Gesunde Ernährung ist bei jeder Mahlzeit wichtig – sei es beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Eine nährstoffreiche Ernährung fördert eine gute Gesundheit, ein stabiles Energieniveau, ein gesundes Gewicht und ein langes Leben.

Dies – in Verbindung mit einem insgesamt gesunden Lebensstil, der eine angemessene Stresskontrolle, ausreichend hochwertigen Schlaf und erfüllende soziale Kontakte einschließt – kann Ihr körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden verbessern.

Nachfolgend finden Sie einige Tipps für die Zeit vor und nach dem Essen, die Ihnen helfen können, besser zu essen und die richtige Verdauung zu fördern.

1. Werden Sie nicht zu hungrig

Wenn Sie vor dem Essen zu hungrig sind, riskieren Sie zu viel zu essen. Wenn man zu hungrig ist, vergisst man oft, sich bei seinem Körper zu melden und ein angenehmes Sättigungsgefühl zu verspüren.

Man isst zu schnell und wird am Ende zu satt, wobei man sich im Kopf manchmal immer noch hungrig fühlt, denn das Sättigungssignal vom Magen zum Gehirn braucht durchschnittlich 20 Minuten. (1)

Planen Sie also entsprechend: Wenn Sie um 12:30 Uhr zu Mittag essen und Ihr Abendessen für 19:00 Uhr geplant ist, sorgen Sie dafür, dass Sie gegen 15:30-16:00 Uhr einen kleinen, aber sättigenden Snack zu sich nehmen.

Eine Handvoll Nüsse oder ein Apfel mit einem Esslöffel Nussbutter, eine Käsestange mit ein paar Vollkorncrackern oder eine Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren und Sonnenblumenkernen – das sind nur einige Beispiele für Snacks, die den Hunger stillen und gleichzeitig reich an Nährstoffen sind, für die Ihr Körper Ihnen danken wird.

2. Planen Sie Ihre Mahlzeit

Jeder kennt den Satz: „Wenn du nicht planst zu scheitern, dann versäume nicht zu planen.“

Wenn Sie nicht im Voraus Vorkehrungen für das Abendessen getroffen haben, wie z. B. das Vorbereiten von Mahlzeiten, das Aufbewahren von Resten und gesunde Tiefkühlgerichte, werden Sie wahrscheinlich hungrig nach Hause kommen und den Kühlschrank und die Schränke nach verzehrfertigen Lebensmitteln plündern, die nicht immer eine gesunde Wahl darstellen.

Vielleicht fällt es Ihnen schwer, auf eine gesunde, nahrhafte Mahlzeit zu warten, deren Zubereitung Zeit in Anspruch nimmt, und stattdessen einen ungesunden Snack oder ein Fastfood-Gericht zu essen, das Sie sofort befriedigt.

Es ist also immer ratsam, ein verzehrfertiges gesundes Abendessen zu Hause zu haben, um solchen Gelüsten vorzubeugen.

3. Planen Sie es leicht

In der ersten Tageshälfte ist Ihre Fähigkeit, Energie zu verbrennen, am größten. Daher sollten Sie zum Frühstück und zum Mittagessen kalorienreichere Lebensmittel essen und es beim Abendessen leicht halten.

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich im Laufe des Tages, so dass es schwieriger wird, ein schweres Abendessen richtig zu verdauen und zu verstoffwechseln.

Übermäßig viele Kohlenhydrate und Zucker aus Desserts sowie große Mengen stärkehaltiger Beilagen wie Nudeln, Reis und weiße Kartoffeln haben keine Chance, als Energie verbrannt zu werden, und werden nachts in Fett umgewandelt.

Achten Sie beim Abendessen auf einen grünen Salat; eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate wie brauner Reis, Winterkürbis, Süßkartoffeln oder Vollkornnudeln; und 3-4 Unzen mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch oder Tofu.

4. Trinken Sie warmes Wasser

Das Trinken von warmen Flüssigkeiten hat eine beruhigende Wirkung auf Ihren Magen und Ihre Verdauung. Es gibt Ihnen auch ein Sättigungsgefühl, um zu verhindern, dass Sie während der Mahlzeit zu viel essen.

Warten Sie mindestens 30 Minuten, bevor Sie sich zu Ihrer Mahlzeit setzen, um eine übermäßige Verdünnung der Verdauungsenzyme und eine beeinträchtigte Verdauung zu vermeiden.

Ein wenig Wasser während der Mahlzeit zu schlürfen ist in Ordnung. Schlucken Sie es nicht, da Sie sich sonst aufgebläht fühlen und die Verdauung beeinträchtigt werden kann. Ein Schluck warmes Wasser 30 Minuten nach einer Mahlzeit ist ebenfalls gut für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme. (2)

5. Mach es hübsch

Den Tisch für das Abendessen zu decken, kann ein paar Minuten länger dauern, aber das ist es wert! Legen Sie die Teller, das Besteck und die Stoffservietten bereit, zünden Sie eine Kerze an und legen Sie die Musik Ihrer Wahl auf. Entfernen Sie alle Ablenkungen – Fernseher, Telefon und Tablet.

