Eksperterne i UW Health’s Fitness Center giver dig tips til at holde dig aktiv og sund uanset din alder. I denne måned undersøger de spørgsmålet om, hvorvidt 20 minutters motion om dagen virkelig er nok til at gøre en forskel.
De fleste vil være enige i, at der bare ikke er nok tid i vores dag. Selv om teknologiske fremskridt måske (eller måske ikke) har gjort visse aspekter af hverdagen enklere eller lettere, har de bestemt ikke gjort dagen længere. Vores “tallerkener” med tidsforpligtelser er mere fyldt end nogensinde før. Den årtier gamle udfordring med at finde tid til motion er lige så reel nu som nogensinde.
Så, er 20 minutters motion bedre end ingenting? Ja, ja og JA!
Det er det enkle svar (og måske det eneste svar, du leder efter her). Hvis det hjælper dig til at komme op og bevæge dig – så motionér i 20 minutter.
Anbefalinger om mængden og typer af motion offentliggøres ofte. De spænder fra meget specifikke (f.eks. “X antal dage om ugen i Y antal minutter med Z intensitet”) til meget mere generelle (f.eks. “få fysisk aktivitet på de fleste, hvis ikke alle dage”). Typisk er der en videnskabelig begrundelse for disse anbefalinger. Men som så mange andre anbefalinger findes der ikke en “one size fits all”- eller “bedste” anbefaling.
Træningsanbefalinger er ikke one size fits all
Mange træningsforskere har forsøgt at undersøge spørgsmålet om den optimale mængde motion, som en person har brug for. Problemet er, at dette spørgsmål er langt fra simpelt.
Træning har hundredvis af fordele. Fra blodtrykskontrol til vægtstyring og blodsukkerkontrol til forbedret søvn, – listen fortsætter og fortsætter. At opnå et specifikt udbytte af motion afhænger af et sammenløb af faktorer, herunder:
- Type af motion (motionsform)
- Frekvens af motion (hvor ofte)
- Intensitet af motion (hvor hårdt)
- Duration af motion (hvor længe)
Bemærk, at varigheden (hvor længe) af din motion kun er én variabel, der har indflydelse på, hvor meget du kan få gavn af den. Det komplicerer yderligere enhver anbefaling, at hver enkelt person har sin egen unikke reaktion på motionstræning.
Det er derfor umuligt at fastlægge en absolut anbefaling for “hvor meget” motion en person bør få.
Men den gode nyhed er, at fordelene ved motion IKKE er absolutte, “alt eller intet”-resultater. Selv om en given anbefaling om motion vil have en varighedskomponent (dvs. hvor mange minutter eller hvor længe), betyder det IKKE, at motion udført i mindre mængder end denne anbefalede mængde er uden fordele.
Professionelle træningsforskere ved, at de fleste af fordelene ved motion er trinvise eller dosisafhængige. Hvad betyder det? Helt enkelt sagt, jo mere motion en person er i stand til at udføre, jo større fordel vil han/hun sandsynligvis opnå.
Er 20 minutter om dagen bedre end ingenting?
Det amerikanske College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at voksne bør samle mindst 30 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet 5 dage om ugen ELLER deltage i 20 minutters kraftig aktivitet 3 dage om ugen.
Her er nogle eksempler på aktiviteter, der opfylder disse moderate eller kraftige kriterier:
Moderat (mindst 30 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet 5 dage/uge)
- Gå rask (3-4 mph)
- Flytte for fornøjelsens skyld
- Svømning (moderat anstrengelse)
- Golf (trække vogn eller bære køller)
- Paddelsport (kanosejlads, kajaksejlads – afslappet)
- Havearbejde (græsslåning osv.))
Kraftig (mindst 20 minutters energisk -intensitet aerob aktivitet 3 dage/uge)
- Gå rask (>= 4 mph eller op ad bakke)
- Løb eller jogging
- Fodbold for motion (>= 10 mph)
- Svømning (mere intens indsats)
- Padle sport (mere energisk)
- Kompetitiv kontinuerlig sport (basketball, osv.)
ACSM præciserer yderligere ved at specificere, at aktiviteten skal være af mindst 10 minutters varighed. Så uanset hvad du vælger at gøre, så gør det i mindst så lang tid!
Vores mål med denne diskussion er at uddanne og opmuntre dig til at bevæge dig! Uanset om det er i 10 minutters, 20 minutters eller længere bidder, er enhver motion, du laver, en byggesten, der fører til et federe og sundere dig.
Erfarne fitnessfolk forstår, at det tager tid, fleksibilitet og kræfter at udvikle aktive livsstilsvaner/adfærd (dvs. at træne regelmæssigt). Vejen til bedre fitness er som regel fyldt med en kombination af succeser og tilbageslag. Vær dog opmærksom på, at efterhånden som din kondition forbedres, sker der normalt en heldig og rettidig overgang: du vil frit vælge at deltage i flere fysiske aktiviteter. At have mulighed for og derefter frit vælge flere fysiske aktiviteter i din dag er måske den største fordel ved forbedret fitness.
Ja, 20 minutters motion er bedre end ingenting. Enhver form for fysisk aktivitet/motion bidrager til en federe, sundere – og højst sandsynligt gladere – person!
UW Health Services
- Fitness Center
- Sports Medicine
- Sports Performance
- Fem bevægelser, du skal lave, før du står ud af sengen
- Hvornår er det ideelle tidspunkt at træne på
- Bringe balance i din træningsrutine
Fitness, Madlavning og og wellness-klasser
Sportspræstationstræning
Fitnesskurser i Research Park
The Learning Kitchen
Wellness Studio
Følg UW Health Sports on Social
Synes godt om UW Health Sports på Facebook
Følg UW Health Sports på Twitter
Dato Published: 02/08/2016
