På vores uendelige liste over ting, vi ikke kan lide, er det at vågne tidligt lige så vigtigt som snorken i flyvemaskiner og slutningen af sommerens fredage. Det er dog ikke så meget den tidlige opvågning, som det er den groggy, zombie-lignende tilstand, der følger med. Du kender følelsen: den sløve, udmattede “jeg ville give min opsparing for at sove 10 minutter mere”-tilstand af årvågenhed (eller rettere mangel på samme), der normalt ledsager tidlige morgener – eller rettere sagt hver morgen.

Nu har vi lært at falde hurtigere i søvn, så hvorfor skulle vi ikke også vide, hvordan vi kan vågne op med lysende øjne og en lyshåret hale? For at hjælpe os i denne søgen har vi hyret Dr. Britney Blair til at vise os lyset (bogstaveligt talt, viser det sig). Fortsæt med at scrolle videre for at finde ud af alle de ting, du bør gøre for at vågne op og føle dig mere vågen!

Søvntræghed

Første ting først – før du finder ud af, hvordan du sparker din morgentræthed til hjørne, bør du forstå, hvorfor du har det sådan. “De fleste mennesker er sløve, når de først vågner, på grund af noget, vi kalder søvntræghed,” siger Blair. “Søvntræghed er den periode – det er typisk mellem 30 og 60 minutter – umiddelbart efter at du er vågnet, hvor din krop føles tung og din hjerne er lidt tåget. Nogle mennesker kan også føle sig en smule gnavne.” Ja, ja, ja og ja – det lyder præcis som vores følelser om morgenen. Men her er noget nyt: Blair siger, at selv om de fleste mennesker oplever en kort periode med søvntræghed, kan den være mere intens for natteravne end for morgenmennesker. (Græd ikke, natteravne – vi har nogle tricks til at hjælpe dig med at blive mere som et morgenmenneske.)

Så i bund og grund sker søvntræghed for alle og er helt normalt – men der er nogle ting, du kan gøre for at mindske længden af tiden og hvor intenst du føler det. Her er et par stykker…

Brighten Up

Her er en udfordring: Hver gang din alarm går i gang i denne uge, skal du stå op og åbne dine gardiner for at lukke lyset ind. Hvorfor? “Det kan være meget nyttigt at få skarpt lys som det første om morgenen for at forankre dit biologiske ur på et regelmæssigt tidspunkt”, siger Blair. “I sidste ende vil dette føre til mere morgenvågenhed og mindre intens søvntræghed.” Hvis du er heldig nok til at sove i et rum med mange vinduer, så prøv at sove med persiennerne let åbne, så dagslyset kan filtrere naturligt ind – måske vågner du endda før din frygtede alarm. Apropos alarmer …

Vågn konsekvent op

Du vil have svært ved at finde nogen, der faktisk nyder lyden af en alarm – men Blair siger, at din bedste alarm er dit indre ur. “Hvis du konsekvent vågner op på samme tid hver dag ved hjælp af en ekstern alarm, vil du måske opdage, at din krop efter et par uger naturligt vil vække dig 10 til 20 minutter før din alarm lyder”, siger hun. Og ja, dette omfatter desværre også weekender. Med hensyn til hvilken type alarmlyd, der er bedst egnet til at bekæmpe morgenhyggen, siger Blair, at det er helt op til dig. “Nogle mennesker kan lide en alarm, der ikke er høj eller ubehagelig, mens andre har brug for lydstyrken og irritationen for at komme ud af sengen,” siger hun. “Brug den alarm, der gør det nemmere for dig at vågne på samme tid hver dag – hverdag og weekend.” Er du klar til flere tips?

Skab tid til at slappe af

I modsætning til hvad mange tror, siger Blair, at det faktisk ikke er så vigtigt, at du går i seng på samme tid hver aften, som det er at give din hjerne og krop tid til at slappe af før sengetid – 30 til 60 minutter er ideelt. “Det vigtigste, du kan gøre for at vågne op og føle dig frisk, er at gøre søvn til en prioritet”, siger hun. “Den bedste tommelfingerregel ville være at holde op med at arbejde, lave husarbejde og bruge elektroniske enheder på samme tid hver aften for at give din hjerne og krop tid til at slappe af.” Når du har haft 30 til 60 minutter til at slappe af og forberede dig på at sove, kan du gå i seng – men kun hvis du føler dig søvnig. Hvis du forsøger at tvinge dig selv til at gå i seng, før du føler dig træt, kan det resultere i, at du får svært ved at falde i søvn og bliver mere groggy om morgenen.

Få kvalitetssøvn

Ice Cube sagde det bedst: Tjek dig selv, før du ødelægger dig selv. Det gælder også for kvaliteten af din søvn. Hvis du følger alle ovenstående regler og stadigvæk vågner op superudmattet og groggy, skal du måske tale med en sundhedsperson. “Hvis du snorker kronisk, har hyppige mareridt eller rykker eller bevæger dig overdrevent meget i søvne eller lige før du falder i søvn, kan du være i risiko for en søvnforstyrrelse, der kan påvirke søvnkvaliteten,” siger Blair.

Tag en lille snack

Så meget som vi ville ønske, at vi spiste aftensmad lige kl. 18.30 hver aften, er det som regel ikke virkeligheden. Men hvis du finder dig selv sulten inden sengetid, skal du modstå trangen til at proppe dig i ansigtet. Blair anbefaler i stedet at prøve en lille snack, f.eks. et stykke frugt, en kop yoghurt eller en håndfuld nødder i stedet. Disse vil dulme din sult uden at få dit fordøjelsessystem til at arbejde ekstra hårdt midt om natten, hvor du burde hvile og restituere.

Afstresse

Endnu en irriterende ting, som stress gør ved din krop? Det påvirker din søvn: “Tjek dig selv og find ud af, hvor stresset du er på en given dag,” siger Blair. “Hvis du føler, at du løber hårdt og har meget lidt tid til at slappe af, kan du overveje at tage en “time-out” før sengetid for at give dit sind tid til at slappe af.” Vi foreslår, at du mediterer eller laver et af disse nemme stressaflastende tricks. Vær i kontakt med dig selv, og lov at gøre noget beroligende før sengetid for at lette dit sind (og øge din morgenvækst), hvis du har haft en særlig stressende dag.