Nehmen Sie sich vor dem Essen eine Minute Zeit, um sich auf Ihren Körper einzustimmen – nehmen Sie Ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle wahr. Drücken Sie Dankbarkeit für das aus, was Ihnen gut tut, für das Essen auf dem Tisch und für Ihre Gesellschaft.

Essen Sie langsam und achtsam. Achten Sie auf Ihren Körper – haben Sie noch Hunger, und wie fühlen Sie sich nach dem Essen?

Achtsames Essen mit Absicht und Aufmerksamkeit für Ihren Körper reduziert nachweislich übermäßiges Essen und verbessert die allgemeine Zufriedenheit mit dem Essen.

6. Vermeiden Sie Alkoholkonsum

Ein Glas Wein zum Abendessen mag zwar keine negativen Auswirkungen haben, aber ein paar Gläser zu viel haben Folgen.

Alkohol macht zunächst schläfrig und gaukelt Ihnen vor, dass er Ihnen beim Schlafen hilft. Alkohol fördert jedoch die Ausschüttung von Cortisol im Körper, was dazu führt, dass man mitten in der Nacht aufwacht.

Eine Studie ergab, dass Alkoholkonsum über den Mechanismus der Cortisolausschüttung auch zu hohem Blutdruck, einer verminderten Immunfunktion und Veränderungen im Stoffwechsel beiträgt. (3)

7. Warten Sie vor dem Schlafengehen

Essen macht oft schläfrig und lethargisch. Viele Menschen sind versucht, sich nach dem Essen hinzulegen und jede körperliche Bewegung zu vermeiden.

Es wird jedoch empfohlen, eine horizontale Position zu vermeiden oder, noch schlimmer, direkt nach dem Essen schlafen zu gehen. Ihr Körper braucht Zeit, um das Essen zu verdauen, bevor er in den Schlafmodus übergeht.

Wenn Ihre Mahlzeit eher schwer war, können Sie aufgrund der übermäßigen Fülle und des Unbehagens in Ihrem Verdauungssystem nur schwer einschlafen.

Leichte Aktivitäten sind nach einer Mahlzeit am besten – ein kurzer flotter Spaziergang, Abwaschen oder andere Hausarbeiten, Pflanzen gießen oder Bügeln und Falten der Kleidung.

8. Spazierengehen

Spazierengehen fördert die Darmmotilität (die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt), was zu einer guten Verdauung und Nährstoffaufnahme beiträgt.

Eine japanische Studie hat ergeben, dass Spazierengehen nach einer Mahlzeit auch denjenigen helfen kann, die abnehmen wollen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, oder machen Sie es zu einer Familientradition, nach dem Essen gemeinsam spazieren zu gehen. (4)

9. Vermeiden Sie intensive Bewegung

Es ist besser, die Bemühungen Ihres Körpers, das Abendessen zu verdauen, nicht zu stören, indem Sie in einen Bootcamp-Kurs gehen.

Das schwere Training fördert die Ausschüttung von Adrenalin und leitet den Blutfluss von Ihren Verdauungsorganen zu Ihren arbeitenden Muskeln um, wodurch Sie sich unwohl und aufgebläht fühlen.

Das im Blut zirkulierende Adrenalin hält Sie wach und verhindert, dass Sie leicht einschlafen. Ein leichter Spaziergang vor dem Schlafengehen ist eine geeignete Option, um Ihr System zu beruhigen und Sie in den Schlaf zu begleiten.

10. Zähneputzen

Zähneputzen ist nicht nur die wichtigste Hygienemaßnahme zur Vorbeugung von Karies und Zahnfleischerkrankungen, sondern auch ein guter Trick, um nach dem Essen nicht mehr zu essen.

Die meisten Menschen möchten sich die Mühe des Zähneputzens, des Spülens und der Verwendung von Zahnseide nicht noch einmal machen.

Das Zähneputzen entfernt den Geschmack von Lebensmitteln aus dem Mund und vermittelt ein frisches Gefühl, was dazu führt, dass man nach dem Essen weniger Lust hat, noch mehr zu essen.

Schlusswort

Wenn es um das Abendessen geht, gibt es einige Überlegungen, die man beachten sollte: den Zeitpunkt der Mahlzeit, die Menge der Speisen und die Aktivitäten vor und nach der Mahlzeit.

Wenn Sie sich auf die Nachtruhe vorbereiten, ist es am besten, nicht zu kurz vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, gesunde Optionen für das Abendessen zur Hand zu haben und unter anderem süße Speisen und starke körperliche Betätigung zu vermeiden.

Diese scheinbar trivialen Gewohnheiten können einen subtilen, aber deutlich positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben.