Willst du diesen Sommer so richtig durchtrainiert werden? Vergessen Sie stundenlanges Ausdauertraining im Fitnessstudio und eine Million Crunches – es muss gar nicht so schwer sein. Wenn Sie mit Marathonläufen und herkulischen Anstrengungen im Fitnessstudio nicht weiterkommen, haben Sie wahrscheinlich nicht das Beste aus Ihrer Fitnessentwicklung gemacht. Sie sollten sich mit HIIT beschäftigen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der beliebtesten Fitnessinnovationen des 21. Jahrhunderts, die durch bekannte Fitnessstudios und Gruppenfitnessketten wie F45 und OrangeTheory bekannt wurde. Die extrem herausfordernde Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ermöglicht es Ihnen, schnell und dauerhaft Kalorien zu verbrennen. Wenn du nach den besten HIIT-Übungen für Männer suchst, bist du hier genau richtig.

Das wird Ihnen auch gefallen:
Wie Sie schnell abnehmen&Maximieren Sie Ihr Workout
14 beste Kurzhantelübungen für ein Ganzkörpertraining
Das beste Bauchmuskeltraining für Männer: 11 unverzichtbare Bauchmuskelübungen

Was ist HIIT?

Wenn es richtig gemacht wird, können HIIT-Workouts zu den effektivsten Fitnessroutinen gehören, die Sie in Ihrem Arsenal haben, aber was genau ist HIIT und wie funktioniert es?

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, eine Trainingsform, die sich durch kurze, intensive Trainingseinheiten auszeichnet, die sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln, aus denen das Protokoll besteht. HIIT ist superschnell und verwendet eine Reihe von einfach festzulegenden Verhältnissen zwischen Arbeit und Erholung. Das wiederum macht HIIT-Workouts zur wohl zeiteffizientesten Form des Ganzkörpertrainings, vor allem wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Aber das ist nichts Neues.

Läufer nutzen das Intervalltraining schon seit über einem Jahrhundert, indem sie abwechselnd Sprints und Jogging absolvieren, um ihre Gesamtleistung zu verbessern, aber erst mit dem berühmt-berüchtigten „Sieben-Minuten-Workout“ der New York Times hat das hochintensive Intervalltraining den Mainstream erreicht. HIIT-Workouts, die oft eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining sind, führen zu regelmäßigen, anhaltenden Anstrengungen, um Ausdauer und Kraft zu steigern. Bei einem HIIT-Workout wechseln sich hochintensive Intervalle, bei denen die Herzfrequenz mindestens 80 Prozent der maximalen Kapazität erreicht, in der Regel ein bis fünf Minuten lang mit Ruhephasen oder weniger intensiven Übungen ab.

Mitte der 90er Jahre entwickelten der japanische Arzt Izumi Tabata und ein Team von Kollegen das Tabata-Protokoll. Diese Struktur beinhaltete im Allgemeinen eine hochintensive Periode von 20 Sekunden, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause, die in acht Runden absolviert wurde. Die Übungen umfassen Bewegungen wie:

• Push-ups
• Körpergewicht-Lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

Wie funktionieren HIIT-Übungen?

Der Schlüssel zum Erfolg von HIIT-Übungen liegt darin, dass Sie während der gesamten Zeit, in der Sie trainieren, ein hohes Maß an Intensität aufrechterhalten. Sie können nicht einfach durch die Arbeitsphasen Ihres Trainings spazieren, Sie müssen sich wirklich anstrengen. Eine Möglichkeit, HIIT-Übungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, besteht darin, ein komplettes Workout um HIIT herum aufzubauen. Alternativ können Sie auch Supersätze hinzufügen, um einen gezielten Abschluss zu schaffen.

Während Sie sich anstrengen müssen, um wirklich von den Vorteilen des HIIT zu profitieren, ist es wichtig, dass Sie in einem angemessenen Rahmen trainieren. Wenn Sie ein völliger Neuling in der Bewegung sind, lohnt es sich, behutsam vorzugehen. Anstatt 15- bis 30-sekündige Intervalle mit einer Intensität von fast 100 Prozent zu absolvieren, sollten Sie ein- bis dreiminütige Intervalle mit einer Intensität von etwa 80 Prozent anstreben, gefolgt von bis zu fünf Minuten Training mit geringerer Intensität.

In Gruppenfitness-Settings werden HIIT und „Intervalltraining“ oft austauschbar verwendet, aber das ist nicht immer der Fall. HIIT erfordert eine explosive Leistung, während beim einfachen Intervalltraining die Arbeitsperioden in der Regel länger sind als die Ruheperioden. Wie auch immer Sie es machen, das Entscheidende beim HIIT ist die Intensität. Sie werden für eine kurze Zeit so hart wie möglich trainieren und sich dann so lange ausruhen, bis Sie sich wieder erholt haben, um erneut hart zu trainieren.

