Over og igen hører vi, at et overskud af tilsat sukker i vores kost kan bringe os i fare for at udvikle sundhedsproblemer som hjertesygdomme, kronisk inflammation, ændringer i stofskiftet og tandproblemer. Vores kærlighed til søde fødevarer har drevet produktionen af sukkeralternativer frem, og vi er nu oversvømmet med muligheder. Men hvad er de bedste og sundeste sukkererstatninger? Og hvordan kan de sammenlignes med naturligt sukker, når det drejer sig om vores sundhed? Her forklarer ernæringsforskere og registrerede diætister de forskellige typer sukkererstatninger, og hvad du skal vide for at beskytte dit helbred.
Kunstige sødestoffer
Eksempler: acesulfam K, aspartam, neotam, saccharinn, sucralose
Nogle navnebrands: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Kunstige sødestoffer er syntetiske kemikalier, der tilsættes til fødevarer, så vores smagsløg opfatter en sød smag uden at tilføje kalorier til vores kost. “De er 200 til 600 gange sødere end sukker”, siger Christopher Gardner, ph.d., ernæringsvidenskabsmand ved Stanford Prevention Research Center. Det betyder, at der er brug for så lille en mængde for at søde tingene, at der stort set ikke er nogen kaloriemæssig påvirkning. “Hvis du tænker på de små gule, blå og lyserøde pakker med sødestoffer i en kaffebar, er det meste af det fyldstof”, forklarer Gardner. “Hvis de bare puttede sødestoffet i, ville man rive den op og sige: “Ah, de har glemt at putte det i her!””
Lader det som den magiske løsning, vi alle har ventet på, ikke? Ikke så hurtigt. En undersøgelse fra 2019 viste, at kvinder, der indtager mange kunstige sødestoffer, har en højere risiko for slagtilfælde. Andre undersøgelser på dyr viser en sammenhæng mellem indtagelse af kunstige sødestoffer og fedme og diabetes. “Kunstige sødemidler er tricky, fordi de narrer hjernen til at tro, at du har fået sukker, men i sidste ende ved din krop, at du ikke har spist det, så det, der ender med at ske, er, at du sandsynligvis ender med at få lyst til mere sukker!” siger Laura Iu, R.D.N., certificeret intuitiv spisevejleder og ejer af Laura Iu Nutrition. Oven i det er der spørgsmålet om psykologisk kompensation, ifølge Gardner. Du kan f.eks. spise en eftermiddagssnack, der indeholder et kunstigt sødemiddel, og derefter give dig selv lov til at spise en sukkerholdig dessert efter middagen, fordi du ikke forkælede dig selv med det tidligere.
“Mit største problem med alle sukkererstatninger har været, at folk putter sukker i dårlig mad”, siger Gardner. “Gjorde det den en lille smule sundere? Sure, men det gjorde det ikke til en sund mad.” Han siger, at det enkleste eksempel er cola versus cola light. Der er intet af næringsværdi i nogen af de to varianter, men diætversionen mangler sukker og kalorier. “Når alt kommer til alt, vil jeg sige, at cola light er bedre end cola, men vand ville være bedst af alt”, siger Gardner. Du kan måske reducere dit samlede kalorie- og sukkerindtag en smule, hvis du skifter til cola light, men det vil ikke sætte dig på den hurtige vej til et bedre helbred, medmindre du også foretager andre kostændringer.
Naturlige ikke-nutritive sukkererstatninger
Eksempler: allulose, malt, monkfrugt, stevia, yaconsirup
Nogle navnemærker: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Denne kategori af sødestoffer ligner hinanden, idet de stort set er kaloriefri, men fordi de stammer fra planter og andre fødevarer, er de teknisk set ikke kunstige. Nogle undersøgelser tyder endda på, at naturlige sukkererstatninger kan hjælpe mennesker med diabetes med at håndtere deres tilstand bedre end kunstige sødemidler.
“Med hensyn til messing er jeg lidt bekymret over ting som stevia og monkfrugt”, siger Gardner. “Nogen vil måske tænke: ‘Åh, jeg ville ikke skifte fra sukker, fordi kunstige sødemidler lyder dårligt, men dette er naturligt. Nu har den kage eller kage, jeg spiste, en naturlig sukkererstatning, så jeg har fået lov til at spise mere.” Plus, som Gardner påpeger, at medmindre du drysser ægte steviablade på din mad, gennemgår det naturligt afledte sødemiddel stadig en kemisk ekstraktionsproces, så det er ikke helt naturligt, og i sidste ende spiser du stadig en kage eller kage, der sandsynligvis er fyldt med raffinerede kornsorter.
