Vi har alle hørt, at det er godt for os at få tilstrækkelig søvn. Hvis vi sørger for tilstrækkelig hvile, betyder det, at vi er opmærksomme, præsterer effektivt, har normale reaktionstider og kan konsolidere indlært information godt. Sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, forhøjede stresshormoner og nedsat immunfunktion, har forbindelse til manglende evne til at sove, når man ønsker det (søvnløshed). Men når man ser bort fra alvorlige søvnproblemer som f.eks. søvnløshed, lider mange mennesker af lejlighedsvis mangel på søvn eller utilstrækkelig søvn. Med tiden kan der opstå en “søvngæld”, som kan føre til øget hukommelsestab, ulykker og skader samt adfærds- og humørproblemer.1
Hvor meget søvn har du egentlig brug for? Hvordan kan kvaliteten og varigheden af din søvn påvirke din fordøjelsessundhed, og omvendt, hvordan påvirkes din søvn af en gastrointestinal (GI) tilstand? Data tyder på, at der er meget specifikke konsekvenser for gastrointestinal funktion i forbindelse med flere GI-sygdomme, herunder inflammatorisk tarmsygdom, gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), irritabel tarmsyndrom og funktionel dyspepsi.
Hos mennesker er søvn en reversibel periode med hvile, der er præget af betydelige ændringer i motoriske, sensoriske og fysiologiske kriterier.2 Vi gennemløber fem forskellige søvnstadier 3 til 5 gange hver nat.3 I løbet af de første fire stadier falder hjertefrekvensen og temperaturen, musklerne slapper af, og hjernebølgerne bliver langsommere, mens vi synker dybere og dybere ned i søvn. Den femte fase af søvnen er hurtig øjenbevægelse eller REM, som er en overfladisk søvnfase, hvor hjernebølgerne accelererer til vågeniveau, øjnene farer frem og tilbage under øjenlågene, og de fleste af vores drømme opstår. Selv om en sovende person kan virke inaktiv, er nogle funktioner i hjernen og kroppen faktisk mere aktive under søvnen end i vågen tilstand.
Mennesker har brug for alle faser af søvnen for at sikre en god nattesøvn. For de fleste mennesker falder den gennemsnitlige søvnmængde med alderen: nyfødte får ca. 16 timers søvn om dagen, ved to års alderen falder dette til 9-12 timer, voksne har brug for et sted mellem 6-9 timers søvn om natten (med 7½ time som det normale), og ældre får ca. 6 timer.5
Der er tegn på, at søvnafvigelser kan påvirke forløbet af nogle kroniske inflammatoriske tilstande, herunder inflammatorisk tarmsygdom (IBD).6 Ifølge en gennemgang fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet Inflammation Research, viser IBD-patienter en øget forekomst af følgende søvnforstyrrelser sammenlignet med raske kontroller:
- betydeligt forlænget søvnlatenstid,
- hyppigere søvnfragmentering,
- højere forekomst af brug af sovepiller,
- nedsat energi om dagen,
- forøget træthed og
- overordnet set dårlig søvnkvalitet.
Den dårligere selvrapporterede søvnkvalitet var desuden forbundet med mere sværhedsgrad af sygdommen.
En anden undersøgelse viste, at sammenhængen mellem dårligere søvn og IBD holdt stik, selv når sygdommen var inaktiv.7
Søvnmangel aktiverer immunfunktionen og øger derved niveauet af nogle proinflammatoriske cytokiner, som genererer et immunrespons. Forskerne postulerer, at yderligere forskning i dette fænomen kan føre til opdagelser af en specifik årsagssammenhæng mellem søvnforstyrrelser og IBD.8 Begge undersøgelser anbefaler yderligere udforskning for at finde ud af, om forbedret søvn kan påvirke sygdomsforløbet positivt, og hvordan dette kan føre til nye IBD-behandlingsmetoder.
Søvnproblemer påvirker også gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), irritabel tarmsyndrom (IBS) og funktionel dyspepsi (FD). IBS-patienter har flere søvnproblemer, herunder at det tager længere tid at falde i søvn, gentagne natlige opvågninger og overdreven søvnighed om dagen.9 Nogle undersøgelser tyder på, at disse patienter kan have ændrede søvnmønstre med en større del af natten i REM-søvn, hvilket muligvis fører til en mindre hvilende søvn.10 Forskning har også dokumenteret en stigning i IBS-symptomers sværhedsgrad og lavere sundhedsrelaterede livskvalitetsscorer, der er knyttet til den foregående nats søvn.11,12 En stor undersøgelse fra Det Forenede Kongerige, hvor der blev set på helbredsproblemer, der er co-morbide med søvnforstyrrelser, viste en signifikant sammenhæng mellem GERD, IBS, FD og søvnforstyrrelser, selv om dette resultat er blevet anfægtet for FD’s vedkommende.13,14
Det er klart, at gastrointestinale klager er forbundet med søvnafvigelser. Personer med søvnløshed rapporterer flere GI-problemer end personer uden (33,6 % mod 9,2 %), og omvendt rapporterer personer med gastrointestinale klager mere kronisk søvnløshed end personer med sunde søvnmønstre (55,4 % mod 20 %).15 Men på trods af den betydelige overlapning af disse lidelser har forskningen endnu ikke afdækket, hvad der kom først, dårlig søvn eller GI-forstyrrelser. Yderligere udforskning af denne forskningsgrænse kan gøre det muligt for klinikere at udvikle terapier, der udvikler denne sammenhæng og muligvis føre til nye behandlinger for fordøjelsesproblemer og dårlig søvn.
