Ryggsmerter kan virkelig lægge en dæmper på din typiske rutine, især hvis du er en aktiv person. Men selv hvis du har fundet dig selv med en rygskade eller en stigning i lændesmerter på det seneste, kan du stadig forblive aktiv. Nøglen er at vide, hvilke øvelser der er rigtige til træning med lændesmerter, og hvilke øvelser med lændesmerter du skal undgå.
Ryggesmerteøvelser hjælper dig med at komme dig efter rygsmerter, styrke svage muskler og øge fleksibiliteten i stramme områder. I årenes løb har flere undersøgelser vist, atfysisk aktivitet mindsker selvrapporterede smertesymptomer, ikke kun for lændesmerter, men også forosteoporose og arthritis. Forskning viser også, at vægttræningsprogrammer forbedrer smertesymptomer på kort og lang sigt.
Svage rygmuskler hjælper ikke rygsøjlen med at bære sin belastning og lægger unødigt pres på rygsøjlens båndskiver. Derfor er det så vigtigt at opretholde stærke ryg- og kernemuskler, og derfor er det at lære at træne med lændesmerter en god metode til at forebygge fremtidige rygsmerter.
Her er din guide til træning med lændesmerter, herunder hvad du skal og ikke skal gøre for sikker træning med rygsmerter.
Træning med lændesmerter
Når det kommer til træning med rygsmerter, eller andre smerter for den sags skyld, falder den konventionelle visdom i to lejre: hvil, indtil du får det bedre, eller pres igennem smerten. Men sandheden er, at ingen af disse fremgangsmåder nødvendigvis er korrekte i alle tilfælde.
Hvorvidt du skal træne, hvis du har ondt i ryggen, afhænger af flere faktorer:
- Hvad der forårsager dine rygsmerter
- Hvor aktiv du har været op til rygsmerternes opståen
- Dine smertesymptomer, såsom hvornår de opstår, hvor og hvor længe
Medmindre dine rygsmerter skyldes en alvorlig tilstand som et brud, en kronisk sygdom eller en tumor i rygsøjlen, kan de fleste lavintensive konditions- og vægttræningsaktiviteter faktisk hjælpe med at håndtere rygsmerter. Det skyldes, at motion styrker musklerne til at støtte rygsøjlen, mens udstrækning forbedrer mobiliteten i stramme rygmuskler og de omkringliggende muskler.
Det vigtigste er, viser forskningen, at hvis du stadig er mobil, skal du sørge for ikke at forblive stillesiddende, selv med en stram lænd. Inaktivitet kan forværre rygsmerter. Ifølge Mayo Clinic bør du ikke stoppe din fitnessrutine helt af frygt for smerter. Hold i stedet din aktivitet let og stabil.
Som altid gælder det, at hvis du lider af smerter eller skader, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut, før du forsøger dig med nogen form for fysisk aktivitet. Hvis du udfører de forkerte øvelser for intensivt, kan det sætte dig yderligere tilbage i din bedring.
Øvelser til at lave med dårlig ryg
For dem, der ønsker at forblive aktive på trods af rygsmerter, kan du måske spekulere på, hvilke øvelser du kan lave med dårlig ryg. Rygsmerter – især hvis de er forårsaget af dårlig kropsholdning – er et tegn på, at svage muskler komprimerer nerver, og at en forkert indstillet rygsøjle lægger unødigt pres omkring din lænd. Af disse grunde er det vigtigt at fokusere på at styrke følgende nøgleområder, der påvirker din ryg.
Kernestyrke og stabilitet
At have en stærk og stabil kerne er et grundlæggende aspekt af rygsøjlens sundhed. En stærk og stabil core er med til at holde din krop oprejst og giver mulighed for fleksible bevægelser. Uden core-styrke og -stabilitet vil din rygsøjle blive stresset, hvilket medfører risiko for yderligere skader. Når du træner med rygsmerter, er core-øvelser et godt sted at starte.
Eksempler på core-stabilitetsøvelser, som du kan udføre dagligt for rygsundhed, omfatter bl.a:
- Bækkenkipninger
- Bridges
- Wall sits
- Adominaløvelser med en træningsbold
Styrke- og vægttræning
Mange mennesker antager, at man bør undgå vægt- og modstandstræning, hvis man har dårlig ryg. Der er dog beviser for noget andet. Flere undersøgelser har vist, at rygsmerter, der deltager i styrketræningsprogrammer, ser et fald i smertesymptomer sammenlignet med dem, der undgår aktivitet eller holder sig strengt til cardio.
Da rygsøjlen er central for kroppens sunde funktion, er det afgørende at styrke alle muskelgrupper, der støtter ryggen og kernen. Dette omfatter styrkelse af skuldre, bryst, ben og glutes. Udfør en kombination af øvelser med vægtmaskiner og kropsvægt, der er målrettet disse nøgleområder.
