Selv om en velafbalanceret kost anses for at være den bedste måde at indtage vitaminer og mineraler på, foretrækker nogle mennesker at tegne en “forsikringspolice” i form af kosttilskud. Og nogle gange, når vores kostvaner er begrænsede, kan det være vanskeligere at få alt det, man har brug for. Heldigvis er der ikke mangel på calciumtilskud på markedet.

Men ikke alle kosttilskud er lige gode. Derfor har jeg lavet denne hurtige guide for at hjælpe dig med at indsnævre mulighederne og vælge det, der er bedst for dig. Disse oplysninger er et uddrag af min flagskibsbog, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Er calciumtilskud mælkefrie?

De fleste calciumtilskud er mælkefrie, fordi calcium er et mineral og ikke et mælkeprodukt eller -ekstrakt. Calcium er et af de mest rigelige mineraler i vores omgivelser, så det ville være unødvendigt dyrt at udvinde det fra komælk til kosttilskud. Faktisk er de fleste tilskud af calcium enten syntetisk eller stammer fra klipper som kalksten eller marmor. Nogle kosttilskud har dog laktose eller andre former for mejeriprodukter tilsat som fyldstof, så sørg for at læse etiketten.

Typer af calciumtilskud

Der anvendes forskellige typer calcium i kosttilskud, men jeg har mere specifikke oplysninger om de mest populære calciumforbindelser. Du kan finde ud af, hvilken type calcium der er i dine piller, ved at kigge på supplementets fakta på etiketten.

Calciumcarbonat

Dette er den billigste og mest lettilgængelige mulighed. Det indeholder det højeste niveau af elementært calcium (40 procent), så der kan være behov for færre piller for at nå dit ønskede daglige indtag. Der følger dog typisk en stor pille med denne store mængde calcium. En tyggetablet med calcium eller flydende calcium kan være at foretrække for dem, der finder tabletterne for store til at sluge.

Calciumcarbonat bør tages sammen med måltider eller med en sur drik som f.eks. appelsinjuice. Det er alkalisk baseret og kræver ekstra mavesyre for maksimal absorption. For nogle mennesker er tarmforstyrrelser i form af gas eller forstoppelse en mulighed. Hvis dette sker for dig, skal du prøve at øge dit indtag af kostfibre og drikke mere vand. Hvis det ikke hjælper, vil din læge måske råde dig til at skifte til calciumcitrat.

Calciumcitrat

Calciumcitrat koster normalt en smule mere end calciumcarbonat og er ikke helt så let at finde, men generelt er det en glimrende mulighed. Calciumcitrat har mindre elementært calcium (21 procent), men det absorberes bedre end calciumcarbonat. Det er mere syreholdigt og kan tages på ethvert tidspunkt af dagen, selv på tom mave. Hvis du tager syreblokkere for fordøjelsesbesvær, sure opstød eller andre tarmsygdomme, kan calciumcitrat være din bedste mulighed ud fra et absorptionssynspunkt.

Calciumphosphat

Calciumphosphat anbefales sjældent af det videnskabelige samfund. Selv om nogle typer calciumphosphat indeholder høje niveauer af elementært calcium, indeholder den gennemsnitlige kost allerede rigeligt fosfor fra forarbejdede fødevarer.

Calciumlactat

Denne type calciumtilskud absorberes normalt godt, men den indeholder kun 13 procent elementært calcium. Calciumlaktat er afledt af mælkesyre, men det anses ikke for at være et problem ved mælkeallergi eller laktoseintolerance. Mælkesyre dannes via fermentering af sukkerstoffer og kan findes i mange mælkefri og/eller veganske fødevarer. Det meste af den kommercielt anvendte mælkesyre er fermenteret af kulhydrater, såsom majsstivelse, kartofler eller melasse, og er derfor mælkefri. Selv om mælkesyre kan fermenteres af laktose, er brugen heraf generelt begrænset til mejeriprodukter som f.eks. is og flødeost. Men tjek altid med producenten, hvis du har nogen bekymringer.

Calciumgluconat

Ligesom calciumlactat har denne type calcium vist sig at blive absorberet godt, men den har et meget lavt niveau af elementært calcium – kun 9 procent.

Koral og kelatkalcium

De fleste læger er enige om, at kosttilskud med koral og kelatkalcium ofte er overpris og overhypede. Virksomhederne har endnu ikke bevist deres fordele i forhold til nogen af de calciumforbindelser, der er nævnt ovenfor. Et calciumkollagenchelat har dog vist sig lovende i undersøgelser.

Typer af calcium, der skal undgås

Det er bedst at undgå kosttilskud, der indeholder dolomit, benmel eller østersskaller, da disse produkter kan være forurenet med bly, kviksølv og/eller arsenik. Veganere bør måske også udvise forsigtighed ved valg af calciumtilskud, da der kan være anvendt andre ikke-veganske ingredienser.

Hvad er elementært calcium?

Der anvendes flere forskellige calciumforbindelser i kosttilskud, såsom calciumcarbonat, calciumphosphat og calciumcitrat, der er nævnt ovenfor. Det elementære calcium repræsenterer den faktiske mængde eller procentdel af calcium i forbindelsen.

Du bør altid læse etiketterne på calciumtilskud for at verificere mængden af elementært calcium, der er til rådighed. For at finde det skal du se på etiketten med ernærings-/supplementfakta og kigge efter, om calcium % af den daglige værdi er angivet. Tidligere brugte FDA 1000 milligram som den anbefalede daglige værdi for calcium, men de har flyttet den op til 1300 milligram. Nogle etiketter kan være anderledes. Men under den nyere mængde har et tilskud med 25 % af den daglige værdi for calcium 325 milligram elementært calcium.

Sørg også for at notere portionsstørrelsen. Det er det antal tabletter eller piller, du skal tage for at opnå det pågældende niveau af elementært calcium. Nogle kosttilskud kræver, at du tager mere end én pille for at opnå den angivne mængde calcium.

Hvis du vælger at supplere, må du ikke indtage mere end 2500 milligram elementært calcium dagligt (kost og kosttilskud tilsammen)! Dette anses for at være den øvre grænse for calciumindtag.

Er calciumtilskud ikke reguleret?

Og selv om FDA i øjeblikket ikke regulerer calciumtilskud, kan du tjekke etiketten for initialerne USP. Dette er en garanti for, at produktet opfylder U.S. Pharmacopeia’s frivillige standarder for kvalitet, renhed (blyindhold) og opløsning af tabletter. NatureMade og Kirkland Signature er to almindelige mærker, der normalt opnår USP-certificering.

Da USP-systemet er helt frivilligt, udelukker det nogle topmærker. Du kan tilmelde dig hos Consumer Lab for at få et bredere udvalg af velrenommerede vitaminer og mineraler. De tester og rapporterer om forskellige mærker og typer af kosttilskud ved hjælp af de samme grundlæggende markører som USP (kvalitet, renhed og opløsning/absorption).

The National Science Foundation (NSF) driver også en uafhængig teststandard og et produktcertificeringsprogram udelukkende for kosttilskud. Programmet tester for skadelige niveauer af forurenende stoffer og certificerer, at kosttilskud indeholder de ingredienser, der er anført på etiketten, og intet andet.

Absorptionsforsikring

Kroppen vil nemt optage de fleste mærkevareprodukter med calcium. Men hvis du er i tvivl, så tjek efter USP-symbolet, vælg et godkendt produkt fra Consumer Lab, eller prøv en simpel test på en prøvetablet. Læg den i et glas med varmt vand eller klar eddike. Rør lejlighedsvis rundt. Hvis tabletten opløses inden for 30 minutter, vil kosttilskuddet højst sandsynligt også opløses i din mave.

Tyggelige calciumtabletter og flydende calciumtilskud er et godt alternativ for at sikre korrekt optagelse. Jeg køber personligt

Som tommelfingerregel absorberes calcium, uanset om det kommer fra kosten eller kosttilskud, bedst, når det indtages i løbet af dagen i intervaller på mindre end 500 milligram. Se vores artikel om Hvor meget calcium for mere vejledning.

Andre knogleopbyggende midler til indtagelse sammen med calcium

Kalciumtilskud findes i forskellige kombinationer, ofte sammen med andre vitaminer og mineraler. To af de mest almindelige calcium-buddies, du finder, er magnesium og D-vitamin, og det er der en god grund til.

