Rückenschmerzen können Ihrem Alltag einen Dämpfer versetzen, besonders wenn Sie eine aktive Person sind. Aber selbst wenn Sie sich in letzter Zeit eine Rückenverletzung zugezogen haben oder vermehrt unter Rückenschmerzen leiden, können Sie trotzdem aktiv bleiben. Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, welche Übungen für das Training mit Rückenschmerzen geeignet sind und welche Sie vermeiden sollten.
Rückenschmerz-Workouts helfen Ihnen, sich von Rückenschmerzen zu erholen, schwache Muskeln zu stärken und die Flexibilität in engen Bereichen zu erhöhen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien ergeben, dass körperliche Betätigung die selbstberichteten Schmerzsymptome verringert, und zwar nicht nur bei Kreuzschmerzen, sondern auch bei Osteoporose und Arthritis. Die Forschung zeigt auch, dass Krafttrainingsprogramme kurz- und langfristige Schmerzsymptome verbessern.
Schwache Rückenmuskeln helfen der Wirbelsäule nicht, ihre Last zu tragen, und üben unnötigen Druck auf die Bandscheiben aus. Deshalb ist es so wichtig, eine starke Rücken- und Rumpfmuskulatur zu erhalten, und deshalb ist das Erlernen von Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken eine gute Methode, um künftigen Rückenschmerzen vorzubeugen.
Hier ist Ihr Leitfaden für das Training mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, einschließlich der Gebote und Verbote für ein sicheres Training bei Rückenschmerzen.
Training mit Schmerzen im unteren Rückenbereich
Wenn es darum geht, mit Rückenschmerzen oder anderen Schmerzen zu trainieren, gibt es nach gängiger Meinung zwei Möglichkeiten: Ausruhen, bis es einem besser geht, oder den Schmerz aushalten. Aber in Wahrheit ist keiner dieser Ansätze in jedem Fall richtig.
Ob man trainieren sollte, wenn der Rücken schmerzt, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Was verursacht Ihre Rückenschmerzen
- Wie aktiv waren Sie vor dem Auftreten der Rückenschmerzen
- Ihre Schmerzsymptome, z. B. wann, wo und wie lange sie auftreten
Sofern Ihre Rückenschmerzen nicht durch eine schwere Erkrankung wie einen Bruch, eine chronische Krankheit oder einen Wirbelsäulentumor verursacht werden, können die meisten Kardio- und Krafttrainingsaktivitäten mit geringer Intensität tatsächlich dazu beitragen, die Rückenschmerzen zu lindern. Das liegt daran, dass Bewegung die Muskeln stärkt, die die Wirbelsäule stützen, während Dehnübungen die Beweglichkeit der verspannten Rücken- und der umgebenden Muskulatur verbessern.
Das Wichtigste, so zeigen die Forschungsergebnisse, ist, dass Sie, wenn Sie noch mobil sind, auch bei einem verspannten unteren Rücken nicht sesshaft bleiben. Inaktivität kann Rückenschmerzen verschlimmern. Nach Angaben der Mayo Clinic sollten Sie Ihr Fitnessprogramm nicht aus Angst vor Schmerzen ganz aufgeben. Halten Sie stattdessen Ihre Aktivitäten leicht und gleichmäßig.
Wenn Sie unter Schmerzen oder Verletzungen leiden, sollten Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Wenn Sie die falschen Übungen zu intensiv durchführen, könnte das Ihre Genesung weiter zurückwerfen.
Übungen für einen schlechten Rücken
Wer trotz Rückenschmerzen aktiv bleiben möchte, fragt sich vielleicht, welche Übungen er mit einem schlechten Rücken machen kann. Rückenschmerzen – vor allem wenn sie durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden – sind ein Zeichen dafür, dass schwache Muskeln auf Nerven drücken und eine falsch ausgerichtete Wirbelsäule unnötigen Druck auf den unteren Rücken ausübt. Aus diesen Gründen ist es wichtig, sich auf die Stärkung der folgenden Schlüsselbereiche zu konzentrieren, die sich auf Ihren Rücken auswirken.
Kernkraft und Stabilität
Ein starker und stabiler Kern ist ein grundlegender Aspekt der Gesundheit der Wirbelsäule. Eine starke und stabile Körpermitte trägt dazu bei, den Körper aufrecht zu halten, und ermöglicht eine flexible Bewegung. Ohne eine starke und stabile Körpermitte wird die Wirbelsäule belastet, was zu weiteren Verletzungen führen kann. Wenn Sie mit Rückenschmerzen trainieren, sind Core-Übungen ein guter Ansatzpunkt.
Beispiele für Kernstabilitätsübungen, die Sie täglich für die Rückengesundheit durchführen können, sind:
- Becken kippen
- Brücken
- Wandsitzen
- Bauchmuskelübungen mit einem Gymnastikball
Kraft- und Gewichtstraining
Viele Menschen gehen davon aus, dass man Kraft- und Widerstandstraining vermeiden sollte, wenn man einen schlechten Rücken hat. Es gibt jedoch Anhaltspunkte für das Gegenteil. Mehrere Studien haben ergeben, dass Rückenschmerzpatienten, die an Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, eine Verringerung der Schmerzsymptome im Vergleich zu denjenigen feststellen, die sich nicht bewegen oder nur Ausdauertraining betreiben.
Da die Wirbelsäule für das gesunde Funktionieren des Körpers von zentraler Bedeutung ist, ist es wichtig, alle Muskelgruppen zu stärken, die den Rücken und die Körpermitte stützen. Dazu gehört die Stärkung von Schultern, Brust, Beinen und Gesäßmuskeln. Führen Sie eine Kombination aus Übungen an Kraftmaschinen und mit dem eigenen Körpergewicht durch, die diese Schlüsselbereiche ansprechen.