Nogle eksempler på vægttræningsøvelser mod rygsmerter omfatter:
- Lateral raises, lateral pulldowns og assisted pull-ups
- Chest flyes, bench press og incline press
- Leg press, extensions og curls
Nogle eksempler på kropsvægtsøvelser mod rygsmerter omfatter:
- Squats i alle variationer
- Lunges, enten fremad eller bagud
- Push-ups eller modificerede push-ups fra knæene
Når du styrketræner og styrketræner med dårlig ryg, skal du altid sørge for at spænde dine mavemuskler, før du begynder en øvelse for at beskytte din lænd. Med tiden vil den styrke, du opbygger i disse vigtige områder, være med til at lette trykket fra rygsøjlen, hvilket forhindrer skader på lang sigt. Få altid godkendelse fra en læge, før du går i gang med vægtløftning.
Træning
I kombination med core-stabilitet og styrketræning er udstrækning en vigtig del af træning med en dårlig ryg. Når der er tale om lænderygsmerter, kan udstrækning af stramme hamstring-, quad- og glute-muskler hjælpe med at lindre trykket fra lænden. Hvis du lider af rygsmerter, skal du begynde med lette, lette strækøvelser og udføre strækøvelser dagligt for at reducere stramheden gradvist.
Nogle eksempler på strækøvelser mod rygsmerter omfatter:
- Hamstringstrækninger og -forlængelser ved hjælp af et greb om en væg eller et håndklæde som støtte
- Knee-til-bryst-stræk, hvor du veksler mellem benene, mens du holder det andet ben fladt mod gulvet
- Rygpres fra gulvet i push-up-stilling, hvor du kun presser overkroppen fra gulvet og holder hænderne plantet
Hold hver af disse strækninger i kun et par sekunder. Du kan gentage flere gange dagligt efter behov.
Kardioaktivitet
Ingen træningsprogram for rygsmerter ville være komplet uden kardioaktivitet. Korte sessioner med cardioaktivitet med lav belastning flere gange om ugen kan hjælpe med kardiovaskulær sundhed og vægttab og reducere kroniske rygsmerter.
Akvatisk motion synes at være særlig effektiv for personer med rygsmerter. Undersøgelser har vist, at vand aerobic kan hjælpe med at lindre rygsmerter bedre end ingen cardioaktivitet. Andre former for cardioaktivitet, som du kan udføre med milde rygsmerter, omfatter hurtig gang og brug af elliptiske maskiner eller stepmaskiner.
Øvelser til undgåelse af lændesmerter
Når du træner med en dårlig ryg, er det lige så vigtigt at vide, hvad du ikke skal gøre. Når du er blevet godkendt til at træne med rygsmerter, anbefales det at arbejde sammen med en personlig træner eller fysioterapeut for bedre at forstå, hvilke øvelser der påvirker dig og hvordan.
Her er generelt nogle aktiviteter, som du bør undgå med rygsmerter:
- Svær vægtløftning
- Hævning af genstande over hovedet
- Kardio med høj effekt som løb eller landevejscykling
- Tåspidser og gentagne gange bøje sig forover
- Rygstrækninger og hyperextensioner
Ud over disse retningslinjer skal du sørge for at lære din krop og de typer øvelser, der giver dig smerter, at kende. Dette vil hjælpe dig med at lære dine grænser at kende, så du kan udvikle den bedste træningsplan for dig, mens du er ved at komme dig fra rygsmerter.
Relax The Back Products to Help With Back Pain
I de fleste tilfælde er kroniske rygsmerter forårsaget af daglige belastninger og adfærd, og de kan håndteres holistisk. Det betyder, at mens det er vigtigt at gøre motion til et centralt aspekt af behandlingen, er det lige så vigtigt at se på hele din livsstil og foretage ændringer i overensstemmelse hermed.
Relax The Back er din ekspertressource til holistisk velvære i ryggen. Fremme forebyggelse og helbredelse af rygsmerter med Relax The Back’s kollektion af rygstøtter og puder. Lændestøtter somContour Lumbar Cervical Back Cushion ellerOriginal McKenzie Lumbar Roll støtter rygsøjlens naturlige kurve og afhjælper trykket fra lænden. Ud over at lindre smerter tilskynder rygstøttepuder som disse til korrekt tilpasning af rygsøjlen, så du kan forebygge yderligere skader.
Gennem at forblive aktiv med den rette træning mod rygsmerter og opretholde korrekt tilpasning af ryggen kan du forbedre muskelstyrke og kropsholdning for at lindre rygsmerter og forebygge fremtidige skader.Køb Relax The Backonline i dag for flere rygstøtteprodukter til forebyggelse af rygsmerter.
Kilder:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise