Q: Er min kalveudvikling udelukkende en funktion af min genetik, eller kan min træning have en stor indflydelse?

Kalvene er måske den mest undervurderede af alle de såkaldte showmuskler. Alt for ofte betragtes kalvetræning som en eftertanke, der smides ind i blandingen, når det er belejligt. Hvad værre er, er der mange, der helt opgiver at træne kalvene og tror, at musklens evne til at vokse udelukkende er dikteret af genetik; som man siger: “Hvis du ikke har valgt de rigtige forældre, får du aldrig dine kalve til at vokse.”

Mens genetisk opbygning altid er en faktor for muskelpotentialet, viste en nyere undersøgelse fra vores laboratorium, at kalvene faktisk reagerer robust på reguleret modstandstræning; faktisk omtrent lige så godt som de andre store muskler i kroppen.

Her er de fire vigtigste konklusioner.

Vi rekrutterede en gruppe mænd i college-alderen og lod dem udføre 4 sæt hver af lige-benede og bøjet-benede calf raises, med sessioner udført to gange om ugen. Forsøgspersonerne udførte øvelserne unilateralt, idet de udførte høje reps med det ene ben (20-30 pr. sæt) og lave reps med det andet (6-10 pr. sæt). Efter otte uger havde forsøgspersonerne i gennemsnit taget 8-14 procent til – en vækst af samme størrelsesorden som den, der generelt ses i quads og armmuskler i samme periode.

Takeaway 1: Når disse resultater betragtes sammen med den samlede hypertrofiforskning, ser det ikke ud til, at genetik gør en større forskel for opnåelse af læggevækst end for resten af muskulaturen.

En populær bodybuilding-teori er at træne de to primære lægmuskler forskelligt, idet man arbejder soleus med høje gentagelser, da det primært er en muskel med langsomt træk (som indeholder mere end 80 procent type 1-fibre), og den mere hurtigt træk-dominerende gastrocnemius med tungere belastninger. I vores undersøgelse syntes rep-rækkevidden dog ikke at gøre en forskel i hypertrofi af gastroc versus soleus, hvilket indikerer, at der ikke er nogen fordel ved at træne en muskel baseret på dens fibertype.

Takeaway 2: Begge rep-intervaller kan være effektive, i hvert fald når det gælder målretning af læggene.

I gennemsnit observerede vi lignende stigninger i muskelstørrelse med de to rep-intervaller. Intrigant nok var der ret store forskelle i, hvordan forsøgspersoner reagerede på rep intervallerne. Nogle voksede bedre med høje reps, andre viste overlegen vækst med lavere reps, og for andre syntes rep-range ikke at have nogen betydning. Årsagerne til disse interindividuelle forskelle er ikke klare, men resultaterne tyder på et behov for personlige eksperimenter; hvis dine lægge ikke reagerer på tunge belastninger, så prøv at gå lettere for flere reps og omvendt.

Bemærk, at du bør inkludere både lægøvelser med lige og bøjede ben for at maksimere læggenes udvikling. Straight-legged øvelser placerer gastroc i en position med let udstrækning og øger derved dens evne til at producere kraft. Alternativt resulterer bent-legged øvelser i en afslapning af gastroc, hvilket giver soleus mulighed for at dominere.

Takeaway 3: Kombinationen af de to typer bevægelser giver i sidste ende muskelopbyggende synergi, hvilket fremkalder optimal vækst i læggene som helhed.

Andre fodposition er en anden relevant overvejelse, da det kan øge hypertrofi af de enkelte gastroc-hoveder. Forskning har vist, at den elektromyografiske (EMG) amplitude – et mål for muskelaktivering – er større for det mediale hoved, når fødderne er vendt udad, og større for det laterale hoved, når de er vendt indad. Selv om disse resultater giver et rationale for at ændre fodpositionen for at forbedre kalvevæksten, er højere EMG-aktivitet under træningsudøvelse ikke nødvendigvis ensbetydende med større muskelvækst over tid.

Den gode nyhed er, at en nylig undersøgelse giver beviser, der understøtter en potentiel fordel ved denne strategi. Brasilianske forskere rekrutterede en kohorte af unge mænd til at udføre unilaterale straight-legged calf raises i en benpresmaskine, idet de tilfældigt tildelte dem at pege deres fødder udad, indad eller lige fremad. Forsøgspersonerne udførte 3-4 sæt af 20-25 gentagelser og trænede tre gange om ugen over en ni ugers periode. Resultaterne viste signifikant større stigninger i muskeltykkelse for den mediale gastroc, når fødderne blev vendt udad, og større vækst i den laterale gastroc fra den indadvendte position.

Takeaway 4: Selvom disse resultater er foreløbige, er det værd at udføre calf raises med fødderne vendt indad og udad en strategi, der er værd at implementere, da der ikke ser ud til at være meget af en ulempe.

Generelt set skal du ikke forsømme at træne dine lægge. Prioriter dem som du ville prioritere dem som enhver anden muskelgruppe. Uanset om du er genetisk velsignet eller ej, har stort set alle mulighed for at øge størrelsen af lægmusklen, forudsat at de tager den rette tilgang og forbliver konsekvente i deres træning. Du har brug for personlige eksperimenter for at optimere dit genetiske potentiale, og du kan forbedre din udvikling yderligere ved at anvende strategiske intensitetsteknikker.

Har du lyst til træning for benene, der er skabt af eksperter, men som stadig lever op til standarderne for gymnastikrotter? Så prøv Built by Science: 6-Week Muscle Building Plan, kun på Bodybuilding.com BodyFit Elite! Du får en solid uddannelse i kinesiologi og træningsvidenskab, samtidig med at du opnår solide gevinster i vægtrummet!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Bestemmer en muskels anatomiske og fysiologiske egenskaber dens adaptive respons på forskellige belastningsprotokoller? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variation i medial og lateral gastrocnemius muskelaktivitet med fodposition. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius muskelaktivering under plantar flexion med forskellig fodpositionering hos fysisk aktive unge mænd. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Mediale og laterale gastrocnemius aktiveringsforskelle under hælhævetræning med tre forskellige fodpositioner. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Fortolkning af signalamplituder i overfladeelektromyografiundersøgelser inden for sports- og rehabiliteringsvidenskab. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. og Cid, R.C.G.(2020). Forskellig fodpositionering under kalvetræning for at inducere portionsspecifik gastrocnemius muskelhypertrofi. The Journal of Strength and Conditioning Research, under tryk.