Du vil have bulede biceps og et større, bredere bryst. Du vil have superhelteagtige skuldre og en rippet, mejslet ryg. Hvad skal dit næste skridt være? Kom ud af den højintensive intervaltræningstime, som du bliver ved med at deltage i. Du bør i det mindste holde op med at gøre det til fokus for din træning.
Jeg ser det hele tiden. HIIT er fitness’ store buzzword i øjeblikket, og efter min mening er det det næstmest overforbrugte begreb i branchen. Alt for mange mennesker lader sig hjernevaske af gruppefitnessindustrien til at tro, at 40 sekunders burpees, pushups og squats i 40 sekunder og 20 sekunders pause vil give dem en actionhelte-krop. Det vil det ikke.
HIIT har en plads i enhver rutine, og det er den perfekte ferie go-to til en hurtig træning. Hvis protokollen udføres korrekt, får den dig til at udføre hurtige arbejdsgange efterfulgt af korte hvileperioder, hvilket kan få din krop til at dryppe af sved og forbrænde fedt i timevis bagefter.Rutinerne er også en glimrende måde at opbygge et stærkt kardiovaskulært system på og i visse situationer forbedre din eksplosive evne og atletik.
Men hvis du vil have våben på Dwayne Johnson-niveau, skal du droppe battle ropes og burpees og samle nogle rigtige vægte op. Har du nogensinde set The Rock lave burpees? Det var det, jeg tænkte.
Hvorfor skal du køle ned på HIIT? Til at starte med er her tre vigtige grunde:
Mere belastning, flere gevinster
For at opbygge muskler skal du gradvist kræve mere af dine muskler. Det betyder generelt, at du skal løfte tungere vægte i løbet af en træning. HIIT sætter dig ikke i en ideel position til at gøre det. Hvileperioderne giver dig aldrig mulighed for at restituere fuldt ud, så du kan løfte med ren form.
Hvad der ofte sker: Folk, der gerne vil opbygge muskler, prøver at gå tungt i HIIT-klasser, men deres form falder fra hinanden. Skulderpresser bliver til push presses og jerks, og biceps curls bliver til swings. Alle øvelser bliver mindre om at belaste en muskel og mere om at overføre momentum, fordi det er den mekanik, som kroppen går over til, når trætheden sætter ind.
HIIT kan udløse noget indledende muskelvækst, men du vil til sidst blive frustreret, fordi gevinsterne vil ophøre.
Svigt i at fokusere
De fleste HIIT-rutiner forsøger at komme uden om trætheden på en muskelgruppe ved at lade dig arbejde med flere muskelgrupper i samme session. Så i stedet for at lave f.eks. 3 sæt traditionelle biceps curls efterfulgt af 3 sæt hammer curl for at isolere en muskel, laver du kettlebell swings og går derefter straks på dækket til pushups, hvilket giver dine hamstrings og glutes en chance for at komme sig.
Den type rep-struktur frarøver dig desværre de største kvaliteter ved traditionelle styrketræningsprotokoller: Muligheden for at fokusere på en eller to muskelgrupper pr. session.
HIIT giver ikke nok restitutionstid til at gøre det, så du opbygger aldrig en stærk forbindelse mellem sind og muskler. Du træner hele tiden en anden kropsdel, så du får aldrig væske i en øvelse. Du kommer aldrig til at mærke det, som bodybuildere kalder “the pump”, når blodet strømmer til en målrettet og isoleret muskel for at bringe nærende, muskelopbyggende næringsstoffer.
Høj frekvens, høj svigt
HIIT er ikke noget, du kan lave hver dag (medmindre du er Odell Beckham-fit). De fleste træningsprofessionelle – i hvert fald de gode – vil kun lade dig gennemgå en fuld HIIT-træning to gange om ugen, så din krop har tid til at restituere. Hvis du laver HIIT for ofte, får du følgende resultat: Din intensitet falder fra træning til træning, og på den tredje dag i træk er du ikke i stand til at gå lige så hårdt til den.
Programmer med moderat intensitet har ikke dette problem. Ja, du skal restituere – men i en protokol, hvor du træner forskellige kropsdele hver dag, sker restitutionen på organisk vis. Du smadrer brystet den ene dag, så får dine pecs lov til at “hvile”, mens du hjemmetræner ben og biceps de næste to dage.
Den nye HIIT-plan
Hvis du er seriøs med hensyn til muskelopbygning, kan du beholde HIIT i din rutine – men ikke på den måde, som det bliver udført i gruppefitnesskredse. Begynd i stedet at prøve kropsdelsspecifikke træningspas (du kan finde masser af dem lige her), så du virkelig kan pakke den størrelse, du ønsker.
Du kan afslutte hver træning med 10 til 15 minutters HIIT-arbejde, da dette vil øge din puls og få din krop til at bevæge sig, hvilket opbygger dit kardiovaskulære system og steger fedt. Du kan også lave en HIIT-træning i fuld længde en eller to gange om ugen og bruge sessionen som supplement til dit muskelopbyggende styrkeprogram.
På den måde får du det bedste fra begge verdener. Du er stadig i stand til at deltage i de trendy fitnessklasser – men dine superheltestore muskler vil fortsat blive opbygget, hvilket gør dit hårde arbejde værd at gøre.