Har du nogensinde trænet med en schweizisk bold?
Vi har lanceret vores egen Master of Muscle fitnessbold, Core Crusher, og vi ville gerne give dig vores top 10 over øvelser med schweizisk bold, der knuser kernen.
Træning med en stabilitetsbold er en fantastisk måde at træne mange forskellige muskler på samme tid. Det er også den bedste måde at få de der dræbende mavemuskler, som du altid har drømt om.
Rul ned og tag et kig på vores top 10 over Core Crushing-øvelser!
The Rollout
Stå med underarmene på swiss ball’en og stræk benene bag dig.
Spænd mavemusklerne, og rul bolden fremad, mens du strækker arme og hofter.
Når du er ved at miste spændingen i mavemusklerne, ruller du dig tilbage.
The Push-Up
Lig med maven på fitnessbolden, og gå med hænderne fremad på gulvet, indtil bolden hviler under dine lår. Træk navlen ind mod rygsøjlen, mens du bøjer albuerne.
Sænk overkroppen ned til gulvet. Hold denne stilling i tre sekunder, og pres derefter op, så dine albuer er lige, men ikke låste. Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, og hold mavemusklerne i gang.
Start med 5 gentagelser, og arbejd dig op til 15. Når du mestrer 15, skal du hvile i et minut og derefter lave et andet sæt.
The Overhead Ball Squat
Fuldfør et traditionelt squat, mens du holder stabilitetsbolden med armene strakt over hovedet.
Dette engagerer skuldre og deltoideusmuskler ved at tilføje vægt, mens torsoen holdes i en oprejst position.
Skuldercurl og -pres
Hold bolden ud foran dig med fødderne i hofteafstand fra hinanden.
Først fører du bolden op med strakte arme og bevæger den fra side til side.
Bøj derefter albuerne, og før bolden ned, før du presser den op igen.
Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 15 gange.
The Ball Leg Curl
Begynd på gulvet, liggende på ryggen med fødderne oven på bolden.
Positioner bolden, så dine ankler er oven på bolden, når dine ben er strakte, når dine ankler er oven på bolden. Dette vil være din udgangsposition.
Hæv hofterne fra jorden, mens du holder vægten på skulderbladene og fødderne.
Bøj knæene og træk bolden så tæt ind til dig som muligt, idet du trækker hamstringsmusklerne sammen.
Efter en kort pause vender du tilbage til udgangspositionen.
The Back Extender
Læg maven på bolden, og find stabilitet ved at sprede benene bredt og plante tæerne i gulvet.
Før armene foran bolden, knyt næverne og peg tommelfingrene ud til siderne.
Tag en indånding, og når du ånder ud, løfter du overkroppen så meget som muligt, så brystet kommer op fra bolden, og løft armene bredt ud.
Hæv indånding for langsomt at sænke overkroppen tilbage til udgangspositionen. Ved at holde dine bevægelser langsomme kan du arbejde med dine mavemuskler. Gennemfør 2 sæt af 12 til 15 gentagelser.
The Ab Crunch
Med den nederste midterste del af ryggen fast mod toppen af swiss ball’en og hænderne bag hovedet skal du langsomt strække dig bagud ud over 180 grader og derefter kraftfuldt crunche opad og holde kontraktionen i 1 sekund.
Bevægelsen skal være langsom og velovervejet, og ryggen skal forblive i kontakt med bolden hele vejen igennem.
The Incline Push-Up
Placér hænderne ca. skulderbredde fra hinanden på swiss ball, med fingrene pegende ud til siderne.
Skridt tilbage, så du er i en skrå push-up-stilling.
Sænk brystet så tæt på bolden, som du kan. Hold pause, og pres derefter op igen.
The Moving Plank
Gå i plankeposition og hvil underarmene på swiss ball.
Rul swiss ball frem og tilbage i 30 til 60 sekunder, mens du bevæger dig med den.
Hvile i 30 sekunder, inden du ruller bolden med uret i 30 sekunder.
Følg straks op med at bevæge dig mod uret i yderligere 30 sekunder og hvil igen.
Dette afslutter et sæt. Prøv at udføre 1-2 sæt mere.
The Wall Squat
Find en tom vægplads, og placer stabilitetsbolden mellem væggen og midten af ryggen (lige under skulderbladene og over hofterne).
Stå med fødderne fladt på gulvet, i skulderbreddes afstand og placeret flere centimeter foran din torso, som nu skal læne sig op ad bolden.
Med brystet højt og hænderne knyttede foran dig sænkes du langsomt ned i en squatposition med lårene parallelt med gulvet.
Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne, og hold din kropsholdning høj ved at engagere dine kernemuskler. Pres din vægt mod stabilitetsbolden
Rul langsomt tilbage til udgangspositionen for at fuldføre én gentagelse. Gentag dette 15 gange.