- Søvntips
- Interessante fakta om søvn
- Første gang offentliggjort i Inside Tract® nyhedsbrev nummer 167 – maj/juni 2008
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2. Encyclopedia Britannica3. Current Health4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.5. Encyclopedia Britannica6. Relevansen af søvnabnormiteter for kroniske inflammatoriske tilstande. Inflammationsforskning. 2007.7. Indvirkning af søvnforstyrrelser ved inflammatoriske tarmsygdomme. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.8. Relevansen af søvnforstyrrelser for kroniske inflammatoriske tilstande. Inflammationsforskning. 2007.9. Sperber, AD.10. Song GH et al. Melatonin forbedrer mavesmerter hos patienter med irritabel tarmsyndrom, der har søvnforstyrrelser: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Gut. 2008.11. Song GH et al. Melatonin forbedrer mavesmerter hos patienter med irritabel tarmsyndrom, der har søvnforstyrrelser: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Gut. 2008.12. Sperber.13. Wallander M, et al. Morbiditet forbundet med søvnforstyrrelser i primærsektoren: en longitudinal kohorteundersøgelse. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.15. Taylor DJ. et al. Komorbiditet af kronisk søvnløshed med medicinske problemer. Sleep. 2007.16. American Family Physician17. Harvard Health News18. Current Health19. Biologist20. Biologist21. Psychology Today, juni 2008 side 1622. Afdeling for neuroendokrinologi ved universitetet i Lübeck i Tyskland23. You Snooze You Lose. Søvnmønstre i Canada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
Søvntips
Følgende er nogle tips til at forbedre både kvaliteten og kvantiteten af din søvn:16,17,18
Hold dig til en rutine. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, uanset hvor meget du har sovet natten før.
Lær din krop, at sengen er til at sove i. Brug ikke sengen til andre aktiviteter end søvn (eller sex). Du må ikke læse, se fjernsyn eller spise i sengen. Hvis du ikke falder i søvn efter ca. 15-20 minutter, skal du forlade soveværelset og vende tilbage til sengen, når du er søvnig.
Gør soveværelset til et fristed. Hold en behagelig temperatur, minimer lys og støj ved sengetid, og lad lyset komme ind, når du skal vågne.
Undgå at sove i seng. Du har måske brug for at indhente søvn, men sov ikke for længe i weekenden, for så kan du forvirre din krops indre ur. Prøv i stedet at tage en lur på 30-40 minutter i løbet af dagen.
Undgå store måltider om aftenen. Hold op med at spise mindst 2 timer før sengetid. Hvis du stadig er sulten, kan en let snack ved sengetid fremme søvnen.
Undgå koffein efter middagstid. Koffein kan holde sig i mange timer, selv om blodniveauet stiger 30 til 60 minutter efter indtagelsen.
Undgå at drikke alkohol ved sengetid. Selv om det ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn, forstyrrer alkohol faktisk søvnen, og fordi det også er et vanddrivende middel, kan du få flere natlige besøg på toilettet.
Gå udenfor. Eksponering for lys påvirker en persons daglige søvn- og vågenhedsmønstre (cirkadiske rytmer), og sollys er flere gange stærkere end selv det stærkeste indendørs lys.
Gå aktivt. Ifølge Harvard Health News er motion den eneste dokumenterede måde for voksne at forlænge den dybe søvn på. Du skal dog ikke motionere kraftigt inden for 3 til 4 timer før sengetid, da dette faktisk kan føre til vanskeligheder med at falde i søvn.
Interessante fakta om søvn
- Under søvnen konsolideres nyere erindringer, og samtidig kan de ved at ændre deres repræsentationsstruktur igangsætte indsigt og give mulighed for at udtrække eksplicit viden.22
- Tøndelfinen skal blive ved med at svømme for at komme op til overfladen og trække vejret, så den sover med én hjernehalvdel ad gangen og skifter side ca. hver time.19
- Kun 13 % af os tager en lur, men dette kan være den bedste måde at reducere søvngæld på. Af dem, der tager en lur, varer den gennemsnitlige lur 1,7 timer og er mest sandsynlig blandt dem, der er hjemme om dagen, f.eks. ældre, “dem, der holder hus”, og personer, der søger lønnet arbejde.23
- En lur på 45 minutter om eftermiddagen kan øge årvågenhed og forbedre præstationen i op til 6 timer!
- Honningbien “sover” i ca. 6 timer om natten ved at rulle sig på siden, lade antennerne hænge ned og blive generelt uopmærksom.20
- I henhold til Statistics Canada sover canadierne 48 minutter mere fredag og lørdag aften for i alt ca. 8½ time pr. nat.23
- Hjernen fortsætter med at summe, mens vi sover; den konsoliderer minderne, men søvnens store fordel for hukommelsen kan være den måde, hvorpå den tillader de fleste synaptiske forbindelser at svækkes ved at reducere deres receptorer. Efterhånden som dagen går, bliver disse forbindelser mellem neuroner mættet. Søvn hjælper med at tørre tavlen af, så du er klar til at tage fat på nye ting.21
- For lidt søvn resulterer i en 40 % stigning i blodets indhold af kortisol, et stresshormon, der sænker stofskiftet og udløser en 33 % stigning i sultfornemmelser og trang.