Vorteile von HIIT

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie sich in das beste HIIT-Workout stürzen sollten, das Sie finden können, aber in den meisten Fällen geht es um Effizienz. HIIT-Workouts verbrennen nachweislich Kalorien und erhalten die Muskelmasse über einen längeren Zeitraum, oft sogar in kürzerer Zeit. Hier sind die wichtigsten Vorteile von HIIT:

Fettabbau

Der Hauptgrund, warum sich Menschen HIIT-Übungen zuwenden, ist der Fettabbau, und das aus gutem Grund. Eine Studie der Norwegian University of Science and Technology hat ergeben, dass dreimal wöchentliches hochintensives Training über 12 Wochen Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, die Gefäßfunktionen verbessert und das Körperfett reduziert.

Eine Studie hat ergeben, dass Personen, die dreimal wöchentlich 20 Minuten lang HIIT trainieren, in 12 Wochen 2 kg Körperfett verloren haben – ohne jegliche Ernährungsumstellung. Noch wichtiger ist, dass die Teilnehmer eine 17-prozentige Verringerung des viszeralen Fettes feststellten, d. h. des krankheitsfördernden Fettes, das die inneren Organe umgibt.

Metabolische Rate

Dies ist ein Begriff, den Sie vielleicht schon einmal gehört, aber noch nie benutzt haben, der jedoch eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt. Einfach ausgedrückt: HIIT-Workouts sind effektiv, weil sie es Ihnen ermöglichen, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen. Bestimmte Studien legen nahe, dass HIIT den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln kann. Das führt dazu, dass auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Verkürzte Workouts

Haben Sie jemals das Gefühl, dass Sie einfach keine Zeit für ein komplettes Training haben? Dann sind die besten HIIT-Workouts genau das Richtige für Sie. Eine aktuelle Studie des National Center for Biotechnology Information hat ergeben, dass beim HIIT 25-30 Prozent mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Trainingsformen wie isoliertem Krafttraining oder Herz-Kreislauf-Ausdauertraining. Da jetzt effizientere Workouts möglich sind, müssen Sie nicht mehr stundenlang im Fitnessstudio sitzen. Wenn Sie Ihr Training schnell hinter sich bringen, haben Sie mehr Zeit für die wichtigen Dinge.

Beste HIIT-Workouts

Um zu verstehen, was das beste HIIT-Workout effektiv macht, kommt es auf das Trainingsprotokoll an. Die meisten der untersuchten HIIT-Workouts basieren zwar auf Herz-Kreislauf-Übungen, aber es ist wichtig zu wissen, dass Sie diese Bewegungen abwechseln können, um die Muskelgruppen zu trainieren, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Die besten HIIT-Übungen sind diejenigen, die ein Element des Widerstandstrainings enthalten und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöhen. Zum Beispiel;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping Jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Overhead press
• Chest press
• Sprints

Sie können diese Übungen austauschen, um Ihr eigenes Training basierend auf den unten aufgeführten Protokollen zu gestalten. Hier ist eine Liste der 11 besten HIIT-Workouts für Männer.

4 x 4 Intervalltraining

Das von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie empfohlene 4 x 4 Intervalltraining HIIT-Workout lässt sich am besten in einem siebenwöchigen Programm durchführen. Bei dieser 4 x 4-Routine müssen die Teilnehmer vier Minuten lang mit hoher Intensität trainieren, in der Regel bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von drei Minuten aktiver Erholung bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Um das 4 x 4 Intervalltraining zu absolvieren;

1. Aufwärmen (10-minütiges moderates Joggen)
2. Intervall 1 (1-2-minütiger Sprint bei 85-95 % der maximalen Herzfrequenz)
3. Aktive Pause (3 Minuten moderates Joggen mit geringerer Intensität)
4. Abkühlen (5-minütiges moderates Joggen)

Diese Formel lässt sich leicht auf jede beliebige Übung übertragen, In diesem Beispiel ist das Basismodell jedoch das Laufen.

Intervall: 1-2 Minuten/3 Minuten Pause
Runden: 1-3

Tabata-Protokoll

Das von Izumi Tabata entwickelte Tabata-Protokoll ist eine der besten Trainingsmethoden, die Sie in Ihr Fitnessprogramm einbauen können. Es dauert nur acht Minuten (mehr oder weniger) alle drei Tage, so dass diese Methode auch für Anfänger geeignet ist. Das Tabata-Protokoll wird am besten mit einem Standfahrrad, einem Versaclimber, einem Rudergerät, einem Ellipsentrainer oder einem anderen Cardiogerät durchgeführt, das eine schrittweise Erhöhung des Widerstands und der Geschwindigkeit ermöglicht und die großen Muskeln der Beine beansprucht. So führen Sie ein Tabata-Protokoll-HIIT-Workout durch:

