorten, die in der gleichen Pfanne gegart werden können, gehören Spargel, Pilze und Kirschtomaten; zu den langsam bratenden Gemüsesorten gehören Karotten, Blumenkohl, Zwiebeln, Kartoffeln und Pastinaken. Bild: Jenny / Picky Palate

Machen Sie Portionen kristallklar.

Schützen Sie sich vor übermäßigem Essen, indem Sie Ihre Nüsse, Brezeln, Gemüse oder Lieblingsknabbereien in Plastikbeutel oder tragbare Gläser portionieren. Es ist leicht, gedankenlos zu mampfen, wenn man eine ganze Tüte vor sich liegen hat, aber wenn man gerade so viel hat, dass man es mittags oder als Snack mitnehmen kann, wird man sich nicht überanstrengen. Die oben abgebildeten Gläser sind die Blender Bottle Go Stack Twist ‚N Lock ($11 für einen Satz von vier).

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Gesunde Haferflockengläser selber machen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken sind ideal, um Sie bis zum Mittagessen satt zu halten, aber die meisten Packungen enthalten viel Zucker und unnatürliche Konservierungsstoffe. Wenn Sie selbst Hand anlegen und tragbare Gläser verwenden, können Sie genau kontrollieren, was und wie viel Sie essen. Von „Affenmischung“ bis „Himbeeren und dunkle Schokolade“ – diese genialen Geschmackskombinationen werden auch Ihre Geschmacksnerven glücklich machen. Foto und Rezept: Rachel / Clean Food Crush

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8. Smoothie-Zutaten eintüten.

Haben Sie schon einmal ein wenig von diesem, ein wenig von jenem in Ihren Mixer gegeben und am Ende einen überdimensionalen Smoothie erhalten? Sparen Sie sich unnötige Kalorien, indem Sie die Zutaten vorher zusammenstellen und einfrieren. Wenn Sie die Beeren, den Joghurt (in einem Eiswürfelbehälter eingefroren) und das Grünzeug im Voraus abmessen, ist Ihr Shake jedes Mal perfekt portioniert. Foto und Rezept: Rachel / The Chic Site

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9. Verwenden Sie Muffinförmchen für raffinierte Frühstücks-Frittatas.

Sie könnten jeden Morgen in der Woche eine schicke Frittata genießen und müssten Ihren Herd nur einmal anmachen. Das Geheimnis? Eiermuffins, die man im Voraus zubereiten kann! Bereiten Sie mehrere dieser Rezepte im Voraus zu (sie können bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden), damit Sie sich während der Woche nicht langweilen. Wickeln Sie die Muffins in ein Papiertuch ein, wenn Sie sie in die Mikrowelle stellen, damit sie nicht austrocknen. Foto und Rezept: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Nehmen Sie immer ein paar proteinreiche Snacks mit.

Protein ist wichtig für die Erholung der Muskeln nach einem harten Training und hält auch den Hunger in Schach – das macht es zu einer A+ Wahl für Snacks. Anstatt zu einem verpackten Proteinriegel zu greifen, der mehr als 400 Kalorien und 28 Gramm Zucker enthalten kann, sollten Sie versuchen, Ihre eigenen Energiebälle herzustellen. Bereiten Sie eine Ladung vor und bewahren Sie sie bis zu sechs Tage im Kühlschrank auf. Foto und Rezept: Lee Hersh / Life by Daily Burn

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11. Spießen Sie Fleisch für schnelle Portionen auf.

Kabobs sind nicht nur für Straßenfleisch geeignet. Wenn Sie Ihr Hähnchen (oder Lachs oder Rindfleisch) abwiegen und auf Holzspieße stecken, können Sie kontrollieren, wie viel Sie auf einmal essen. (Vier Unzen Hähnchenfleisch haben etwa 36 Gramm Eiweiß, und sechs Unzen Lachs haben 34 Gramm Eiweiß). Kochen Sie eine Portion und heben Sie einige Spieße für den Rest der Woche auf. Wenn Sie Holzspieße verwenden, denken Sie daran, sie in Wasser einzuweichen, damit sie auf dem Grill oder im Ofen nicht Feuer fangen. Foto und Rezept: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Lunch-Salate in Gläsern vorbereiten

Du denkst, Salat von zu Hause ist ein No-Go, weil er immer matschig wird? Falsch gedacht. Wenn Sie ein Glasgefäß verwenden, wird Ihr Gemüse nicht schon vor der Mittagspause matschig. Füllen Sie das Dressing in den Boden des Glases und schichten Sie robustere Produkte wie Gurken und Paprika darauf. Heben Sie dann das Blattgemüse oder die Körner (wir lieben Quinoa) oben auf. Wenn Sie den Salat mehrere Tage aufbewahren möchten, legen Sie ein Papiertuchquadrat oben drauf, um die Feuchtigkeit aufzusaugen. Oder du entscheidest dich für ein Salatglas wie dieses – mit einem separaten Fach für das Dressing – für eine unauffällige Lösung.

Still hungrig? Wir haben neun weitere Rezepte für Einmachgläser, die sich in Ihrem Arbeitskühlschrank sehen lassen können. Foto und Rezept: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Wollen Sie mehr Tipps und Tricks zur Vorbereitung von Mahlzeiten? In Laura Prepons Vorratsplan findest du Ideen, wie du dir zu Hause einen Vorrat an gesunden Lieblingsgerichten anlegen kannst. Laut Prepon geht es darum, „Vertrauen in die Küche“ aufzubauen.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2015. Updated August 28, 2016.

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