Du skal også overveje, hvad disse sukkeralternativer betyder for vores langsigtede forhold til sukker. “De samme dele af din hjerne lyser op, når du får kokain, og når du får sukker – og du behøver ikke engang at spise det. Du kan se på det, eller du kan vide, at du skal have en kage, og de dele i din hjerne tænder,” siger Gardner. “Så en af udfordringerne er, at hvis det er en anden grund til at spise noget sødt, så har du nu forevigt denne afhængighed af sød smag.”
Sukkeralkoholer
Nogle muligheder: erythritol, xylitol
Nogle navnebrands: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Sukkeralkoholer kan findes naturligt i visse produkter eller fremstilles i et laboratorium. De anvendes ofte i emballerede fødevarer for at tilføje fylde eller fugt eller ændre den generelle konsistens (samt give sødme). Nogle mærker af sukkeralternativer (som Purecane og Better Body Foods Monk Fruit Blend) kombinerer en sukkeralkohol med en naturlig ikke-nutritiv sukkererstatning.
Den sukkeralkohol, som de fleste mennesker kender, er xylitol. “Når xylitol bruges i tyggegummi, får det xylitol til at smage lige så sødt, og de har lavet undersøgelser, der viser, at det faktisk virkelig hjælper på at undgå at få huller fra sukker,” siger Gardner. “Det virker ikke som et sukker, men det smager som et sukker. Men det er faktisk ikke helt så sødt som sukker, og man skal have flere gram xylitol end sukker for at være lige så sødt, og det har kalorier.” Resultatet? Vi kan ikke kalde det ikke-nutritivt, hvilket betyder, at det ikke giver nogen næringsstoffer. Den anden ting, der er værd at bemærke, er, at forskning viser, at nogle sukkeralkoholer som xylitol kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.
Sukkeralternativer
Nogle muligheder: agave, kokosnødsukker, honning, ahornsirup, melasse
Nogle navnemærker: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Disse er bare sukker med et andet navn. “Et gram sukker er et gram sukker,” siger Iu. “Din krop skelner ikke rigtig mellem de forskellige almindelige sukkerarter – som hvidt sukker, brunt sukker, honning og melasse. Det er kun dine smagsløg, der kan se forskel.” Nogle rammer måske din blodbane hurtigere end andre (hvilket giver dem et højere glykæmisk indeks), men de har samme effekt på dit generelle helbred.
Det er dog vigtigt at bemærke, at der er forskel på det naturligt forekommende sukker i frugt og grøntsager og det tilsatte sukker, der findes i mange emballerede fødevarer. “Forskning har vist, at et konstant højt indtag af tilsat sukker reducerer andelen af gavnlige bakterier i tarmen, samtidig med at diversiteten af tarmbakterier mindskes,” siger Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., indehaver af Maya Feller Nutrition. Når du regelmæssigt giver din krop et overskud af sukker, kæmper den desuden for at følge med, og du ender med at få for meget sukker i blodet. “I tilfælde af forhøjet blodsukker er kroppen under konstant stress,” siger Feller. “Dette kan have en negativ indvirkning på hjertet, øjnene og det vaskulære system – hvilket øger risikoen for at udvikle yderligere metaboliske tilstande.”
Bottom line
Sukkererstatninger kan være nyttige, hvis du sigter mod at reducere dit indtag af sukker og kalorier. For at undgå at undgå at undgå vægtøgning og andre sundhedskomplikationer skal du dog sørge for, at du ikke bruger kaloriefri sødemidler som en undskyldning for at spise flere usunde fødevarer. Når alt kommer til alt, er det heller ikke nødvendigt at skære sukker helt væk. “Hvis du vælger et sukkerstof, der ikke er særlig tilfredsstillende, er det meget sandsynligt, at det vil øge din trang til en anden type eller endog mere sukker, end hvis du bare spiste den type sukker, du gerne ville have,” siger Iu. “Jeg arbejder inden for rammerne af intuitiv spisning, og mange af mine klienter kommer til mig, fordi de er bange for at spise sukker, men det, der altid ender med at ske, er, at når de tillader disse fødevarer i deres liv, er de mindre tilbøjelige til at få binge på det!”