1. Wärmen Sie sich 2 Minuten lang in einem moderaten Tempo auf, bevor Sie 2 Intervalle beginnen.
2. Erhöhen Sie zunächst die Spannung um eine Stufe über den Wert, mit dem Ihr Aufwärmtraining endete.
3. Bewegen Sie sich 20 Sekunden lang mit 100 Prozent Kraftaufwand.
4. Bewegen Sie sich in den nächsten 10 Sekunden langsam, um sich zu erholen. Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät tragen, werden Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt, wenn Sie aufhören zu treten. Das liegt daran, dass die entstehende Sauerstoffschuld Ihrem Körper signalisiert, mehr Sauerstoff zu Ihrem Energiesystem zu leiten.
5. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang noch einmal.
6. Nach 2 Intervallen verringern Sie die Spannung auf 0 und treten Sie 2 Minuten lang langsam in die Pedale.

Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch – gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen vollen Erholungstag. Ihr Körper muss sich selbst heilen, Ihr Herz und Ihre Lunge stärken usw.

Intervall: 20 Sekunden/10 Sekunden Pause
Runden: 4

Der 30er Blast

Damit dieses Trainingsprotokoll funktioniert, müssen Sie 3-5 Runden durch den Zirkel absolvieren und zwischen den Runden 30-60 Sekunden Pause machen. Versuchen Sie, Pausen zwischen den Übungen zu vermeiden, damit Sie Ihre hochintensiven Punkte optimal ausnutzen können. Um den 30s Blast zu vollenden;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 Sekunden
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 Sekunden pro Seite
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 Sekunden
4. Plank Skaters x 30 Sekunden
5. Balance Bicycles x 30 Sekunden
6. 30-60 Sekunden Rest

Intervall: 30 Sekunden/60 Sekunden Pause
Runden: 4

Das 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Diese Variante des HIIT Workouts stammt von Cori Lefkowith von Redefining Strength. Um den größtmöglichen Nutzen aus diesem Workout zu ziehen, müssen Sie 4-6 Runden des Zirkeltrainings absolvieren, wobei Sie 20 Sekunden lang arbeiten und beim Übergang zur nächsten Übung 20 Sekunden lang ruhen. Machen Sie dann zwischen den Runden eine Pause von 20-40 Sekunden. Wechseln Sie bei den Single Leg Deadlift Hops in jeder Runde die Seite. So schließen Sie das 20/20-Ganzkörper-HIIT-Workout ab;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 Sekunden
2. Rest x 20 Sekunden
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 Sekunden
4. Rest x 20 Sekunden
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 Sekunden
6. Rest x 20 Sekunden
7. Plank Skaters x 20 Sekunden
8. Rest x 20 Sekunden
9. Balance Bicycles x 20 Sekunden
10. Rest x 20-40 Sekunden

Intervall: 20 Sekunden/20 Sekunden Pause
Runden: 4

Sprint-Intervall-HIIT-Training

Die grundlegendste Form des HIIT-Trainings ist das Sprint-Intervall-Training. Bei dieser Methode werden die Sprints schrittweise über einen längeren Zeitraum mit wenig Pause aufgebaut, um die Ausdauer und die Gesundheit zu verbessern. So führen Sie ein Sprint-Intervall-HIIT-Training auf dem Laufband durch:

1. Nach dem Aufwärmen sprinten Sie 35 Sekunden lang mit 100 Prozent Kraftaufwand.
2. Pausen von 25 Sekunden
3. Wiederholen Sie dies für 10 Runden

Intervall: 35 Sekunden/25 Sekunden Pause
Runden: 10

Burpee-Intervall-HIIT-Workout

Der Burpee wird zwar von den meisten gefürchtet, ist aber eine der besten HIIT-Übungen, die man durchführen kann. Das Ganzkörpertraining beansprucht die Körpermitte und stärkt das Herz-Kreislauf-System während des gesamten Workouts. Dies ist ein weiterer Trainingsstil, bei dem AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) zum Einsatz kommt, um das Burpee-Intervall-HIIT-Workout abzuschließen;

1. Durchführen von KlimmzügenKlimmzüge AMRAP für 30 Sekunden
2. Pause für 15 Sekunden
3. Hampelmänner AMRAP für 30 Sekunden
4. Pause für 15 Sekunden
5. 20 Burpees ausführen
6. Pause für 30 Sekunden
7. Vollständigen Sie den Zirkel 4 Mal

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

Ein weiteres HIIT-Workout, bei dem das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, umfasst einige grundlegende Bewegungen, die Sie vielleicht schon lange nicht mehr gemacht haben. Das bei Boxern und Kämpfern beliebte Springseil-Intervalltraining ist gut für die allgemeine Gesundheit. Um das HIIT-Intervalltraining mit dem Springseil zu absolvieren:

