Skrevet af: Lana Adler

Opdateret den 10. marts 2021

Og uanset om de er under grunduddannelse, udsendt eller stationeret hjemme, kan folk i militæret have svært ved at få nok søvn. Lange arbejdstider, stressende miljøer og høje rater af tilstande som posttraumatisk stresslidelse bidrager alle til høje rater af søvnproblemer i militæret. Faktisk er utilstrækkelig søvn så udbredt i de væbnede styrker, at 62 % af militærets medlemmer (1) i gennemsnit sover mindre end seks timer om natten.

Søvn af høj kvalitet er afgørende for den fysiske og mentale sundhed, så det er både et spørgsmål om sikkerhed og national sikkerhed at prioritere søvn hos militærets medlemmer. At lære at sove godt i stressede miljøer kan hjælpe tropperne med at maksimere beredskabet og udførelsen af missioner.

Hvordan soldater sover i stressede miljøer

Forskning har vist, at søvn er afgørende for at opretholde topidrætspræstationer (2) og hurtige reaktionstider (3). En nylig opdatering af hærens træningsfeltmanual anerkender vigtigheden af søvn og indeholder et nyt afsnit om søvnberedskab (4). Hæren opstiller tre strategier for søvnberedskab: at skabe miljøer, der fremmer sund søvn, at definere ledelsens rolle med hensyn til at prioritere søvn og at planlægge for perioder med utilstrækkelig søvn.

Selv om det er vigtigt at uddanne ledelsen til at prioritere og fremme sund søvn hos soldaterne, erkender militæret, at søvnmangel i mange tilfælde er uundgåelig. Der foreslås flere strategier til at kompensere for søvnmangel under træning og udsendelsesoperationer.

Power Naps

Under missioner, der kræver søvnmangel, foreslår hæren lure for at øge vågenheden og forbedre præstationsevnen. Der opfordres til korte powernaps, når det er muligt.

Hvis en soldats mission kun giver lidt tid til forudsigelig nattesøvn, foreslår hæren, at man tager den længst mulige lur, når der er tid til rådighed. Om nødvendigt angiver hæren, at en kombination af lur og koffein kan hjælpe soldater med at forbedre deres præstationsevne med kort varsel.

Træning i søvnmangel

Banking sleep indebærer, at man sover længere end normalt flere nætter i træk, inden man påbegynder en ny mission. Søvnbankning forbedrer præstationsevnen og reducerer den mængde søvn, der er nødvendig for at komme sig efter en afsluttet mission.

For at bankere nok søvn anbefaler hæren, at soldaterne forud for en mission får op til 10 timer i sengen om natten i mindst en uge. Mens de opsparer søvn, bør soldaterne forsøge at falde tidligere i søvn og vågne op på deres sædvanlige tid hver morgen for at undgå at forstyrre kroppens døgnrytme.

Fysisk form og omvendt træningsskemaer

At få tilstrækkelig motion er en vigtig del af søvnsundheden. Motion kan hjælpe folk med at falde hurtigere i søvn (5), mindske natlige opvågninger og reducere træthed om dagen. Det er dog vigtigt at være forsigtig med, hvornår en person motionerer, da motion for tæt på sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn. Hæren anbefaler 30-minutters træningsperioder i løbet af dagen for at forbedre årvågenheden og stoppe mindst et par timer, før lyset slukkes.

En anden måde at modvirke virkningerne af søvnmangel i militæret er at bruge omvendte træningsskemaer. Omvendte træningsskemaer flytter tidspunktet for træningssessionerne fra morgen til eftermiddag. Hæren forklarer, at det at udskyde træningen bedre stemmer overens med kroppens naturlige døgnrytme og giver soldaterne mere tid til at sove.

Lær at falde hurtigt i søvn

Skabelse af det optimale søvnmiljø kan hjælpe soldaterne med at falde hurtigt i søvn. Selv om fleksibilitet altid er vigtigt i militæret, kan de fleste søvnsteder forbedres ved at tage et par grundlæggende skridt, der hjælper med at reducere den tid, det tager at falde i søvn:

• Reducer støj: Prøv at tage en lur og sove så langt væk fra høje lyde som muligt. Når støj er uundgåelig, kan soldater have gavn af hvide støjgeneratorer og ørepropper.
• Få det behageligt: Når det er muligt, skal du øge komforten i soveområdet. Det hjælper at finde et køligt sted at sove, ligesom det hjælper at finde rene og behagelige madrasser og sovetøj.
• Blokér lyset: Lys slukket betyder lys slukket. Enhver mængde lys kan forstyrre den cirkadiske rytme og gøre det sværere at falde i søvn. Mørklægningsgardiner, øjenmasker eller endda en hat trukket ned over øjnene kan være med til at reducere det lys, der kan holde soldaterne vågne.

Tips til søvnberedskab

At udvikle gode søvnvaner før grunduddannelse eller udsendelse kan reducere søvnproblemer senere. Military OneSource, en tjeneste under forsvarsministeriet, anbefaler følgende tips til at praktisere god søvnhygiejne (6):

• Skab en rutine: Planlæg 60 til 90 minutter til at slappe af før sengetid hver aften. Undgå stressende eller energiforladende aktiviteter, og find ting at gøre, der hjælper dig med at falde til ro, inden du går i seng.
• Sluk for elektronikken: Under din aftenrutine skal du undgå fjernsyn og slukke din smartphone. Disse elektroniske apparater kan øge årvågenheden, og lyset fra disse apparater kan gøre det sværere at falde i søvn.
• Find afslapning: Find aktiviteter, der afslapper din krop og dit sind. Nogle mennesker finder det nyttigt at lytte til blød musik, læse en bog eller tage et brusebad før sengetid.

Den vigtigste del af at sove i stressede situationer er at finde strategier, der virker for dig. Prøv forskellige tips og strategier, og se, hvad der hjælper mest. Din krop vil takke dig på din næste mission.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Besøgt den 5. marts 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Besøgt den 5. marts 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Besøgt den 5. marts 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Besøgt den 5. marts 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Besøgt den 5. marts 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Besøgt den 5. marts 2021.