Sorte bønner og kidneybønner er to af de mest populære og nemmeste typer bønner.
Jeg har lavet en kort sammenligning af de 2 typer bønner, opdelt i 3 afsnit.
Indholdsfortegnelse
- Smag af sorte bønner vs. kidneybønner
- Kan jeg bruge sorte bønner i stedet for kidneybønner?
- Sammenligning af næringsværdi
- Protein og makroer i sorte og kidneybønner
- Hvilken er bedre til gas?
- Årsag #1 – Højt fiberindhold
- Årsag #2 – Højt indhold af oligosakkarider
- Reduktion af gas fra bønner
- Hvad er forskellen mellem sorte bønner og kidneybønner
Smag af sorte bønner vs. kidneybønner
Disse 2 typer bønner smager ret forskelligt:
- Sorte bønner – Ret hårde, med en jordagtig konsistens. De passer godt til syd- og mellemamerikanske opskrifter.
- Kidneybønner – Lidt blødere end sorte bønner og ikke for stærk i smagen. Jeg tror, jeg vil sige, at de er “kraftige” bønner, hvilket er grunden til, at de passer så godt til retter som chili.
Hvis du spiser dem uden meget krydderi, vil kidneybønner sandsynligvis virke lidt for ensartede, men de optager nemt smagsstoffer, hvilket er grunden til, at de er så alsidige.
En sidste forskel, der skal nævnes her, er, at sorte bønner er mindre end kidneybønner.
Kan jeg bruge sorte bønner i stedet for kidneybønner?
Alle bønner kan til en vis grad udskiftes, og i de fleste tilfælde kan du bytte kidneybønner ud med sorte bønner (eller omvendt).
Lad os se på et almindeligt tilfælde, hvor bønner er vigtige – chili.
De fleste chili-opskrifter har en af to tilgange:
- Kun med kidneybønner (mere traditionelt)
- Har både kidneybønner og sorte bønner (normalt i et 1:1-forhold)
Det faktum, at mange opskrifter allerede bytter nogle sorte bønner ud med kidneybønner, fortæller dig stort set, at du kan erstatte kidneybønner med sorte bønner i chili, hvis det er nødvendigt.
Sammenligning af næringsværdi
Bønner har et par vitaminer, men er mest kendt for de mineraler, som de indeholder.
Her er en hurtig sammenligningstabel over næringsstofferne i de to bønner:
| Sorte bønner (%DV) | Nyrernebønner (%DV) | ||
|---|---|---|---|
| Servering størrelse | 1 kop | 1 kop | |
| Vitamin K | 0% | 19% | |
| Vitamin K | 0% | 19% | |
| Thiamin | 28% | 19% | |
| Vitamin B6 | 6% | 11% | 11% |
| Folat | 64% | 58% | |
| Calcium | 5% | 6% | |
| Jern | 20% | 22% | |
| Magnesium | 30% | 19% | |
| Fosfor | 24% | 24% | |
| Kalium | 17% | 20% | 20% |
| Zink | 13% | 12% | |
| Kobber | 18% | 19% | |
| Mangan | 38% | 38% |
Næsten alle er nøjagtig ens. Den eneste væsentlige forskel er, at kidneybønner har langt mere K-vitamin, men K-vitamin er let at finde i andre fødevarer.
Bemærk, at uanset hvad, så leverer begge et ton af generel næring. Du finder mange bønner på listen over de bedste veganske kilder til vitaminer som f.eks. folat.
Jern er et af de vigtigere mineraler, som mange mennesker mangler, og kidneybønner har en smule mere, men det er ikke den store forskel.
Protein og makroer i sorte og kidneybønner
Ligger du efter at opbygge muskler?
Lad os tage et kig på de vigtigste makroer for sorte og kidneybønner.
| Sorte bønner | Nyrebønner | |
|---|---|---|
| Servicestørrelse | 1 kop | 1 kop |
| Kalorier | 227 | 225 |
| Fedt | 0.9 g | 0,9 g |
| Kulhydrater | 40,8 g | 40.4 g |
| Fibre | 15 g | 11,3 g |
| Protein | 15,2 g | 15.3 g |
I modsætning til nogle bønner som sojabønner er alt fra kalorier til protein stort set det samme, når det gælder sorte bønner og kidneybønner.
Sorte bønner har flere fibre, hvis det er vigtigt for dig, men det er sandsynligvis ikke et problem, hvis du spiser bønner i første omgang.
Hvilken er bedre til gas?
Bønner og flatulens er en berygtet kombination.
Vi vil se på 2 hovedårsager til dette, og hvad du kan gøre for at mindske maveproblemerne.
Årsag #1 – Højt fiberindhold
Som vi så før, har en kop kogte bønner for disse 2 typer:
- Sorte bønner – 15 gram fibre
- Kidneybønner – 11.3 gram fibre
Baseret på fibre er sorte bønner mere tilbøjelige til at forårsage gas.
Årsag #2 – Højt indhold af oligosakkarider
Oligosakkarider er en type sukker, der er særlig svær for folk at fordøje.
De absorberes ikke godt i maven eller tyndtarmen og fortsætter derefter med at gære i tyktarmen (hvilket producerer gas som et biprodukt). Det er egentlig ikke så forskelligt fra fibre.
Det er svært at finde data om dette, da det ikke står på nogen næringsdeklaration, men en undersøgelse fandt, at sorte og kidneybønner har nogenlunde samme mængde oligosakkarider (kilde):
I disse forsøg viste alle 3 bønneklasser lignende indledende raffinose- og stachyoseniveauer: 0,5 % til 0,7 % på tørstofbasis for raffinose og 3 % til 4 % på tørstofbasis for stachyose.
Bemærk, at raffinose og stachyose er de 2 mest almindelige typer af oligosaccharider, som du finder i bælgfrugter.
Reduktion af gas fra bønner
Den samme undersøgelse kiggede på 3 metoder til at reducere oligosakkaridindholdet i sorte, røde og navy bønner:
- Enzymbehandling – Du har måske set bønneenzymprodukter som Bean-o, der lover at reducere flatulens. De nedbryder disse stædige stivelser for at fremme fordøjelsen.
- Hydrering – Blødgør simpelthen tørre bønner i vand i en længere periode
- Spiring – Indebærer blødgøring som et første skridt og fortsat vanding, indtil de spirer (den længste, men mest effektive løsning).
Det viser sig, at sorte bønner reagerer bedre på disse metoder end røde (kidney) bønner, især hydrering.
Det gør det svært at sige, hvilken bønne der vil give mindre gas for de fleste mennesker.
På den ene side har sorte bønner flere fibre end kidneybønner. Men sorte bønner vil have et lavere indhold af oligosaccharider, hvis du lægger dem i blød eller spirer dem. Alt i alt afhænger det af individuelle faktorer, da nogle mennesker vil reagere mere på et af disse emner mere end andre.
Hvad er forskellen mellem sorte bønner og kidneybønner
Nutritionelt set er både sorte bønner og kidneybønner stort set identiske. De har næsten de samme kalorier, fibre og vitaminindhold.
Den eneste reelle forskel er smagen.
Det samme gælder for sorte bønner vs. pintobønner eller kidneybønner vs. pintobønner.
Da der ikke findes nogen “bedste”, skal du bare spise den, du bedst kan lide smagen af.
Og endnu bedre, spis begge!