Magnesium

Omkring halvdelen af magnesium i vores krop er placeret i vores knogler, hvilket gør det til en anden vigtig brik i knoglesundhedspuslespillet. Mange læger hævder, at de fleste raske personer ikke har brug for magnesiumtilskud. Magnesium findes rigeligt i bladgrønt, nødder, ærter, bønner og fuldkorn, så i teorien burde de, der indtager en varieret, velafbalanceret, fuldfoderorienteret kost, være godt dækket ind.

Men andre læger hævder, at magnesium er mangelfuldt i de fleste moderne kostvaner på grund af et højt fedtforbrug, en tendens til at koge grøntsager, udtømte mineraler i jorden og overdreven brug af medicin, der kan blokere optagelsen af magnesium. Derfor er calcium-magnesium-tilskud populære.

Calcium og magnesium er ret synergistiske, så hvis du vælger at supplere med magnesium, kan en kombination af calcium og magnesium gøre tingene enklere. De, der mener, at de kan have mangel på magnesium på grund af sygdom, bør konsultere en læge.

Vitamin D

Vitamin D er vigtigt for at fremme calciumoptagelsen i tarmen og opretholde tilstrækkelige koncentrationer af calcium i blodet. Det er også nødvendigt for knoglevækst og -omdannelse.

De fleste læger synes at være enige om, at solcreme, alder og stigende indendørs aktiviteter nedbryder de niveauer af D-vitamin, som vi som mennesker producerer. Dette får både østlige og vestlige læger til at stå sammen om anbefalingen af tilskud af D-vitamin.

Du kan vælge at tage calciumtilskud, der indeholder D-vitamin, hvilket er godt, men ikke et absolut must. Selv om D-vitamin forbedrer calciumoptagelsen, optages og lagres det på en unik måde og med en anden hastighed end calcium. Derfor kan det tages separat fra calcium og stadig vise sig at være effektivt.

Dækker et multivitamin mit calciumbehov?

Multivitaminet er blevet en bekvem, enkeltstående vitamin- og mineralforsikringspolice til den hektiske livsstil i dag. Ikke alle multivitaminer er dog lige gode. Multivitaminer indeholder mange vitaminer og mineraler; derfor er kvaliteten i større fare. Sørg for at vælge et produkt, der er verificeret af USP eller Consumer Lab.

Vær opmærksom på interaktioner

Samtal altid med din læge eller apoteker, før du tilføjer calcium eller andre vitaminer eller kosttilskud i blandingen. Dette er især vigtigt, hvis du tager receptpligtig eller håndkøbsmedicin.

Kalcium har vist sig at forstyrre absorptionen af jerntilskud, Synthroid for hypothyroidisme, bisfosfonatmedicin for osteoporose (dvs. Fosamax eller Didrocal) og visse antibiotika såsom Tetracyclin. Et vindue på 2 timer eller mere mellem medicinen og calciumtilskuddet anbefales ofte for at forhindre en interaktion.

Favoritmærker til calciumtilskud

Alle personer er forskellige og har deres egne unikke behov. Denne korte liste er baseret på ovenstående oplysninger og min egen forskning. Dette bør ikke opfattes som medicinsk eller kostrådgivning. Kontakt altid din læge vedrørende eventuelle kosttilskud og for at hjælpe dig med at vælge, hvad der er bedst for dine sundhedsbehov og bekymringer.

Bluebonnet Liquid Calcium – Dette er det mærke, jeg personligt bruger, da jeg finder calciumpiller svære at sluge, og jeg kan godt lide den ernæringsmæssige profil. Det er glutenfrit, carrageenanfrit og fri for topallergener (herunder mejeriprodukter). Det er lavet med calciumcitrat med magnesiumcitrat og D3 i de mængder, jeg leder efter. Jeg kan også godt lide, at jeg nemt kan variere den mængde, jeg tager (normalt en halv portion), og det smager ikke dårligt (det findes i flere smagsvarianter). Du kan også tilføje det til smoothies eller opskrifter.

NatureMade – Dette er et af de mere overkommelige mærker, og det er USP-certificeret. Som mange mærker har de en tendens til at have for meget calcium i en pille, men de tilbyder 500 milligram calciumcarbonattilskud.

Citrical – Dette mærke bliver stærkt anbefalet af mange læger, og det har tidligere fået høje karakterer fra Consumer Lab. (Vi har ikke set deres seneste rapport.) Men jeg foretrækker deres Petites, som kommer i mindre doser, der er lettere at sluge.