1. Bergsteiger x 45
2. Liegestütze x 45
3. 1 Minute lang Plank machen
4. 1 Minute lang Springseil springen
5. 1 Minute lang ausruhen
6. 4 Mal den gesamten Zirkel absolvieren

Intervall: 45 Wiederholungen/1 Minute Pause
Runden: 4

HIIT-Workout für den Unterkörper

Wenn du deine Unterschenkelmuskeln trainieren und gleichzeitig ein paar Kalorien verbrennen willst, ist das HIIT-Workout für den Unterkörper genau das Richtige für dich. Dieser Mix aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training hat alle Elemente eines großartigen Bodyweight-Workouts und ist zudem supereinfach. So absolvieren Sie das HIIT-Workout für den unteren Körperbereich;

1. Sprint für 30 Sekunden
2. Hocksprünge AMRAP für 30 Sekunden
3. Lunges x 20 pro Bein
4. Wadenheben x 50
5. Sprunglunge AMRAP für 30 Sekunden
6. Pause für 1 Minute
7. Dreimal den kompletten Zirkel absolvieren

Intervall: 30 Sekunden/1 Minute Pause
Runden: 3

Bauchmuskel-HIIT-Übungen

Wenn Sie jemals einen Bauchmuskel-Finisher zum Abschluss eines Workouts gemacht haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie bereits in eines der besten HIIT-Workouts eingetaucht sind, die es gibt. Der hochintensive Zirkel ist ideal für die Stärkung der Körpermitte und den Aufbau der Beweglichkeit. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die HIIT-Übungen für den Bauch ausführen;

1. Crunches x 50
2. Pause für 15 Sekunden
3. Fahrrad-Crunches AMRAP für 30 Sekunden durchführen
4. Pause für 15 Sekunden
5. Situps x 15
6. Pause für 15 Sekunden
7. Beinheben x 20
8. Pause für 15 Sekunden
9. Schmetterlingskicks x 50
10. Pause für 1 Minute
11. Dreimal einen kompletten Zirkel durchführen

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Eines der gefürchtetsten Geräte im Fitnessstudio, die Battle Ropes, sind die ultimative HIIT-Übung Ergänzung. Sie können das Seil um einen stabilen, unbeweglichen Gegenstand wie eine Stange, einen Torpfosten oder einen Betonpfeiler legen, um den Vorgang zu erleichtern. Für dieses HIIT-Workout mit den Battle Ropes müssen Sie die Seile mit beiden Händen greifen. Die Hälfte der gesamten Wiederholungen wird mit einer beidarmigen Bewegung ausgeführt, die andere Hälfte mit abwechselnden Armbewegungen.

1. Doppelarm-Kampfseil-Slams AMRAP 30 Sekunden lang ausführen
2. 15 Sekunden lang ruhen
3. Abwechselnd Arm-Kampfseil-Slams AMRAP 30 Sekunden lang ausführen
4. 1 Minute lang ruhen
5. Zehnmal den gesamten Kreislauf durchlaufen

Intervall: 30 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 10

Krafttraining HIIT Workout

Während sich die meisten HIIT-Workouts auf Herz-Kreislauf-Übungen konzentrieren, ist dies eines, das die Durchblutung fördert und die Muskeln in einer Widerstandsumgebung arbeiten lässt. Diese Form des Krafttrainings zielt darauf ab, die Gesundheit des gesamten Körpers und der wichtigsten Muskelgruppen zu fördern. So führen Sie ein HIIT-Krafttraining durch;

1. In jeder Hand eine leichte Hantel halten, die Arme nach oben strecken, so dass die Ellbogen gebeugt sind und die Handflächen nach unten zeigen, und 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Armen schlagen
2. 15 Sekunden lang ruhen
3. 45 Sekunden lang auf dem Laufband laufen
4. 15 Sekunden lang ruhen
5. In jeder Hand eine leichte Hantel halten, 45 Sekunden lang abwechselnd einbeinige Ausfallschritte AMRAP ausführen
6. 15 Sekunden lang ruhen
7. In jeder Hand eine leichte Hantel halten und eine Kniebeuge ausführen. Am Ende der Bewegung die beiden Hanteln über den Kopf drücken und die Arme in voller Länge verschränken.
8. 1 Minute lang ruhen
9. Viermal den gesamten Zirkel ausführen

Intervall: 45 Sekunden/15 Sekunden Pause
Runden: 4

Das wird Ihnen auch gefallen:
Wie Sie schnell abnehmen&Maximieren Sie Ihr Workout
14 beste Kurzhantelübungen für ein Ganzkörpertraining
Das beste Bauchmuskeltraining für Männer: 11 unverzichtbare Bauchmuskelübungen

Allgemeine Fragen