Einige Beispiele für Kraftübungen bei Rückenschmerzen sind:
- Seitliche Hebungen, seitliche Pulldowns und unterstützte Klimmzüge
- Brustfliegen, Bankdrücken und Schrägpressen
- Beinpresse, Extensions und Curls
Einige Beispiele für Bodyweight-Übungen bei Rückenschmerzen sind:
- Kniebeugen in allen Variationen
- Sprünge, entweder vorwärts oder rückwärts
- Liegestütze oder modifizierte Liegestütze aus den Knien
Wenn Sie mit einem kaputten Rücken Kraft- und Widerstandstraining machen, sollten Sie immer Ihre Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie eine Übung beginnen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Mit der Zeit wird die Kraft, die Sie in diesen wichtigen Bereichen aufbauen, dazu beitragen, den Druck von der Wirbelsäule zu nehmen und langfristige Verletzungen zu vermeiden. Holen Sie immer die Zustimmung eines Arztes ein, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen.
Dehnen
In Kombination mit Rumpfstabilität und Krafttraining ist Dehnen ein wesentlicher Bestandteil des Trainings bei Rückenschmerzen. Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich kann das Dehnen angespannter Kniesehnen-, Quad- und Gesäßmuskeln dazu beitragen, den Druck vom unteren Rücken zu nehmen. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, beginnen Sie mit leichtem, einfachem Dehnen und führen Sie die Dehnungen täglich durch, um die Verspannungen allmählich abzubauen.
Einige Beispiele für Dehnungen bei Rückenschmerzen sind:
- Sehnendehnungen und -verlängerungen, bei denen Sie sich an einer Wand oder einem Handtuch abstützen
- Dehnungen von den Knien bis zur Brust, wobei Sie abwechselnd die Beine strecken, während Sie das andere flach auf dem Boden halten
- Liegestütze vom Boden aus in Liegestützposition, wobei Sie nur den Oberkörper vom Boden abheben und die Hände auf dem Boden halten
Halten Sie jede dieser Dehnungen nur wenige Sekunden lang. Sie können diese Dehnungen je nach Bedarf mehrmals täglich wiederholen.
Kardioaktivität
Kein Trainingsprogramm für Rückenschmerzen wäre ohne Cardioaktivität vollständig. Kurze Ausdauertrainingseinheiten mit geringer Belastung mehrmals pro Woche können die kardiovaskuläre Gesundheit und die Gewichtsabnahme fördern und chronische Rückenschmerzen lindern.
Wassergymnastik scheint für Rückenschmerzpatienten besonders wirksam zu sein. Studien haben ergeben, dass Wassergymnastik besser zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann als keine Herz-Kreislauf-Aktivität. Andere Formen von Ausdauertraining, die Sie bei leichten Rückenschmerzen durchführen können, sind schnelles Gehen und die Verwendung von Ellipsentrainern oder Step-Geräten.
Übungen bei Rückenschmerzen vermeiden
Wenn Sie mit einem schlechten Rücken trainieren, ist es genauso wichtig zu wissen, was Sie nicht tun sollten. Sobald Sie die Erlaubnis haben, mit Rückenschmerzen zu trainieren, sollten Sie mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um besser zu verstehen, welche Übungen Sie wie beeinflussen.
Im Allgemeinen gibt es einige Aktivitäten, die Sie bei Rückenschmerzen vermeiden sollten:
- Schweres Heben von Gewichten
- Überkopfheben von Gegenständen
- Hochbelastende Ausdauersportarten wie Laufen oder Rennradfahren
- Zehenspitzen und wiederholtes Bücken
- Rückenstreckungen und Überstreckungen
Zusätzlich zu diesen Richtlinien sollten Sie Ihren Körper und die Arten von Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten, kennen lernen. So lernen Sie Ihre Grenzen kennen und können den besten Trainingsplan für Sie entwickeln, während Sie sich von Rückenschmerzen erholen.
Relax The Back Produkte zur Unterstützung bei Rückenschmerzen
In den meisten Fällen werden chronische Rückenschmerzen durch alltägliche Belastungen und Verhaltensweisen verursacht und können ganzheitlich behandelt werden. Das bedeutet, dass es zwar wichtig ist, Bewegung zu einem zentralen Aspekt der Therapie zu machen, dass es aber ebenso wichtig ist, den gesamten Lebensstil zu betrachten und entsprechend zu verändern.
Relax The Back ist Ihr Experte für ganzheitliche Rückengesundheit. Fördern Sie die Vorbeugung und Heilung von Rückenschmerzen mit der Kollektion von Relax The Back an Rückenstützen und Kissen. Lendenwirbelstützen wie dasContour Lumbar Cervical Back Cushion oder dieOriginal McKenzie Lumbar Roll unterstützen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und lindern den Druck im unteren Rückenbereich. Zusätzlich zur Schmerzlinderung fördern Rückenstützkissen wie diese die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule, so dass Sie weiteren Verletzungen vorbeugen können.
Indem Sie mit dem richtigen Rückentraining aktiv bleiben und die korrekte Ausrichtung des Rückens beibehalten, können Sie die Muskelkraft und die Körperhaltung verbessern, um Rückenschmerzen zu lindern und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.Shop Relax The Backonline heute für mehr Rücken Unterstützung Produkte für Rückenschmerzen zu verhindern.
Quellen:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise