Hvad enten du træner for første gang eller blot revurderer en gammel fitnessrutine, har du sikkert spekuleret på, hvordan dine måltider påvirker din træning. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt det er bedst at gå i fitnesscenteret på tom mave eller fylde din krop op med den rigtige mad, er der et par vigtige faktorer, du skal overveje.

20 fødevarer, du skal undgå før din træning

Mere end noget andet er det en personlig præference, hvordan du skal planlægge dine måltider og din træning. Der er ikke én bedste måde at planlægge dine måltider på – det afhænger i virkeligheden af dine egne fitnessmål samt din krop og dit helbred. Der er dog nogle retningslinjer, som det kan være nyttigt at følge.

Som Gold’s Gym-registreret diætist Kritikaa Agnani er nogle fitnessprofessionelle, der insisterer på at gå til træning med noget i maven – så længe du har givet din krop tid nok til at fordøje det.

“Det er bedst at spise en til tre timer før en træning,” siger hun til The Active Times via e-mail. “Forskning viser, at brændstofforsyning før træning forbedrer præstationen og hjælper med muskelopbygning.”

Studier har vist, at spise før træning hjælper din krop med at udholde længere aerob træning, såsom cykling, trappeklatring og elliptisk træning, og Agnani mener, at faste før enhver træning kan gøre mere end at hindre din præstation. Hun siger, at træning uden at spise først kan sabotere hele din træning.

“Det er muligt, at intens træning eller vægtløftning på tom mave kan bringe dig i fare for at udnytte dit protein, der er oplagret til energi,” skrev hun. “Jeg kan godt lide at være forsigtig og sige, at det er bedst at spise noget for at bevare mest muskelmasse.”

Men selv om det kan have nogle fordele at spise et fuldt måltid flere timer før din træning, har de, der træner om morgenen, måske ikke den slags tid.

“Det er bedre at spise flere timer før træning, så din krop ikke har travlt med at fordøje hele tiden; men de fleste mennesker er ikke villige til at stå op flere timer tidligt for at spise før træning,” sagde Jeanette DePatie, certificeret fitnesstræner og grundlægger af Every BODY Can Exercise, i en e-mail.

I disse tilfælde foreslår DePatie, at man tager en snack, der “har et højt indhold af protein og komplekse kulhydrater”. Nogle af de muligheder, hun nævnte, omfatter et kogt æg, toast og jordnøddesmør, en lille portion havregryn eller en proteinbar.

Nogle mennesker mener, at fastetræning er mere effektiv til at forbrænde fedt, og vil råde dig til ikke at spise noget før træning. Forskning har dog ikke vist en tilstrækkelig klar sammenhæng mellem træning på tom mave og vægttab.

Du ønsker måske bare at springe et måltid før træning over for at undgå kvalme eller ubehag, men det er mere et personligt valg end noget andet.

Med hensyn til din spisning efter træningen er der egentlig ingen tidsbegrænsning – men du bør helt sikkert spise, når du er sulten. Ifølge Agnani er forestillingen om, at der er et snævert “anabolsk vindue”, hvor du bør indtage protein for at opnå maksimal muskelvækst, en af de mange sundhedsmyter, der er blevet afkræftet. En gennemgang af forskningen om emnet i 2013 fandt ikke tilstrækkelig dokumentation til at konkludere, at timingen af et måltid efter træning har betydning.

Hvad enten du beslutter dig for at spise 30 minutter eller to timer efter din træning, understreger Agnani, at dette måltid er lige så vigtigt som det måltid, du spiste, før du gik i gymnastiksalen.

“Det er vigtigt at spise efter din træning, da muskelreparation fortsætter,” skrev hun. “Vi ved, at protein er vigtigt for muskelreparation, men kulhydrater efter træning er lige så vigtige for at hjælpe proteinet med at gøre sit arbejde.” At vælge den rigtige post-workout mad bør være en vigtig del af din fitness rutine.

Selv om timing af din kost og spisning af den rigtige mad er en vigtig del af din træningsrutine, har du selvbestemmelse over disse valg. Men uanset hvad du vælger at spise, skal du sørge for, at du er hydreret og være opmærksom på tegn på, at du ikke drikker nok vand.