Jeg har en formel, som du kan bruge til at beregne de kalorier, du skal bruge for at opnå din ideelle kropsvægt. Gør dig klar til noget matematik!
Lad os starte med at se på, hvor mange kalorier du skal bruge om dagen bare for at opretholde din vægt. Tag din nuværende vægt og multiplicer den med en “gennemsnitlig metabolisk faktor” for at få at vide, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen i hvile. I vores vægttabs-program bruger vi en metabolisk faktor på 11 for kvinder og 12 for mænd. For eksempel kan en kvinde på 160 lb. teoretisk set spise: 160 x 11 = 1.760 kalorier om dagen for at opretholde denne 160 lb. vægt. Bemærk, at dette ikke tager højde for de kalorier, du måtte forbrænde gennem fysisk aktivitet, så alle kalorier, der forbrændes gennem motion, bliver så at sige lagt til “kaloriebudgettet”. For eksempel kunne vores kvinde på 160 pund, som forbrændte 300 kalorier om dagen med sin træning, teoretisk set spise 2.060 kalorier om dagen og opretholde sin kropsvægt. (1.760 vedligeholdelseskalorier + 300 forbrændte træningskalorier)
Hvis dit mål er at tabe dig, skal du tage den vægt, du gerne vil være (eller som din læge har anbefalet), og gange med den metaboliske faktor for at bestemme vedligeholdelseskalorierne for din særlige målvægt. Hvis vores kvinde på 160 pund f.eks. ønsker at veje 140, ville vi tage målvægten på 140, gange med 11, og dette ville give os et kalorieindtag til vægttab på 1.540 kalorier pr. dag. Fordelen ved denne fremgangsmåde er, at du lige fra starten vil spise en kost, der vil ligge på det samme kalorieniveau, som du skal bruge for at opretholde vægttabet, når du har nået dit mål.
En anden tilgang til vægttab (og her kommer mere matematik!) er at se på, hvor meget vægt du gerne vil tabe i gennemsnit om ugen og bestemme, hvor mange kalorier du skal skære fra din kost for at nå dette mål. Lad os se på en sats på et tab på et pund om ugen: Et pund svarer til 3.500 kalorier. For at bestemme, hvor mange kalorier du skal skære ud af dit kaloriebudget om dagen, skal du dividere 3500 med 7 (ugens dage); denne beregning fortæller dig, at du skal indtage 500 kalorier mindre hver dag for at tabe et pund om ugen. Bemærk, at du også kan nå dette mål ved at forbrænde 500 flere kalorier med fysisk aktivitet.
En vigtig advarsel generelt: I vores vægttabs-program anbefaler vi ikke et dagligt kalorieindtag under 1200 kalorier uden ordentlig lægelig overvågning.