Carolyn O’Neil: Lad os se. Jeg tror, jeg tager den rørt stegte tofu i ingefærsauce.
Kathleen Zelman: Det lyder godt. Og jeg tager den sydlandske polenta-napoleon, lyder det ikke vidunderligt? Hej, jeg er Kathleen Zelman, WebMD’s ernæringschef. Og jeg er her på Cafe Sunflower, en vegetarisk restaurant i Atlanta, og med mig er den registrerede diætist Carolyn O’Neil. Vi er her for at tale om de ernæringsmæssige behov hos det stigende antal mennesker i vores samfund, som vælger at følge en vegetarisk kost.
Carolyn O’Neil: Ved du hvad, det er sandt Kathleen, ifølge Vegetarian Resource Group betragter næsten 3 % af alle amerikanere sig selv som vegetarer. Det er millioner af mennesker.
Kathleen Zelman: Og det kan være en meget sund livsstil, fordi de fleste vegetarer spiser primært vegetariske fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fibre og sygdomsforebyggende phytonæringsstoffer. Faktisk viser undersøgelser, at vegetarer ofte vejer mindre, har mindre kropsfedt og har en reduceret risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og prostatakræft eller tyktarmskræft.
TALER 1: Hej, de damer, hvordan har I det i dag?
Carolyn O’Neil: Der er så mange sundhedsmæssige fordele, men fordi den vegetariske kost kan udelukke en lang række fødevarer, er der en risiko for at gå glip af nogle vigtige næringsstoffer, herunder protein, calcium, jern, D-vitamin og B12, og helt præcist mineralet zink. Så for at undgå disse næringsstofmangler kræver det virkelig en omhyggelig planlægning og eventuelt tilføjelse af berigede fødevarer eller kosttilskud til din kost.
TALER 1: Vi har også to veganske supper i dag.
Kathleen Zelman: Men før du kan identificere de mulige næringsstofmangler, skal du forstå om de forskellige typer vegetarer.
TALER 2: Jeg spiser grøntsager, og jeg spiser frugt, jeg spiser brune ris og andre kornsorter. Jeg spiser også mejeriprodukter og æg, men jeg spiser ikke rødt kød eller svinekød.
TALER 1: Jeg spiser ikke: Spørger 1: Spørger 2: Jeg spiser ikke: “Jeg spiser ikke:
Kathleen Zelman: Hun er flexitarist, et nyligt opfundet begreb for alle, der spiser hovedsagelig vegetabilske fødevarer med nogle animalske produkter. Flexitarer har normalt ikke brug for nogen form for tilskud, medmindre de undgår hele fødevaregrupper som f.eks. mejeriprodukter. Så hvis du spiser en bred vifte af fødevarer, kan kosten give dig alle de næringsstoffer, du har brug for.
SPEAKER 3: Jeg spiser hverken kød eller fisk, men jeg spiser også mejeriprodukter og æg.
SPEAKER 4: Det beskriver også mig.
Carolyn O’Neil: Disse damer er lakto-ovo-vegetarer, hvilket betyder, at de tilsætter mejeriprodukter eller “lacto” og æg, “ovo”, til deres kost.
Kathleen Zelman: Mange vegetarer er veganere, hvilket betyder, at de kun spiser planteføde. Ingen animalske produkter som kød, fisk, mejeriprodukter, fjerkræ eller æg. At spise udelukkende plantebaseret mad på denne måde kræver dog en endnu mere omhyggelig planlægning for at få alle de næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred. Lad os starte med protein.
Carolyn O’Neil: At være vegetar betyder ikke, at din kost vil mangle protein, men planter har ufuldstændige proteiner. Så du skal spise en bred vifte af bønner, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, så din krop får alle de aminosyrer, den har brug for til at lave komplette proteiner og holde sig sund.
Kathleen Zelman: OKAY. Lad os gå videre og tale om calcium som det næste. Det er ikke kun afgørende for knogleudvikling, men også for muskelfunktion og blodkoagulation. Så enhver vegetar, der ikke spiser mælkeprodukter, skal være meget omhyggelig med at spise masser af mørkegrønne, bladgrøntsager som okra, broccoli, sennepsgrønt og grønkål. Du kan også få calcium i sojabønner, nødder, calciumberigede produkter som tofu, sojamælk og appelsinjuice, eller du kan simpelthen tage et calciumtilskud.
Carolyn O’Neil: Det er rigtigt. Og du kan ikke tale om calcium uden at tale om D-vitamin, fordi calcium ikke kan optages ordentligt af kroppen uden et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin. De arbejder sammen. Du kan få D-vitamin fra solen, men optagelsen varierer afhængigt af hvor du bor, din alder og din hudfarve, og om du bruger solcreme eller ej. Kostkilderne er begrænset til D-vitaminberiget mælk, torskeleverolie og visse andre fisk. Så de fleste mennesker har gavn af et tilskud af D-vitamin, uanset om de er vegetarer eller ej.
Kathleen Zelman: Et andet næringsstof, der måske bedst leveres via et tilskud, er vitamin B12. Det skyldes, at de fleste gode kilder til B12 i kosten kommer fra animalske produkter. Fisk, kød, æg og mejeriprodukter.
Carolyn O’Neil: Berigede kornprodukter, gær og nogle mælkefrie drikkevarer er ofte beriget med B12-vitamin. Eller du kan købe veganske produkter, der indeholder B12-vitamin. Og det er godt, fordi det er afgørende for udviklingen af røde blodlegemer og et sundt nervesystem.
Kathleen Zelman: Og når vi nu taler om røde blodlegemer, så lad os gå videre til jern. Planter indeholder en form for jern, som ikke absorberes lige så godt som jern fra animalske produkter. Så veganere skal sørge for, at de får nok jern hver dag. De har brug for 14 milligram om dagen for mænd og kvinder efter overgangsalderen, og 33 milligram om dagen for kvinder før overgangsalderen.
Carolyn O’Neil: Og den gode nyhed er, at tørrede bønner, tørret frugt og mørkegrønne bladgrøntsager er fremragende kilder til jern og absorberes især godt, når de spises sammen med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin.
Kathleen Zelman: Der er yderligere to kritiske næringsstoffer, som vi skal nævne for vegetarer. Det er zink og Omega 3-fedtsyrer. Omega 3-fedtsyrer hjælper os med at beskytte os mod hjertesygdomme og en lang række andre sygdomme. Og de findes rutinemæssigt i fisk, men du kan også finde dem i hørfrø, valnødder, tofu, sojabønner og rapsolie. Zink er et mineral, der er vigtigt for sårheling og et sundt immunforsvar. Kød, fjerkræ og berigede kornprodukter er alle gode kilder, men vegetarer kan også finde det i tørrede bønner, nødder og fuldkornsprodukter. Vegetarer kan have brug for op til 50 % mere zink, fordi zink ikke optages så godt fra vegetariske fødevarer.
Carolyn O’Neil: Derfor er det vigtigt at tage et zinktilskud eller en multivitamin en gang dagligt for at udfylde det ernæringsmæssige tomrum.
Kathleen Zelman: Så hvis du er vegetar eller endda overvejer at blive det, skal du sørge for at planlægge din kost omhyggeligt for at sikre, at du opfylder alle dine ernæringsmæssige behov. Al denne snak om mad gør mig sulten.
Carolyn O’Neil: Har du set desserterne?
Kathleen Zelman: Jeg er Kathleen Zelman for WebMD.
Carolyn O’Neil: Og jeg er Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Skål for dit helbred. Ja, det vil jeg gøre.